Beterraba: descubra por que deve comer

O valor nutricional da beterraba é indiscutível: além do sabor característico - adocicado e terroso -, tem uma versatilidade que a leva a poder ser consumida desde crua a assada ou triturada em sumos. A beterraba é um superalimento, tanto pelas suas propriedades antioxidantes como pela capacidade nutricional, que merece cada vez maior destaque na alimentação.

O que é a beterraba?

A beterraba é uma raiz tuberosa, como a cenoura ou a mandioca, distinguindo-se dos tubérculos, como a batata, que são caules engrossados debaixo da terra. Este vegetal teve origem na região do Mediterrâneo e Médio Oriente, tendo-se expandido na Europa e na Ásia e depois, gradualmente, para todos os continentes. Apesar de existirem três variedades principais, são todas da mesma espécie, a Beta vulgaris. Existe a beterraba forrageira, maior e mais usada na alimentação de gado; a beterraba branca, ou sacarina, usada na produção de açúcar; e a beterraba de mesa ou de jardim, a mais consumida na alimentação, que pode ir de vermelho-púrpura a laranja, amarelo ou raiada de diferentes cores.

Inicialmente, já no tempo dos egípcios, gregos e romanos, a beterraba era cultivada pelas folhas, tal como os espinafres ou as acelgas, que são da mesma família de vegetais, sendo gradualmente consumida e modificada para ter uma raiz maior, mais saborosa e com mais nutrientes.

Nutrientes da beterraba

O valor nutricional da beterraba varia de acordo com a variedade em causa e com a sua utilização mais comum. A beterraba forrageira, por exemplo, é rica em hidratos de carbono, os quais ajudam os animais a ganhar peso; a beterraba sacarina, como o nome indica, é rica em açúcar que pode ser refinado para consumo; já a beterraba de mesa tem elevado teor de antioxidantes, que ajudam o sistema imunitário.

Independentemente das diferenças entre beterrabas, todas elas são constituídas por uma quantidade assinalável de água, hidratos de carbono e açúcares. Além disso, contêm bastante fibra, vitaminas (A, B, C e folatos), nitratos e minerais (ferro, potássio, fósforo). A beterraba, nomeadamente a vermelha, tem maior conteúdo em ferro do que os espinafres, que estão popularmente associados a esse mineral. Quanto aos antioxidantes, destacam-se as betalaínas, presentes principalmente na beterraba, mas também noutros vegetais da mesma família, e as betacianinas, o pigmento vermelho natural de muitas beterrabas, também com poder antioxidante.

Benefícios da beterraba para...

Tendo em conta o perfil nutricional rico das beterrabas, são vários os efeitos benéficos no organismo, desde logo o poder anti-inflamatório e de proteção das células. As beterrabas contribuem para a saúde em geral, particularmente o coração e a circulação, o cérebro, o sistema nervoso e o fígado.

Capacidade física

Uma das vantagens atribuídas à beterraba é a transformação dos nitritos em óxido nítrico, promovendo o melhor funcionamento do coração e pulmões durante o exercício físico devido à melhoria da circulação sanguínea nos músculos.

Saúde cardíaca

Os nutrientes presentes na beterraba relaxam os vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial, e também ajudam à regeneração celular, que no caso do sistema circulatório previne doenças cardiovasculares.

Sistema imunitário

A beterraba é rica em antioxidantes, que ajudam a prevenir o stress oxidativo no fígado e reduzem a inflamação em geral, nomeadamente nas articulações.

Sistema digestivo

As fibras da beterraba contribuem para controlar os níveis de açúcar no sangue - prevenindo ou ajudando a gerir a diabetes tipo 2 -, a baixar o colesterol e a manter uma digestão regular.

Pele

Ao contribuir para uma circulação sanguínea adequada e para menor inflamação, a beterraba também ajuda a manter a pele saudável.

Atenção...

Existem diversos suplementos de beterraba (em pó, comprimidos ou bebidas) que concentram nitratos que ajudam à atividade física, no entanto, não contêm na mesma quantidade outros nutrientes presentes na beterraba na sua forma natural.

Existem riscos no consumo de beterraba?

A maioria das pessoas pode comer beterraba sem preocupações. Algumas pessoas apresentam urina rosada ou avermelhada depois de comerem este vegetal, um fenómeno conhecido como betúria, que não tem qualquer risco para a saúde. Por outro lado, o consumo numa quantidade excessiva pode afetar a digestão.

Há, no entanto, algumas pessoas que devem ter mais cuidado ao comer beterraba, optando por doses mais pequenas ou cozinhada. Por um lado, a presença de nitratos na beterraba pode causar interação com medicamentos, nomeadamente para a pressão arterial, que pode ficar demasiado baixa. Quem tenha cálculos renais também deve moderar o consumo. Igualmente, pessoas que tenham dificuldade em processar o ácido úrico podem ter crises de artrite gotosa.

Caso tenha dúvidas ou manifeste algum tipo de sintoma após comer beterraba, é importante falar com o seu médico para avaliar o problema ou saber como prevenir.

Como comer beterraba

Uma das vantagens da beterraba é a sua versatilidade na alimentação: tanto pode ser ingerida crua (a forma preferencial de consumo) como incorporada em diversas receitas. Um dos pratos mais conhecidos, por exemplo, é uma sopa rica, o borscht, originária da Ucrânia e muito consumida na Europa Central e de Leste há vários séculos. Existem múltiplas receitas que incluem beterraba, como:

• Crua, ralada em saladas ou cortada em fatias muito finas;
• Triturada em sumos e batidos nutritivos;
• Cozida, em casa ou comprada em embalagens, adicionada a saladas ou como acompanhamento;
• Como ingrediente de sopas, em pedaços ou triturada em cremes;
• Húmus ou dip de beterraba;
• Em assados;
• “Batatas fritas” de beterraba, que também podem ser feitas no forno em fatias finas;
• Sobremesas como gelados, mousse ou pudim;
• Pães e bolos, como queques de beterraba.