Kefir: um probiótico feito de leite fermentado

O kefir é um alimento probiótico com cerca de 60 espécies de bactérias benéficas que fortalecem o sistema digestivo. Acredita-se que seja consumido há milhares de anos, com origem nas montanhas do Cáucaso. Rico em nutrientes, incluí-lo na nossa alimentação pode trazer vários benefícios.

O que é o kefir?

O kefir é uma bebida feita a partir da fermentação do leite, seja ele de vaca, cabra, ovelha ou vegetal ou até de água com açúcar. Tal como o iogurte, possui uma textura cremosa e tem um sabor ligeiramente amargo. Quando começou a ser consumido, no Cáucaso, os habitantes daquela região acreditavam que contribuía para a longevidade.

A fermentação é obtida quando os grãos de kefir são adicionados ao leite ou à água com açúcar. Estes “grãos” são colónias de levedura e bactérias de ácido lático, que se assemelham a couve-flor. Passadas 24 horas, os microorganismos nestes grãos multiplicam-se e fermentam os açúcares do leite. Depois deste processo, os grãos são retirados do leite e podem ser reutilizados. Resumindo: existem os grãos de kefir, que contêm a cultura viva e também a bebida fermentada resultante.

Valor nutricional

O kefir é rico em vitaminas e minerais essenciais, o que explica os seus múltiplos benefícios para a saúde. Tal como o iogurte, contém todos os aminoácidos essenciais, sendo, por isso, fonte de proteínas de alto valor biológico. Uma chávena de kefir produzido com leite animal contém aproximadamente:

• Calorias: 104 kcal;
• Proteína: 9 gramas;
• Gordura: 2,5 gramas;
• Hidratos de carbono: 11,5 gramas;
• Açúcar: 11 gramas.

Além disso, é fonte de cálcio, contendo 36 % do valor diário recomendado, vitaminas A, B1, B12, B2 e D, fósforo, zinco, iodo e magnésio. Quando preparado com leite vegetal ou água de coco, por exemplo, o nível de nutrientes será diferente.

Benefícios de consumir kefir

Este alimento é amplamente conhecido pelos efeitos benéficos na saúde intestinal. Tal como acontece com o iogurte, contém bactérias que ajudam a regular o sistema digestivo, a prevenir patologias gastrointestinais e a eliminar as bactérias nocivas. Apesar de ser um derivado lácteo, pode ser consumido com precaução por pessoas que têm uma ligeira intolerância à lactose, uma vez que os níveis de lactose são reduzidos durante a fermentação. Além das vantagens para a saúde gástrica, o consumo de kefir traz outros benefícios:

Fortalece os ossos

Por ser rico em vários nutrientes, como cálcio e vitamina K2, o kefir é um importante aliado na manutenção da saúde óssea. O consumo adequado de cálcio é fundamental para a resistência dos ossos e a vitamina K2 ajuda na metabolização e absorção deste mineral, contribuindo para a prevenção de condições como a osteoporose.

É um aliado na regulação do açúcar no sangue

O kefir pode auxiliar na regulação dos níveis de glicose no sangue, sendo especialmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2 ou em risco de desenvolver esta doença. Além disso, estudos indicam que pode regular a resistência à insulina e auxiliar no controlo da pressão arterial.

Possui propriedades antibacterianas

Alguns dos probióticos presentes no kefir podem ajudar a prevenir infeções, como é o caso do Lactobacillus kefiri, exclusivo deste alimento. Acredita-se que este probiótico seja capaz de controlar o crescimento de bactérias como Salmonella, Helicobacter pylori e Escherichia coli, contribuindo para um sistema imunológico mais forte.

Reduz o risco de cancro e melhora a saúde cardiovascular

Os probióticos fermentados dos produtos lácteos parecem ter a capacidade de estimular o sistema imunitário, ajudando na prevenção do cancro. Como também ajuda a baixar a pressão arterial, a controlar os níveis de colesterol e a regular os triglicéridos, desempenha um importante papel na prevenção de doenças cardiovasculares.

Como fazer e consumir kefir

O kefir tem uma textura e sabor semelhante à de um iogurte, embora seja ligeiramente menos espesso e mais azedo. Pode ser consumido puro ou misturado com frutas ou cereais, por exemplo.

É possível comprar kefir pronto para consumo, geralmente na zona dos laticínios, próximo dos iogurtes, mas, se preferir, também pode optar por prepará-lo em casa. Basta comprar os grãos, colocá-los num jarro de vidro, adicionar leite (ou a bebida que desejar) sem encher o frasco até ao limite, tapar o frasco com um pano ou uma tampa furada e deixar repousar durante 18 a 24 horas. Quando este período passar, coe a bebida num coador e guarde as sementes para outra ocasião.

Cuidados a ter

Tal como todos os outros alimentos, o kefir, quando consumido em excesso, pode ter alguns efeitos adversos. Uma vez que é rico em probióticos, o consumo de kefir, especialmente para quem ainda o está a introduzir na dieta, pode trazer alguns sintomas como inchaço, gases ou cólicas abdominais. Na maioria dos casos, estes efeitos são temporários e resultantes da adaptação do sistema digestivo aos probióticos. Para minimizar o desconforto, pode começar por consumir em pequenas quantidades e aumentar gradualmente.

O kefir contém pequenas quantidades de álcool. Na maioria dos casos isto não é um problema, uma vez que o teor alcoólico é reduzido. No entanto, se tiver alguma alergia ou estiver a evitar o álcool por outra razão, incluindo programas de reabilitação, tenha esta informação em consideração.

Se sofre de alguma condição autoimune, fale com o seu médico antes de introduzir kefir na sua alimentação. Embora na maioria dos casos os probióticos fortaleçam o sistema imunitário, podem também ocorrer algumas interações indesejadas. Seguindo estas recomendações, o kefir pode ser um excelente complemento para uma alimentação saudável e equilibrada.