Colesterol sob controlo à mesa

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Se há alimentos que podem contribuir para que os seus níveis de colesterol aumentem, há outros que são seus aliados na missão de os manter nos valores ideais.

Não fumar, praticar exercício físico com regularidade e manter um peso adequado são alguns dos hábitos que ajudam a manter os seus níveis de colesterol dentro dos desejados. Mas uma dieta equilibrada é a base para alcançar esse objetivo. Tal como há alimentos que aumentam os níveis de colesterol, também há os que ajudam a mantê-los sob controlo. E o melhor de tudo é que adotar todos estes hábitos vão melhorar também o seu estado de saúde geral.

 

Alimentos que ajudam a manter o colesterol sob controlo

 

1. Fibras solúveis

A farinha e o farelo de aveia, a cevada, o feijão e frutos como a maçã, pera, uvas morangos, citrinos e banana são ricos em fibras solúveis, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (lipoproteínas de densidade baixa ou “mau colesterol”). Tente ingerir diariamente entre 5-10 gramas de fibras solúveis. Comer uma papa de aveia e adicionar-lhe uma banana é um exemplo de um pequeno-almoço cheio de fibra!

 

2. Oleaginosas

As nozes, amêndoas, cajus, amendoins e avelãs são ricos em ácidos gordos polinsaturados e ajudam a reduzir os níveis de colesterol. No entanto, os frutos secos são muito calóricos, pelo que deve apenas ingerir um punhado por dia, adicionando-os a uma salada, por exemplo.

 

3. Peixe gordo

De acordo com a American Heart Association, devemos ingerir, pelo menos, duas porções de peixe por semana, o que ajuda a manter o coração saudável. Prefira os peixes ricos em ácidos gordos essenciais ómega-3, como o salmão, sardinha, arenque, cavala. As sementes de linhaça e o óleo de canola também contém ómega-3. 

 

4. Azeite

Rico em antioxidantes, o azeite tem o poder de reduzir os níveis de “mau colesterol” sem interferir nos níveis de HDL (lipoproteínas de densidade alta ou “bom colesterol”). O azeite deve ser a gordura de eleição para confecionar alimentos ou temperá-los.

 

5. Carnes magras

Opte por carnes magras, limpas de pele e gorduras visíveis. Para acompanhar, prefira vegetais e arroz ou massa integrais. 

 

Para consumir só de vez em quando:

Limite o consumo de fritos e panados, laticínios gordos, margarinas, banha, carnes gordas, salsichas, paio, marisco, gema de ovo. Evite o açúcar presente, por exemplo, em doces, bolachas, sumos de fruta e refrigerantes açucarados.