Como adotar uma boa postura em teletrabalho

Com o surgimento da pandemia, foram muitas as pessoas que trocaram o escritório pelo teletrabalho. Se à secretária nem sempre é fácil manter uma postura 100% correta durante as 8h de trabalho, em casa torna-se ainda mais tentador adotar posições mais propícias a provocar problemas de costas, por exemplo, trabalhar no sofá. Não é, por isso, surpreendente que haja cada vez mais pessoas que no momento da consulta com o seu médico assistente apresentam problemas de postura e queixas como dor de costas. Conheça as regras que deve seguir para adotar uma boa postura mesmo quando trabalha a partir de casa, assim como outros cuidados amigos da coluna.

Regras para uma boa postura à secretária

A postura incorreta a trabalhar no computador em casa, durante longos períodos, pode levar a queixas de dor lombar ou cervical. Para evitar estas queixas, poderá ser necessário fazer algumas alterações ao local onde está a trabalhar:

• Ajuste a cadeira de modo a que o seu tronco faça um ângulo de cerca de 100-110º com as coxas;
• Regule a altura da cadeira de modo a que os joelhos estejam fletidos a 90º, com os pés assentes no chão;
• Prefira uma cadeira com apoios de braços;
• Mantenha o teclado e o rato do computador ao alcance das mãos, com os cotovelos apoiados nos apoios de braços da cadeira;
• Posicione o monitor do computador de frente e não de lado para si;
• Mantenha o monitor elevado de modo a que o limite superior esteja ao nível dos olhos;
• Elimine reflexos no monitor, como, por exemplo, a luz que entra através da janela;
• Coloque todos os objetos de uso recorrente ao alcance das mãos para evitar torções repetidas do tronco.

Sabia que...

A distância correta entre o monitor do computador e o utilizador deverá ser aproximadamente a do seu braço esticado.

A importância de alongar

Ao longo do dia de trabalho, é importante fazer intervalos regulares - idealmente, dez minutos por cada 1-2 horas que passa sentado à secretária - para fazer breves exercícios de alongamentos, rotações da cabeça e elevações dos membros inferiores.

Outras estratégias importantes

Para prevenir o surgimento de dores nas costas, coloque estes gestos em prática:

1. Faça do exercício físico um hábito da sua vida quotidiana.
2. Mantenha o seu peso sob controlo: quando em excesso, pode causar sobrecarga na coluna.
3. Evite carregar malas apenas num dos ombros, por exemplo, as malas tiracolo.
4. Não fume, pois o tabaco favorece a perda de massa óssea ao mesmo tempo que aumenta o risco de lombalgia (dor na zona da coluna lombar).
5. Não adote um estilo de vida sedentário.
6. Quando precisar de levantar pesos, faça-o dobrando as pernas e não as costas.

Para tratar a dor de costas

Há vários cuidados que pode colocar em prática em casa para aliviar as dores nas costas, como aplicar frio no local - por exemplo, gelo ou compressas frias - para diminuir a inflamação. Por outro lado, quando a dor dura há 1-2 dias, pode aplicar calor, recorrendo a uma botija de água quente, que alivia a dor e desinflama. O repouso também é importante, mas sem exageros. Se passar muito tempo deitado, pode ter o resultado oposto ao pretendido e atrasar a recuperação. A realização de massagens e de alguns exercícios simples também podem ajudar.

Em que casos deve ir ao médico?

É recomendado consultar o seu médico assistente se a dor de costas estiver associada a outros sintomas nos membros inferiores (pernas) ou quando está presente há vários dias e o impede de fazer a sua vida normal.

O profissional de saúde poderá prescrever vários tipos de tratamento, adequados ao caso específico de cada doente, sendo um dos mais comuns a toma de medicamentos analgésicos e anti-inflamatórios para que consiga lidar mais facilmente com a dor.