O que é a autoestima e como a melhorar?

É frequente ouvirmos dizer que alguém tem pouca autoestima ou “está com a autoestima em baixo”. A autoestima está frequentemente associada a estados de tristeza, varia consoante as situações familiares, do trabalho ou da relação da própria pessoa com o seu corpo e a sua imagem, mas vai muito além disso. Uma boa autoestima ajuda em vários aspetos da vida - desde a vida académica ou profissional à relação com os outros; por outro lado, a baixa autoestima pode afetar o dia a dia, incluindo a saúde, nomeadamente psicológica.

O que é a autoestima?

A autoestima é a forma como nos vemos, quer fisicamente quer nas nossas capacidades, é um autoconceito daquilo que somos, do valor que temos em diferentes vertentes da vida. Ter uma boa autoestima está associado a uma maior confiança, otimismo e respeito por nós próprios, ajuda a lidar melhor com problemas ou experiências positivas. A autoestima não é constante, varia em função dos acontecimentos da nossa vida, pelo que podemos ter naturalmente boa autoestima, ter momentos de baixa autoestima, ou isso acontecer de forma mais frequente. Mas atravessar uma situação prolongada de baixa autoestima pode ter como consequência que esse estado se prolongue ou que momentos desse tipo se tornem recorrentes.

Atravessar um momento de baixa autoestima pode surgir em qualquer idade, mas começa normalmente na infância ou na adolescência, em consequência da relação com os professores, colegas ou família, sobretudo após situações de crítica ou desaprovação. Por norma, as pessoas recebem mensagens ou sinais positivos ou negativos, mas uma crítica ou uma expectativa frustrada têm tendência a causar mais impacto, “deita-nos abaixo”. Por outro lado, também o aspeto físico, seja o peso ou determinada característica do corpo, pode levar a baixa autoestima quando não estamos satisfeitos ou não conseguimos melhorar.

Por que é a autoestima importante?

Uma das características mais notórias da autoestima é a confiança. Torna mais fácil ultrapassar uma contrariedade, dá ânimo nos estudos, no trabalho, nas relações familiares ou com os outros. Isso traduz-se também numa sensação de maior energia, de satisfação no dia a dia, ou mesmo de felicidade. Também existe excesso de autoestima, que se pode traduzir em arrogância, sensação de superioridade e falta de empatia. Isso, à primeira vista, não parece afetar a pessoa, mas pode levar a situações de choque com os outros, de desilusão quando a realidade se mostra diferente. Uma pessoa com boa autoestima consegue entender a diferença entre confiança e arrogância no contexto ou situação em que está.

Os pilares da autoestima

Existem diversas categorizações do que significa ter autoestima. Envolvem normalmente o autoconhecimento, a autoaceitação, a autoconfiança e a procura de ter relacionamentos saudáveis e positivos. Outras definições incluem a autorresponsabilidade, a integridade ou a procura de objetivos. São normalmente guiões de autoavaliação e de desenvolvimento pessoal, de procura de um autoconceito adequado.

Uma pessoa com boa autoestima:

• Gere bem a sua confiança;
• Não tem medo de receber feedback;
• Não procura agradar demasiado ou ter sempre aprovação dos outros;
• Não tem medo de conflitos de ideias;
• Consegue estabelecer limites;
• Sabe dar a sua opinião;
• Não tem medo de pedir ajuda;
• É assertiva, mas não insistente;
• Não é demasiado perfecionista;
• Lida bem com contratempos ou obstáculos;
• Não tem medo de falhar;
• Não se sente inferior aos outros;
• Aceita-se como é.

Sinais de baixa autoestima

Mais evidentes ou mais escondidos, os sinais de falta de autoestima manifestam-se tanto por mudanças de humor ou no trato com os outros, como por afastamento ou isolamento. As pessoas com baixa autoestima manifestam frequentemente:

• Demasiada sensibilidade a críticas;
• Irritabilidade ou hostilidade;
• Afastamento social;
• Desconfiança dos outros;
• Preocupação constante com os problemas;
• Assumir culpa, mesmo em nome dos outros;
• Olhar de forma negativa para a imagem ou personalidade;
• Alterações alimentares e do peso;
• Consumo de álcool ou tabaco.

É também possível apercebermo-nos de que algo está mal com a nossa autoestima, sendo até uma medida importante para reverter a situação. Mais evidentes para os outros ou não, deve ter atenção a estes sinais:

• Sensação de falhanço se uma pequena coisa corre mal;
• Olhar de forma negativa para o próprio corpo;
• Preocupação com o que os outros podem pensar;
• Evitar situações difíceis ou desafiantes;
• Foco no que correu mal, mesmo que tenha sido um detalhe;
• Desvalorização das coisas boas que acontecem;
• Tirar conclusões negativas precipitadas;
• Confundir o que se sente com a realidade, como achar que se está gordo;
• Pensamentos negativos.

Causas comuns da baixa autoestima

Comece ou não na infância, esteja associada ou não à personalidade da pessoa - pode existir facilidade para uma baixa autoestima ocasional -, existem diferentes causas ou gatilhos para diminuir a autoestima. O stress, acontecimentos traumáticos ou doenças, podem ter um impacto negativo no autoconceito, potencialmente afetado tanto por situações isoladas como por outras prolongadas no tempo. As principais causas da baixa autoestima são:

• Sofrer bullying ou abusos;
• Ser discriminado, vítima de racismo ou estigma;
• Perder o emprego ou ter dificuldade em encontrar trabalho;
• Problemas no trabalho, sentir-se desmotivado;
• Divórcio, separação ou problemas nas relações amorosas;
• Viver num ambiente familiar conflituoso;
• Problemas de dinheiro ou habitação;
• Dificuldades a estudar, ter más notas ou não conseguir atingir os objetivos;
• Ter problemas de saúde física ou mental;
• Preocupação com a imagem ou com o corpo;
• Sofrer pressão para atingir metas irrealistas;
• Sentir-se inferior aos outros, nomeadamente através do que aparece nos media.

Estratégias para fortalecer a autoestima

A falta de autoestima não é uma doença, mas está frequentemente associada ou pode contribuir para a ansiedade ou depressão. Antes de mais, é importante reconhecer o problema, quer individualmente quer através da atenção e do alerta de outros. Quer se trate de um reforço da autoestima ou da tentativa de sair de uma situação de baixa autoestima, há formas de melhorarmos a relação connosco e como esta afeta os outros:

• Saber identificar as situações ou momentos que podem afetar a autoestima e evitar esses gatilhos ou antecipá-los, seja uma reunião de trabalho ou um dia mais solitário;
• Não ter medo de ter sentimentos, sabendo aproveitar os bons momentos para encarar depois melhor as situações de tristeza, solidão ou receios;
• Fazer uma avaliação das necessidades, do que pode ajudar em determinado dia. Pode ser dar um passeio, visitar a família, conversar com um amigo;
• Ser gentil consigo mesmo, dar um passo atrás, parar para descansar, ou abrandar um pouco;
• Não ter medo de confrontar os outros, de exigir respeito, de dizer “não” ou de impor limites quando a baixa autoestima vem de uma “relação tóxica”, em casa ou no trabalho;
• Passar mais tempo com as pessoas de que se gosta mesmo e reduzir o contacto com quem possa afetar a autoestima;
• Registar sentimentos ou pensamentos negativos num caderno, procurar perceber quando começaram a surgir e porquê, e desafiar esses pensamentos ou apontar provas em contrário;
• Reconhecer ou procurar valorizar as coisas boas, para que se sobreponham às más;
• Procurar aceitar o corpo ou não ter medo de corrigir um aspeto que possa prejudicar a autoestima;
• Definir objetivos realistas que se transformem em pequenas conquistas gradualmente reforçadas;
• Entender melhor erros passados e evitá-los, mas sem sensação de culpa, assumir que foram apenas erros, saber perdoar-se a si próprio;
• Focar nas coisas positivas, tentar ser otimista sobre algo que vai acontecer, como um trabalho, uma deslocação ou um assunto a tratar;
• Fazer mais coisas de que se gosta, apontar mesmo numa lista para tentar ocupar mais o tempo com o que nos faz sentir bem;
• Acreditar que somos importantes, que somos bons e que merecemos ser felizes.

É muito importante combater a baixa autoestima, pelo impacto que pode ter na vida pessoal, no dia a dia, e pelas possíveis consequências para o futuro.

Esteja atento: em caso de dificuldade em lidar com o problema e a baixa autoestima tem impacto no dia a dia, afetando o trabalho ou a família, peça ajuda ao médico assistente ou psicólogo para encontrar outras soluções.