Inverno: fruta e legumes da época

Alimentação
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Nos meses frios de inverno continuam a estar disponíveis fruta e legumes essenciais à alimentação e benéficos para a saúde. Conheça alguns dos principais.

As árvores despidas, as noites frias e a chuva não significam que temos de aguardar pelas colheitas da primavera para ter diversidade de alimentos. Existem muitos frutos e legumes ricos em vitaminas e minerais que estão disponíveis ou que atingem mesmo o seu máximo expoente nutricional no inverno.

Optar por alimentos da época garante que são mais saborosos e nutritivos, pois normalmente foram produzidos nas condições ideais, sem necessidade de aditivos ou métodos artificiais, e também mais frescos e acessíveis, pois estão disponíveis rapidamente e mais perto.



6 frutos e legumes do inverno

Tangerina, kiwi, amêndoa, couve portuguesa, batata-doce e nabiça são alguns dos melhores frutos e legumes que podemos encontrar nesta época do ano. Conheça os seus benefícios.

 

Tangerina

O inverno é a época perfeita dos citrinos - principalmente aqueles que não estão facilmente acessíveis todo o ano - como a tangerina e muitas das suas variedades (clementina, mandarina, tângera, bergamota). E é também o momento certo para aproveitar os benefícios antioxidantes da vitamina C presente nesses frutos, importante na prevenção e no combate a gripes e constipações.

Uma tangerina média pode fornecer quase metade da dose diária recomendada de vitamina C, bem como antioxidantes, magnésio e outras vitaminas e minerais importantes para o organismo em estados febris, para recuperação muscular. Isto sem esquecer a componente de hidratação, uma vez que a tangerina é constituída essencialmente por água, representando menos de 50 calorias por unidade.

 

Kiwi

Se os citrinos são conhecidos pela vitamina C, há outros frutos em que a concentração desta vitamina é ainda maior, como é o caso do kiwi. Um fruto apenas cobre as necessidades do organismo para um dia inteiro. Além disso, a sua cor verde é sinal da presença de nutrientes como vitamina B e K, ácido fólico e potássio. É um aliado na saúde dos olhos, por exemplo, prevenindo as cataratas ou a degeneração macular, e ajuda também a regular o trânsito intestinal.

 

Amêndoa

Os frutos secos são um um excelente snack, uma importante fonte de óleos essenciais e fibras. E podem também ser usados em inúmeros pratos salgados, pães ou bolos e sobremesas. É nos meses frios que encontramos maior variedade de frutos secos na sua época, sendo a amêndoa um dos que apresenta um período de colheita mais longo, até ao fim do inverno.

A amêndoa tem bastantes calorias, sendo uma fonte rápida de energia, mas poucos hidratos de carbono. Uma pequena dose de 28 gramas oferece ainda boas quantidades diárias de vitamina E (37 %), magnésio (19 %), fibras (14 %), fósforo (14 %), cálcio (7 %) e ferro (6 %), sem colesterol ou sal associado.

 

Sabia que...

A amêndoa acrescenta frequentemente crocância e sabor a bolos e sobremesas, mas isso também é benéfico para a saúde. As características deste fruto ajudam a reduzir a velocidade de absorção dos açúcares presentes nesses produtos.

 

Couve portuguesa

Portuguesa, tronchuda, penca, ou couve de folhas, este é um dos ingredientes tradicionais nos jantares de Natal, dado que  o inverno é o período de maior disponibilidade e qualidade da couve portuguesa. Mesmo cozida, a couve portuguesa mantém muitos dos seus nutrientes, como a vitamina C.

Fibras, ácido fólico, vitamina E, potássio e fósforo são outros compostos presentes nesta couve, que pelo seu cultivo fácil e durabilidade fazem dela um legume muito acessível. Na altura de escolher, deve optar-se por uma couve cujas folhas estejam bem viçosas, com cor verde uniforme e talos grossos.

 

Sabia que...

As couves apresentam grandes  benefícios nutricionais. Um truque para as tornar mais digeríveis e provocarem menor flatulência, passa por escaldar as couves e trocar a água da panela antes de as cozer em definitivo.

 

Batata-doce

A batata-doce é um ingrediente extremamente versátil. Além das sopas, assados ou como snack frito, pode ser usada em bolos ou sobremesas, incluindo assada no forno inteira com a pele (tem um teor de açúcar que faz lembrar mais um fruto do que um tubérculo). E em termos sazonais é no outono e no inverno que estão mais disponíveis.

É uma excelente fonte de vitamina A, garantindo o dobro da dose diária recomendada em apenas 100 gramas, que apresentam apenas 76 calorias. As de cor alaranjada, arroxeada ou de um amarelo mais vivo são ricas em carotenóides e antocianinas, revelando o seu poder antioxidante e anti-inflamatório. Fibras, hidratos de carbono, vitamina C, magnésio e ferro fazem da batata-doce um substituto mais nutritivo da batata, do arroz ou da massa.

 

Nabiça

O nabo é uma importante fonte de vitamina C e ajuda na absorção de ferro, mas, na altura de o comer, importa não descurar as nabiças, a folhagem, que pode ser utilizada em sopas, cozidas ou salteadas como acompanhamento (um esparregado de nabiças oferece um sabor mais intenso do que o tradicional esparregado de espinafres).

Em termos nutricionais, as nabiças têm um elevado teor de vitamina K, reguladora da coagulação do sangue e cicatrização, além de fibra, cálcio, e vitaminas A, B, C, E e B6, entre outros compostos protetores do organismo. Já o teor calórico da nabiça é bastante reduzido.

Fontes:

Associação Portuguesa de Nutrição, dezembro 2023

Deco Proteste, dezembro 2023

Direção-Geral da Saúde, dezembro 2023

 

Publicado a 08/01/2024
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