É vegetariano?

Menor índice de massa corporal, redução da pressão arterial e do risco cardiovascular, de diabetes e de cancro, maior longevidade. A adesão ao vegetarianismo pode, segundo a Harvard Medical School, ter todos estes benefícios para a saúde – e até adequar-se a crianças, adolescentes e mulheres grávidas ou em período de amamentação, refere a Mayo Clinic. Mas, para isso, é essencial que a decisão de excluir certos alimentos seja acompanhada para garantir que alguns nutrientes indispensáveis para a saúde continuam a ter lugar à mesa. Conheça oito deles.

1. Cálcio

Essencial para a robustez dos ossos e dos dentes, o cálcio está presente em maior quantidade no leite e derivados. 

Fontes para vegetarianos: 

• Vegetais de folha verde escura, como couves e brócolos
• Nabo
• Feijão
• Soja
• Amêndoas
• Sementes de sésamo
• Produtos fortificados em cálcio
• Tofu
• Bebidas de soja e de arroz

2. Ferro

Presente na carne e nos ovos, é um componente crucial dos glóbulos vermelhos, cuja insuficiência se traduz em anemia. Segundo a Mayo Clinic, como não é tão facilmente absorvido se ingerido através de vegetais, a dose recomendada para vegetarianos é cerca de 28 mg, o dobro da recomendada para não vegetarianos. 

Fontes para vegetarianos: 

• Soja
• Tofu
• Vegetais de folha verde escura, como couve e espinafres
• Feijão
• Ervilhas
• Lentilhas
• Quinoa
• Aveia
• Cereais integrais
• Cereais enriquecidos
• Fruta desidratada

Para favorecer a absorção do tipo de ferro presente nos vegetais, ingira na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C (citrinos, morango, tomate, repolho).

3. Proteínas

São fulcrais para a saúde da pele, ossos, músculos e órgãos. Ovos, leite e derivados são boas fontes, sem ser necessário ingeri-los em doses excessivas.

Fontes para vegetarianos: 

• Produtos à base de soja
• Leguminosas (lentilhas, feijão)
• Nozes
• Sementes
• Grãos integrais

Para obter a dose necessária, varie entre estes alimentos ao longo do dia.

4. Vitamina B12

Necessária para a produção de glóbulos vermelhos, encontra-se quase exclusivamente em produtos de origem animal, inclusive nos ovos, leite e derivados.

Fontes para vegetarianos: se, além de carne e peixe, não ingere leite nem derivados, a deficiência desta vitamina pode ser difícil de detetar. Aconselhe-se com o médico sobre a toma de produtos fortificados – por exemplo, bebida de soja – ou de um suplemento.

5. Ácidos gordos ómega-3

Desempenham um papel fundamental na saúde cardiovascular, nomeadamente para a manutenção de níveis adequados de colesterol.

Fontes para vegetarianos: óleos de soja e de canola, nozes, soja, sementes de linhaça. No entanto, como não são tão bem absorvidos pelo organismo quando provêm de fontes vegetais, poderá ser necessário recorrer a um suplemento.

6. Vitamina D

A par do cálcio, é crucial para a saúde dos ossos. É obtida através da alimentação e da exposição solar, que promove a sua produção pelo organismo.

Fontes para vegetarianos: alimentos enriquecidos – leite, bebidas de soja ou arroz, cereais e margarinas.

7. Iodo

É um componente das hormonas da tiroide que ajuda a regular o metabolismo, o crescimento e as funções de órgãos essenciais. Pessoas que, além de carne e peixe, não ingerem leite nem derivados, têm risco de deficiência deste micronutriente, que pode levar ao desenvolvimento de bócio.

Fontes para vegetarianos: ¼ de colher (de chá) de sal iodado por dia.

8. Zinco

É um componente essencial de muitas enzimas, desempenhando um papel essencial na divisão celular e na formação de proteínas.

Fontes para vegetarianos: 

• Queijo
• Grãos integrais
• Produtos à base de soja
• Leguminosas
• Nozes
• Gérmen de trigo