Manteiga de amendoim: benefícios para a saúde

Preparada a partir de amendoim, regra geral previamente torrado, a manteiga de amendoim é rica em nutrientes, sendo uma boa fonte de proteína. Contudo, dado o seu elevado valor energético, deve ser consumida com moderação, de modo a que se aproveite apenas os seus benefícios.

Uma manteiga feita de amendoim triturado

A manteiga de amendoim é um creme para barrar repleto de proteínas. É feita, como o próprio nome indica, à base de amendoim, o qual é moído, dando origem a uma pasta. Geralmente, o amendoim é torrado antes de ser triturado. Este creme de barrar pode ser encontrado à venda em supermercados ou feito em casa.

Os diferentes tipos de manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim não é toda igual. Podemos dividi-la em três diferentes tipos:

1. Manteiga de amendoim natural: Tem apenas como ingrediente o amendoim, sem qualquer outro ingrediente adicionado. Regra geral, este tipo de manteiga de amendoim contém menos gordura saturada e açúcar (apenas o naturalmente presente no amendoim) e não contém sódio;
2. Manteiga de amendoim cremosa: Nestes casos, o amendoim é triturado até formar uma pasta mais cremosa. É o tipo indicado para barrar, adicionar a smoothies ou molhos. Pode ter outros ingredientes adicionados, como o sal;
3. Manteiga de amendoim crocante: Este tipo junta a cremosidade da pasta com pedaços de amendoim, com o intuito de conferir crocância. Tal como o tipo anterior, também pode ter outros ingredientes adicionados além do amendoim.

Perfil nutricional

O perfil nutricional da manteiga de amendoim depende de marca para marca. Mas considerando uma manteiga de amendoim natural (sem adição de sal), duas colheres de sopa da mesma (aproximadamente 32 gramas) contêm cerca de:

• Calorias: 190 kcal;
• Proteína: 8 gramas;
• Gordura: 16 gramas;
• Hidratos de carbono: 7 gramas;
• Fibra: 3 gramas;
• Açúcar: 1 grama.

Além disso, a manteiga de amendoim é ainda uma boa fonte de vitaminas e minerais, como:

• Vitamina E;
• Vitamina B3;
• Vitamina B6;
• Manganês;
• Magnésio;
• Cobre.

De um modo geral, o consumo diário de manteiga de amendoim deve ser de uma a duas colheres de sopa, o equivalente a 16 a 32 gramas.

Sabia que...

É normal que numa manteiga de amendoim pura o óleo do amendoim se separe da restante pasta. Tal não significa que a manteiga se encontra estragada. Basta misturar para que volte a ficar com uma pasta homogénea.

Benefícios da manteiga de amendoim para a saúde

Apesar do seu alto nível energético, dado o seu perfil nutricional, a manteiga de amendoim pode trazer benefícios para a saúde, se consumida com moderação. Entre estes, destacam-se:

Melhora a saúde do coração

O ácido oleico (um ácido gordo natural) que a manteiga de amendoim contém ajuda a manter o bom colesterol, os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial.

Auxilia na perda de peso

Por conter elevados níveis de gorduras saudáveis, proteína e fibra, a manteiga de amendoim é digerida pelo organismo de uma forma mais lenta, o que nos pode manter saciados por mais tempo, levando-nos a comer menos. Porém, importa ressalvar que este tipo de manteiga deve ser consumida com moderação.

Reduz o risco de diabetes

Quando existe resistência à insulina, os níveis de açúcar no sangue aumentam, levando à diabetes. O ácido oleico presente nesta manteiga ajuda a baixar os níveis de resistência à insulina, levando a um menor risco de desenvolver diabetes.

Contém propriedades anticancerígenas

Os amendoins são uma boa fonte de antioxidantes, como o manganês, a vitamina E e vitaminas do complexo B. Todos eles atuam na prevenção e reparação de células no corpo, o que ajuda a diminuir o risco de doenças crónicas, como o cancro. Além destes compostos, contêm ainda resveratrol, outro tipo de antioxidantes que tem efeito anticancerígeno e que pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, doenças do coração e declínio cognitivo.

A manteiga de amendoim é vegan?

A manteiga de amendoim pode ser inserida numa alimentação vegana, pois não contém ingredientes de origem animal, exceto se contiverem adição de mel. Para que não haja dúvidas, consulte sempre a lista de ingredientes.

A manteiga de amendoim tem glúten?

Pessoas que não consomem glúten (intolerâncias e doença celíaca) podem incluir a manteiga de amendoim na sua dieta, mas é importante que leiam o rótulo com atenção, pois, sobretudo produtos mais processados, podem não estar isentos de glúten.

Como escolher a melhor manteiga de amendoim

Se optar por comprar a manteiga de amendoim, esteja atento aos rótulos das embalagens. Prefira aquelas que têm apenas como ingrediente única e exclusivamente o amendoim e cujo fabricante é de referência. Algumas marcas adicionam açúcar, sal ou óleos, o que faz com que a manteiga de amendoim possa ser inapropriada do ponto de vista nutricional.

Como consumir manteiga de amendoim

Pode ser consumida de diferentes formas:

• Barrada no pão (experimente torrar o pão, barrar manteiga de amendoim e adicionar, por cima, rodelas de banana);
• Como dip para frutas (banana ou maçã);
• Em preparados de molhos para saladas (por exemplo, junte à manteiga de amendoim sumo de limão ou vinagre de arroz);
• Adicionada a batidos ou smoothies;
• Misturada com iogurte;
• Como topping em papas de aveia.

Cuidados a ter

Apesar dos benefícios que tem, existem alguns riscos que podem estar associados à manteiga de amendoim, como:

• Alergia alimentar: Se for alérgico ao amendoim ou a outros frutos secos, este é um alimento que não pode consumir;
• Aumento de peso: Por ser um alimento rico em nutrientes, a manteiga de amendoim tem um elevado aporte de calorias. Neste sentido, é importante consumi-la com moderação, de modo a evitar ganho de peso;
• Problemas de coração: Uma vez que o amendoim tem algumas gorduras saturadas, é importante não consumir esta manteiga em excesso, de modo a evitar problemas de coração;
• Défice de minerais: Os amendoins têm um alto teor de fósforo, o qual limita a absorção de outros minerais essenciais ao organismo, como o zinco ou o ferro. Caso apresente défice destes minerais, é essencial diminuir o consumo de alimentos ricos em fósforo ou limitar o seu consumo quando ingere ingredientes ricos em zinco e ferro.

Sabia que...

Tecnicamente os amendoins não se enquadram na categoria de frutos secos, são legumes. No entanto, são habitualmente colocados nesse grupo, tanto pela utilização como pelas características nutricionais e alergénicas.