Creatina: quais os riscos e benefícios?

A creatina, bastante conhecida como suplemento usado por desportistas, é uma substância presente naturalmente no nosso organismo, obtida através da alimentação. Tem bastantes benefícios para a saúde e para a capacidade física, mas também pode trazer riscos e causar efeitos secundários, pelo que nem todas as pessoas devem tomar. A creatina deve ser usada com orientação médica.

O que é a creatina?

A creatina é um composto químico sintetizado a partir de três aminoácidos. Metade da creatina presente no organismo é produzida no fígado, no pâncreas e nos rins, cerca de 1 grama por dia, e a restante é conseguida através da alimentação. 95 % da creatina é depois depositada nos músculos, para fornecer energia durante a atividade física, e a restante vai para o coração, cérebro e outros tecidos. Promove também uma maior hidratação celular, o que facilita a recuperação física. Dado o seu impacto na força, massa muscular e performance física em geral, a creatina é produzida em laboratório como suplemento.

Que alimentos contêm creatina?

Sendo considerada um carninutriente, a creatina é encontrada principalmente nos animais. Os alimentos que fornecem mais creatina são:

• Carnes vermelhas, principalmente vaca e porco;
• Peixe e marisco, com destaque para arenque, salmão, atum e bacalhau;
• Frango, em menor quantidade;
• Ovos, leite e laticínios, em quantidades reduzidas.

No entanto, a quantidade de creatina presente nos suplementos é muito superior à obtida através da alimentação, pelo que os suplementos devem por isso ser tomados com precaução.

Sabia que...

A creatina é conhecida desde 1832, mas só começou a ser usada como suplemento na década de 1980. Ganhou popularidade após os Jogos Olímpicos, depois de vários atletas utilizadores terem ganhado medalhas de ouro.

Benefícios da creatina no desporto

A creatina é responsável por garantir energia aos músculos, sendo usada como forma de manter a resistência e acelerar a recuperação após atividade física intensa. Usada no final de treinos, a creatina pode ajudar a prevenir lesões nos músculos, tendões e ligamentos. Também ajuda ao crescimento dos músculos, pelo que muitas pessoas usam suplementos à base de creatina com o objetivo de aumentar visivelmente a massa muscular.

Alguns desportos onde a sua utilização é comum são:

• Halterofilismo e musculação;
• Desportos de combate;
• Futebol;
• Hóquei;
• Remo;
• Corridas de velocidade e saltos;
• Ciclismo de sprint.

Nas modalidades desportivas de resistência, como corridas de fundo, ténis ou ciclismo de longas distâncias, não são tão evidentes os benefícios da creatina.

Benefícios da creatina fora do desporto

Sendo uma substância necessária ao organismo, a creatina é importante na saúde, particularmente quando existe défice do composto. Existem também diversas situações ou doenças que podem ser beneficiadas pelo uso de suplementos, sendo necessários mais estudos para confirmar o potencial da creatina. Este suplemento é frequentemente utilizado no caso de:

• Vegetarianos ou veganos, que têm um menor consumo de creatina na alimentação;
• Doenças neurodegenerativas, como distrofia muscular, doença de Parkinson ou doença de Huntington;
• Osteoartrite;
• Fibromialgia;
• Doenças inflamatórias;
• Condições que afetam a produção ou o transporte de creatina no organismo;
• Sarcopenia, a perda de massa muscular associada ao envelhecimento;
• Isquemia miocárdica;
• Dificuldades cognitivas e cerebrais associadas à idade;
• Envelhecimento da pele, na forma de creme.

Que tipo de suplementos de creatina existem?

A forma química mais comum e mais estudada é a creatina monohidratada, com uma pequena percentagem de água. Os suplementos de creatina podem apresentar-se sob a forma de:

• Pó solúvel;
• Comprimidos;
• Cápsulas;
• Líquido;
• Barras energéticas e outros produtos fortificados;
• Pomadas ou cremes com creatina.

A dosagem varia em função da concentração do produto e da sua apresentação e deve ser adaptada às características físicas do indivíduo e às suas necessidades, quer desportivas quer médicas. A toma de creatina deve seguir um plano previamente indicado por um médico especialista.

Quem não deve tomar creatina?

A falta de estudos científicos e determinados riscos médicos levam a que alguns grupos de pessoas não devam tomar creatina:

• Crianças e jovens até aos 18 anos, exceto com indicação médica;
• Grávidas e mulheres a amamentar;
• Diabéticos;
• Pessoas com doenças do fígado;
• Pessoas com doenças dos rins;
• Doentes bipolares;
• Doentes de Parkinson, caso bebam café.

Não são conhecidas interações com medicamentos, alimentos ou outros suplementos, exceto a cafeína, que anula ou reduz os efeitos da creatina. Quem bebe café não deve tomar esse suplemento.

Efeitos secundários da creatina

A creatina pode provocar alguns efeitos secundários, principalmente se for tomada frequentemente em doses elevadas:

• Aumento de peso devido à retenção de líquidos;
• Insuficiência renal;
• Desidratação;
• Suor excessivo;
• Náuseas e vómitos;
• Tonturas;
• Diarreia;
• Cãibras musculares;
• Vermelhidão e comichão na pele.

O reforço da hidratação é fundamental para prevenir a insuficiência renal; no adulto saudável, é necessário ingerir em média cerca de 3 a 4 litros de água diários.

O que ter em atenção na toma de creatina?

A maioria das pessoas não necessita de suplementação com creatina mesmo durante a prática de exercício físico regular. O uso de creatina sem vigilância médica pode ter efeitos adversos, sobretudo o aumento do músculo cardíaco e alterações da função dos rins. Acima de tudo, antes de tomar creatina é importante consultar um médico e informar-se de todas as condições que possam ser afetadas pelo uso do suplemento. Análises frequentes ao sangue e à urina podem ser necessárias para controlar com segurança a função dos rins.