Core: o que é e como fortalecer os músculos

Uma vida sedentária, uma doença ou acidente e o envelhecimento levam a uma gradual perda de flexibilidade e movimentos, a uma deterioração dos músculos e dos ossos. O core é um conjunto de músculos situado na zona central do nosso corpo, que tem impacto direto em toda a capacidade física. Exercitar o core permite assegurar maior mobilidade e resistência, não sendo forçoso ir a um ginásio ou procurar um treinador pessoal (PT) para o conseguir - pode ser feito em casa sem aparelhos.

O que é o core?

Chama-se core ao conjunto de 29 pares de músculos que se situam entre a bacia, a pélvis, o abdómen e o início da coluna. Entre estes encontram-se os transversos, oblíquos internos e externos, reto abdominal, multífidos, lombares, glúteos e pelvitrocanterianos. São estes músculos que garantem a sustentação e equilíbrio do corpo, fazendo a ligação entre as pernas e a coluna.

 

Quais as funções do core no corpo

Os músculos do core dividem-se em duas grandes categorias: os estabilizadores e os de mobilidade. Os estabilizadores são de contração lenta, estão mais fundo no corpo e são mais curtos, o que garante a manutenção da postura. Já os de mobilidade são mais compridos, ficam mais perto da superfície e estão em todo o corpo, produzindo mais agilidade e força.

No seu conjunto, estes músculos garantem a estabilidade da coluna vertebral mesmo em movimento, permitindo-nos andar, correr, saltar, sentar, dobrar o corpo ou fazer atividades físicas sem causar dor.

 

Vantagens de um core forte

A força e a importância do core estão mais relacionadas com postura e estabilidade da coluna do que com a potência e energia. Liberta pressão das articulações e melhora os movimentos. Mesmo sem grande atividade física, o core facilita a estabilidade, permite sentar, deitar ou fazer tarefas domésticas sem dificuldade e dor e torna possível sentar ou levantar do chão e, por exemplo, brincar com crianças, mesmo ao envelhecer.

No caso de atletas ou trabalhadores com uma atividade física intensa, a estabilidade do core e por este assegurada previne lesões musculares de utilização intensiva e torna os movimentos mais eficientes e melhora a recuperação em caso de lesão. O treino dos músculos do pavimento pélvico na mulher e no homem permitem inclusivamente prevenir e tratar alguns tipos de incontinência.

 

Sinais de um core fraco

A perda de musculatura, estabilidade e força no core progride com a idade, afetando a coluna e a rigidez óssea. Os sintomas relacionados com um core fraco são:

• Escoliose, curvatura da coluna;
• Dores na coluna, nos joelhos ou no pescoço;
• Falta de equilíbrio;
• Má postura;
• Dificuldade em sentar ou levantar;
• Dificuldade em ficar de pé por longos períodos;
• Perdas involuntárias de urina.

 

Qual a importância de fortalecer o core?

Exercitar os músculos, particularmente os do core, permite atrasar os efeitos do envelhecimento, nomeadamente na coluna e na zona lombar em geral. Com exercícios core consegue-se manter a estabilidade e a flexibilidade do corpo, mantendo a capacidade de fazer diferentes tarefas e atividades sem dor.

Reforçar o core ajuda a:

• Prevenir lesões;
• Melhorar a postura;
• Reduzir ou prevenir as dores musculares e lombares;
• Melhorar a capacidade física.

 

Como exercitar o core?

Existem diferentes formas de fazer treino de core, dependendo da idade, do objetivo ou da capacidade física. Pode ser feito em máquinas de ginásio, em aulas de pilates ou ioga, com fisioterapeuta. No entanto, pode ser praticado em casa com exercícios fáceis de fazer sozinho, sem necessidade de aparelhos, o que permite o fortalecimento da musculatura pélvica e lombar. Os exercícios core mais comuns são:

 

Abdominais

Uma forma clássica de fortalecer os músculos da pélvis e do abdómen, bem como os lombares:

• Deite-se de costas com os pés apoiados contra uma parede;
• Dobre os joelhos até ficarem a 90 graus;
• Use os músculos abdominais para levantar a cabeça, os braços e o tronco;
• Coloque os braços no peito, para não forçar o pescoço com os braços atrás;
• Mantenha a posição e respire três vezes;
• Volte à posição inicial e repita.

 

Abdominais bicicleta

Um treino de core bastante completo, que permite exercitar não só esses músculos, mas também os braços e as pernas:

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados;
• Levante o tronco e o braço para o lado oposto à medida que levanta a perna contrária;
• Tente tocar esse braço no joelho contrário;
• Troque para o outro braço e perna;
• Repita o exercício várias vezes, tentando fazer mais rápido;
• Para uma versão mais difícil, tente levar o cotovelo até ao joelho; para um exercício core mais fácil, levante o braço e o joelho do mesmo lado.

 

Ponte

A ponte permite exercitar vários músculos, ao envolver também as pernas:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados;
• Levante as ancas até aos joelhos ao pressionar os pés, tentando não arquear as costas;
• Mantenha a posição e respire três vezes;
• Volte à posição inicial e repita.

 

Prancha frontal

Um movimento em que, pela sustentação, consegue trabalhar vários músculos:

• Coloque-se na posição de flexões de braços, com os antebraços direitos no chão e os cotovelos alinhados com os ombros;
• Junte os pés;
• Tenha as costas direitas;
• Mantenha essa posição enquanto conseguir.

 

Este exercício core pode ser modificado com os braços em triângulo à frente, com os joelhos em vez dos pés ou com movimentos dos membros para alongar.

 

Prancha lateral

Uma versão da prancha em que o peso está só num dos braços e numa das pernas, que também pode ser modificada para facilitar o exercício ou incluir movimentos:

• Deite-se de lado e equilibre-se no antebraço, com o cotovelo alinhado com o ombro e a 90 graus;
• Levante as ancas e contraia os músculos abdominais, garantindo que o peso está distribuído;
• Os pés devem estar um em cima do outro, também a 90 graus, com o debaixo apoiado no tornozelo;
• Dobre as pernas e apoie o joelho se for mais confortável, ou, para uma opção mais exigente, apoie os pés e à frente a palma da mão;
• Mantenha essa posição enquanto conseguir.

 

Super-Homem

Trata-se de um exercício relativamente fácil, que trabalha mais os músculos das costas:

• Deite-se de barriga para baixo com os braços e pernas esticados;
• Levante um braço do chão e mantenha-o levantado durante três respirações;
• Baixe e faça o mesmo movimento com o outro braço;
• Levante uma perna e deixe-a levantada durante três respirações;
• Baixe e faça o mesmo com a outra perna;
• Para dificultar esse treino de core, levante um braço e a perna oposta e troque para o outro braço e perna.

 

Mitos sobre o treino de core

Existem algumas ideias preconcebidas que tanto desvalorizam os exercícios core como valorizam apenas um tipo de treino de core como sendo suficiente, ou ainda que defendem o esforço. Contudo, estão erradas: o treino de core deve ser gradual, diversificado e sem dor.

 

Mito #1: O core são os abdominais

Falso, os abdominais são apenas uma pequena parte dos músculos core.

 

Mito #2: Ter abdominais definidos é sinal de core forte

Não, uma vez que o core é composto de dezenas de músculos, treinar apenas os abdominais não garante um core robusto.

 

Mito #3: Fazer abdominais é o melhor exercício core

Todos os exercícios são importantes, pois trabalham diferentes músculos e aumentam a resistência em geral.

 

Mito #4: O treino de core é apenas estético

Falso, os exercícios core são fundamentais para uma boa musculatura, postura e para melhores capacidades físicas. Principalmente em pessoas muito sedentárias ou no início do envelhecimento.

 

Mito #5: Treinar todos os dias é o ideal

Pode parecer que com mais exercícios core os resultados chegam mais rápido, mas não. O treino de core deve ter interrupções na rotina para restabelecimento do corpo. Muito treino aumenta o risco de lesões.

 

Mito #6: Mais repetições é melhor

Nem por isso. Se chegamos a um ponto em que conseguimos fazer facilmente um exercício, o melhor é aumentar a intensidade com pesos, movimentos ou posições mais complexas.

 

Mito #7: A dor mostra que o treino está a resultar

Não. O exercício pode ser difícil, demorado, mas nunca causar dor. Se há dor, é motivo para parar ou reduzir a intensidade. E se a dor for frequente, é melhor consultar um médico, pois pode ser sinal de lesões.

 

Um médico ortopedista ou fisiatra e o fisioterapeuta podem ajudar quando tem algum problema que possa estar associado aos músculos core. Mas se tem dúvidas, queixas ou dores relacionadas com as regiões lombar e abdominal, fale com o seu médico assistente para perceber o que se passa e despistar outras doenças ou complicações. E não se esqueça, caminhar, subir escadas e fazer diferentes tarefas ou atividades é o primeiro passo para fazer treino de core, e do resto do corpo em geral.