Mudança de hábitos de vida: a história do Fábio

Tendo um dia a dia muito sedentário, obesidade, colesterol elevado, doença de Crohn e um passado como fumador, Fábio Alves sentiu que a sua vida, e principalmente a sua saúde, precisavam de mudar. Mas o gatilho que o fez tomar uma decisão foi estar prestes a tornar-se pai: “O facto de saber que ia ser pai, o querer estar presente para a minha filha, o poder acompanhar o crescimento, foi um dos momentos em que houve aqui um maior impacto, uma maior mudança na minha vida”. Fábio aderiu a um programa de mudança de hábitos de vida na CUF, com o apoio da cardiologista Ana Ramalho e da nutricionista Marta Oliveira Martins, e em menos de um ano passou do risco de desenvolver síndrome metabólica (que conduz a múltiplas complicações, nomeadamente cardiovasculares) para um corpo saudável e uma vida ativa. Um exemplo de sucesso que pode motivar muitas outras pessoas a mudar pela sua saúde.

Risco cardiovascular na obesidade

Ana Ramalho refere que “a obesidade é uma doença crónica, grave, progressiva, que se associa a múltiplas complicações, cardiovasculares e não só”, destacando as “complicações respiratórias, osteoarticulares, gastroesofágicas e hepáticas”. A cardiologista faz referência a um estudo muito recente realizado em Portugal, o estudo Porthos, sobre a prevalência de insuficiência cardíaca no nosso país, ressalvando que “esse estudo revelou precisamente que a obesidade e a hipertensão arterial, associadas ao envelhecimento da população, são os principais fatores de risco para insuficiência cardíaca entre os portugueses”. Não era nesse ponto que Fábio Alves estava em 2024, mas para lá caminhava: já notava os efeitos da obesidade e do sedentarismo na sua saúde. “Começava a dar conta no meu dia a dia, por exemplo, a subir escadas, ficar mais cansado, com dores nos pés, de manhã ao acordar”, explicou o jovem, no início do seu percurso de mudança de hábitos. Aderiu ao programa com objetivos muito concretos: “Atingir o peso ideal para a minha estatura, também conseguir ser saudável, ser fisicamente capaz de fazer as coisas do dia a dia, por exemplo, e também conseguir acompanhar o crescimento da minha filha e da minha família e estar sempre presente para tudo aquilo que for necessário”.

Para Marta Oliveira Martins, que acompanhou o Fábio desde o início, “estas iniciativas surgem e são urgentes para o auxílio destes indivíduos para que eles alterem os seus padrões alimentares pouco saudáveis”. A nutricionista lembra, no entanto, que “estas iniciativas necessitam de ser construídas com o apoio de várias valências”, e é nesse ponto que, além dessa especialidade, entram a Cardiologia e os vários exames físicos e meios complementares de diagnóstico realizados ao longo do tempo.

Primeiro passo: desenhar a mudança

“A primeira linha terapêutica em todas as recomendações internacionais no que toca à doença cardiovascular é a adoção de um estilo de vida saudável”, explica Ana Ramalho, destacando “a dieta e a prática de exercício físico”. A nutricionista Marta Oliveira Martins acrescenta que é preciso uma alimentação “variada, completa, equilibrada, proporcionando a energia necessária para manter um peso saudável” e ao funcionamento do organismo, para manutenção do estado físico e mental, bem como prevenir “determinadas patologias e doenças crónicas, como é o caso da diabetes, a obesidade, as doenças cardiovasculares”.

E a alimentação é mesmo o primeiro passo, não tanto o exercício físico. “Quando comecei o programa, foi-me recomendado pela minha nutricionista, a doutora Marta, não começar logo com exercício”, recorda Fábio Alves, “ou seja, começar a consolidar bem as bases da alimentação e os horários”. Isto porque não é só o tipo de alimentos que conta: “O que não estava bem acertado, digamos assim, eram as quantidades que eu podia comer e os horários em que eu tinha de fazer essas refeições”.

Foi esse um dos principais entraves que Fábio teve: “Conseguir entrar na rotina, no esquema que me foi proposto”. Isso porque há tentações como “o facto de fazermos refeições fora, seja em casa de familiares, seja num restaurante”. E treinar no ginásio sem um suporte nutricional também pode ser desmotivante, quando ao fim de algum tempo a balança não mostra resultados. Por isso, este programa é mais transversal, requer mais acompanhamento.

A importância da rotina

A cardiologista Ana Ramalho destaca que “o índice de massa corporal da população tem vindo a aumentar nas últimas décadas, de uma forma global, particularmente nestes últimos anos, depois da pandemia”. Muitas pessoas “mantêm o sedentarismo e não contrariam essa tendência, não praticam exercício físico com regularidade”. Em termos de dieta, a cardiologista lembra que “tem de haver uma redução drástica do consumo de sal, para cerca de metade daquilo a que as pessoas estão habituadas”. Além disso, deve ser reforçado o “consumo de vegetais, de frutas, de peixe, privilegiar as carnes brancas em detrimento das vermelhas, o consumo de azeite cru”, relembrando ainda a importância de uma hidratação adequada: “a ingestão de cerca de 2L de água por dia é o que a DGS recomenda através da roda dos alimentos”.

Marta Oliveira Martins lembra, por outro lado, a questão da frequência e dos horários de alimentação: “Existem estudos que revelam que a omissão da primeira refeição do dia, o pequeno-almoço, vai fazer com que o indivíduo faça uma pior escolha da qualidade alimentar para o resto do dia”. Segundo a nutricionista, “ter um cronograma de refeições bem consistente está associado a uma diminuição do peso e de fatores de risco metabólicos”. Lembra que “a hora a que nos alimentamos e o tempo que passa entre as refeições trará efeitos para a nossa saúde”, pelo que “temos uma melhor resposta para a metabolização e para a absorção dos nutrientes no período diurno”, enquanto que “os jantares mais tardios estão associados a uma pior composição corporal e, consequentemente, aumento do peso”.

 
Por outro lado, a preparação de refeições deve ser planeada e estas devem ser simples, para que não haja retorno aos maus hábitos. “O facto de querermos fazer uma tosta com creme de abacate e um ovo mexido, ou umas papas de aveia para o pequeno-almoço nem sempre é prático ou nem sempre temos tempo”, explica.

Segundo passo: procurar estabilizar

Passado o momento inicial de adaptação e dificuldades relacionadas com a alimentação, Fábio aprendeu a gerir as refeições: “A minha alimentação acabou por ser um bocadinho mais cuidada, a nível de quantidades e dos horários, na preparação dos alimentos, com alimentos mais saudáveis, mais variados”. Por outro lado, não se tratou de uma dieta rígida, que abre o caminho para deslizes. “Posso ir comer fora, a casa de amigos, ou a um restaurante, e fazer uma ‘asneira’ ou outra, porque acabo por conseguir compensar no futuro nas outras refeições e também com a introdução do exercício físico”, explica.

O exercício físico numa fase inicial “foi muito gradual, com corridas leves” e teve até o acompanhamento da cardiologista Ana Ramalho, que, tendo esse hobby, conseguiu ajudar o Fábio com o ritmo, com o aumento da intensidade. Paralelamente, e totalmente empenhado na mudança de hábitos de vida, inscreveu-se num ginásio para reforçar a perda de peso. Procurou aulas com um personal trainer, para variar mais os exercícios: “Nunca tive um treino exatamente igual, como tínhamos no ginásio convencional.”

Nesta fase de procura do equilíbrio, no que diz respeito à parte médica, “a definição de objetivos, a promoção da automonitorização e o feedback são estratégias de motivação”, refere Ana Ramalho. Além desse acompanhamento próximo, a cardiologista destaca a importância de uma equipa multidisciplinar, que permite “contar com os conhecimentos e as competências de profissionais de saúde de diferentes áreas relacionadas com o problema do nosso doente”.

Também Marta Oliveira Martins destaca a presença de vários profissionais de saúde: “Quando os profissionais de saúde estão alinhados num conjunto de objetivos em comum também conseguem garantir a prestação de cuidados de forma mais eficiente”. Do seu lado, o acompanhamento passou por ajudar a definir horários, escolher alimentos e planear refeições. Segundo a nutricionista CUF, “um acompanhamento de 4 em 4 semanas acaba por proporcionar uma boa margem temporal para que haja aquisição de bons resultados, positivos, e que sejam motivadores”.

“É preciso motivação, é preciso foco, é preciso persistência e resiliência, é preciso sacrifício para se alcançar esta mudança e todos os benefícios que se pretende obter daí”, reforça Ana Ramalho, “mas no final o resultado é muito gratificante, a pessoa sente-se bem melhor”. Com o Fábio, através da sua perseverança e do apoio próximo que teve, a transformação foi total.

O novo Fábio

Um ano depois, o Fábio está praticamente irreconhecível: perdeu 20 quilos, ganhou massa muscular, ganhou resistência e melhorou todos os resultados nas análises clínicas e nos exames cardíacos. E mais do que isso, lida com as mudanças que foi estabelecendo como se tivesse sido sempre assim. “Esta última fase para mim tem sido o mais fácil de tudo, porque é a fase da manutenção. Foi apenas aplicar tudo que aprendi nestes últimos tempos”. Os objetivos já foram alcançados, pelo que agora “é uma fase de manutenção, portanto, é manter os hábitos alimentares e a prática de exercício físico, assim como a de ingestão de água”.

Concretização dos objetivos

“Felizmente, estamos a assistir à concretização daquilo que esperávamos do Fábio desde que começámos este caminho”, afirma Ana Ramalho: “Eliminar os fatores de risco cardiovascular como a obesidade, o colesterol elevado e reverter alterações cardíacas secundárias à obesidade (tais como o espessamento do músculo cardíaco), que se podem avaliar através da realização de ecocardiogramas de controlo”. Segundo a cardiologista, “o feedback tem sido excelente, porque a adesão do Fábio foi total”. O acompanhamento foi o mesmo desde o início, passando por consultas e “o compromisso de o acompanhar na prática de exercício físico e de o incentivar à prática”, terminando com “uma avaliação final para demonstrar a correção, a eliminação destes fatores de risco, a eliminação da obesidade, da hipercolesterolemia e destas alterações ecocardiográficas detetadas”. Ana Ramalho acredita que os resultados são “eficazes, efetivos e com muita chance de serem duradouros”.

“Quando há uma consistência, um compromisso, por parte do paciente e um bom acompanhamento profissional”, refere Marta Oliveira Martins, “não só os objetivos são atingidos, como são até ultrapassados”. Segundo a cardiologista Ana Ramalho, “o Fábio, ao longo deste ano de trabalho, perdeu 20 quilos e passou de uma obesidade de grau 2 para um índice massa corporal normal. Em termos laboratoriais, o colesterol também normalizou. E em termos ecocardiográficos, também tem valores perfeitamente normais de todos os parâmetros”.

Já Fábio Alves recorda as mudanças que teve de fazer, “esta criação de novas rotinas, na altura foi uma novidade” porque “não tinha uma alimentação o mais equilibrada possível, fazia poucas refeições. Portanto, tive de me adaptar, começar a desfasar as refeições, a reduzir as porções”. E reforça também a importância do acompanhamento médico: “Tive a sorte de encontrar a doutora Ana e a doutora Marta, que sempre me ajudaram em todo este processo”.

Trabalho de equipa: a importância da família

Quando uma pessoa se propõe a alterar os seus hábitos de vida, precisa do apoio de quem está próximo. “É essencial que toda a família adira a um estilo de vida saudável”, explica a cardiologista Ana Ramalho, e “podemos dizer que as mudanças que aconteceram na rotina do Fábio foram muito sustentadas e apoiadas pela família”. Destaca os hábitos alimentares, a prática de exercício físico e a higiene do sono, que “também é fundamental para que tudo seja bem sucedido”. Fábio concorda, e defende que o “bom suporte familiar e de amigos” é parte da “receita vencedora para concluirmos os objetivos”. Há sempre riscos no futuro: Marta Oliveira Martins indica que “as maiores dificuldades prendem-se com a gestão emocional e com a quebra de rotinas”, mas a família, os amigos e os médicos, num acompanhamento mais espaçado, estão lá para ajudar. E uma recaída “é uma janela de oportunidade para podermos voltar à rotina com mais consciência, até porque agora o paciente tem as ferramentas necessárias para conseguir ultrapassar estas situações da forma adequada”.

As ferramentas de Fábio para o futuro

Segundo a cardiologista Ana Ramalho, “o essencial em casa é a manutenção destes hábitos adquiridos pelo Fábio”, com o envolvimento do agregado familiar. Quanto ao apoio médico “é o acompanhamento de saúde que qualquer outra pessoa carece e faz ao longo da sua vida, desde que mantenha todas estas rotinas que agora adquiriu”.

“É suposto que o paciente mantenha a atividade física e a sua alimentação equilibrada”, afirma por seu turno Marta Oliveira Martins, “mas que estes deixem de ser uma obrigação ou um compromisso para com o profissional de saúde e passem a estar incutidos na sua rotina de forma natural”. De acordo com a nutricionista, “a alimentação torna-se mais intuitiva e menos rígida, como o paciente já adquiriu algumas estratégias do ponto de vista alimentar, já vai saber lidar com determinados contextos sociais, com a gestão das suas emoções”.

E o objetivo inicial de perda de peso “passa a ser um objetivo de manter os resultados, as rotinas e os hábitos”, reforça Marta Oliveira Martins. O que explica também que o acompanhamento com nutricionista pode passar a trimestral, para “alinhar algumas estratégias e reforçar determinadas abordagens que foram anteriormente conversadas em contexto de consulta”.

Do lado de quem sentiu na pele toda a transformação, Fábio está entusiasmado com os resultados conseguidos e confiante no futuro. “A nível de saúde sinto uma grande melhoria, mesmo a nível de estar bem-disposto, mais humorado, ter mais energia durante o dia“, descreve.

Do cansaço a subir escadas à corrida de 10 km

No início do programa de mudança dos hábitos de vida na CUF, o Fábio sentia-se cansado e com dores nas pernas, tendo por vezes dificuldades até em subir escadas. Gradualmente, com a evolução da alimentação, do exercício físico e das corridas, o Fábio descobriu duas novas paixões: correr e treinar no ginásio. “Um dos objetivos a que eu me propus foi fazer uma corrida de 10 km” e “consegui concluir os meus objetivos pessoais, que era atingir a prova toda sempre a correr, no menor tempo possível”. A satisfação foi tanta que, passados dois meses, fez outra corrida e conseguiu superar esses resultados.

Ana Ramalho acompanhou “com muito orgulho” esta evolução, e recorda um momento especial: “Num período em que deixei de poder acompanhar o Fábio nos treinos por ter sido submetida a uma cirurgia, o Fábio correu, pela primeira vez sozinho, os 10 km no dia em que fui intervencionada”. A cardiologista confessa que “foi extremamente gratificante ver a entrega deste jovem a este projeto”. Também Marta Oliveira Martins notou a paixão pela corrida e ginásio: “Já se torna indispensável no seu quotidiano a prática de atividade física. Quando ele tem de dispensar por algum motivo de prioridade maior, sente falta, porque já começa a tornar-se tão rotina e tão automático, que é essencial na vida dele”.

Sensibilizar para a mudança de hábitos de vida

O objetivo desta ação é “sensibilizar as pessoas com obesidade e outros problemas cardiovasculares a fazerem a sua própria mudança de estilo de vida”, explica Ana Ramalho, lembrando que “a nível global, nos últimos 30 anos, houve um aumento de mais de 100 % do excesso de peso e obesidade nas mulheres e mais de 150 % nos homens”. Pretende que isto seja “mais uma ferramenta no combate a esta epidemia, que é o excesso de peso e a obesidade”. A cardiologista afirma que “o sucesso deste programa mostra que se consegue uma mudança no estilo de vida, para uma vida mais saudável”, mas ao mesmo tempo não esquece que, tal como aconteceu com o Fábio, “é preciso querer essa mudança, tem de partir da pessoa”.

Também Marta Oliveira Martins faz um balanço positivo da iniciativa: “É um processo que é transformador, não só do ponto de vista de saúde, mas também do ponto de vista físico, mental e emocional”. Para a nutricionista, o percurso do Fábio “consegue mostrar que às vezes os caminhos podem ser mais difíceis e exigir mais resiliência, mas também são os mais bonitos”. E mais do que “um meio de atingir um número numa balança, são pilares fundamentais para termos uma vida mais saudável, com mais vitalidade, mais energia e com efeitos de bem-estar realmente duradouros”, conclui.

Com uma garrafa de água de vários litros sempre com ele, a treinar pelo menos duas vezes por semana e também a fazer corridas, Fábio Alves é um homem novo. E há sempre um novo plano no caminho: “No futuro, tenho dois grandes objetivos. Um deles é voltar a fazer a prova dos 10 kms no final do ano e superar os resultados que obtive, e o outro é realizar uma competição europeia de alta performance de ginásio”.