Como manter níveis adequados de vitamina D

Sobre vitaminas, a maioria das pessoas aprenderam desde pequenas: a cenoura tem vitamina B, a laranja vitamina C, e o sol estimula a vitamina D. Podem não ser os melhores exemplos, mas são fonte garantida desses nutrientes. A exposição solar recomendada, com os devidos cuidados, é o primeiro passo para garantir a manutenção dos níveis adequados de vitamina D.

Também há alimentos e suplementos que ajudam a repor esse equilíbrio, desde que haja uma recomendação médica. Saiba porque é importante ter atenção à carência, mas também ao excesso de vitamina D no organismo.

O que é a vitamina D?

É um nutriente fundamental ao nosso corpo, com funções principalmente na absorção de fósforo e de cálcio nos ossos, e no sistema imunitário, tendo um poder antioxidante e anti-inflamatório. Tem igualmente efeitos nos músculos e até benefícios neuroprotetores. Ao mesmo tempo, a vitamina D é uma hormona que ajuda a regular o equilíbrio entre diferentes hormonas presentes no organismo.

A vitamina D não se encontra em muitos alimentos, pelo que não pode ser assegurada apenas por alterações na dieta. A maior fonte de vitamina D é mesmo o sol. A exposição da pele aos raios solares provoca no fígado e nos rins a sintetização de diferentes compostos de vitamina D, nomeadamente colecalciferol, ergocalciferol, alfacalcidol ou calcitriol, que vão depois atuar em diferentes áreas do metabolismo. A carência de vitamina D é comum na população, mesmo em Portugal, pelo que a suplementação pode ser necessária para garantir a sua presença no organismo.

Sabia que...

Apesar de Portugal ter muita exposição solar, a deficiência de vitamina D é superior à média europeia. Um estudo feito durante a pandemia encontrou predisposições genéticas em grande parte da população.

Quais os riscos da falta de vitamina D?

Estando essencialmente ligada à absorção e manutenção dos níveis de cálcio e fósforo no sangue e nos ossos, a carência de vitamina D tem efeitos mais graves nas crianças e nos idosos ou pessoas com doenças ósseas. Nas crianças, o atraso no metabolismo e no crescimento pode provocar um desenvolvimento deficiente do esqueleto e aumenta nomeadamente o risco de raquitismo. Nos idosos, a falta da vitamina D afeta a regeneração óssea, tornando os ossos mais frágeis e quebradiços.

Na população mais velha, a monitorização da vitamina D é particularmente importante, na medida em que essa deficiência pode ter como resultado o aumento do risco de fraturas dos braços, pernas ou anca. Igualmente, a falta dos benefícios do nutriente para o sistema imunitário, muscular ou neurológico é importante nos idosos.

Como assegurar a vitamina D?

O sol é o método mais eficaz para manter a vitamina D necessária ao nosso organismo. Tendo o devido cuidado com o calor excessivo, com os raios ultravioleta e o risco de cancro da pele, a exposição solar da pele estimula a produção de vitamina D, além de reforçar o próprio bem-estar. Caminhar ao ar livre ou passear na praia fazem bem à saúde.

O segundo mecanismo para obtenção de vitamina D está na alimentação. Não são muitos os alimentos naturais que fornecem este nutriente, mas há alguns que podemos considerar na dieta para ajudar a evitar carências:

• Peixes gordos como salmão, truta, cavala, atum ou sardinha
• Óleo de peixe
• Gema de ovo
• Fígado de vaca
• Alguns cogumelos

Outros produtos alimentares, como laticínios, queijos, cereais de pequeno-almoço ou pão, podem ser enriquecidos com vitamina D. Mas sempre em doses pequenas, nunca servindo de fonte principal de vitamina D, o que poderia originar excesso de consumo.

Sabia que...

A utilização de protetores solares diminui a produção cutânea de vitamina D, mas o contacto direto da luz solar com a pele tem de incluir cuidados redobrados.

Quando são necessários suplementos de vitamina D?

É reconhecida a importância de combater a carência de vitamina D, nomeadamente na população idosa. Em Portugal, apesar da elevada exposição solar, existe uma grande prevalência desta deficiência, por motivos genéticos. Por outro lado, a disseminação de diferentes suplementos vitamínicos e o próprio acesso comercial à vitamina D, nomeadamente pela internet, motivou a preocupação da Direção-Geral da Saúde em definir orientações para a suplementação deste nutriente. Em 2019, foi divulgada uma Norma para a Prevenção e Tratamento da Deficiência de Vitamina D.

Na prática, não havendo razão que justifique a necessidade de avaliar a carência com análises concretas, para obtenção de vitamina D é recomendada inicialmente a educação para a saúde de crianças, adultos e idosos, através da promoção da exposição solar e do consumo de ovos e peixes gordos.

A procura de um diagnóstico para a deficiência de vitamina D deve ser feita nos casos de:

• Pessoas com mais de 65 anos a viver em internamento ou em lares, com exposição solar limitada.
• Pessoas com fatores de risco para a deficiência, como muito pouca exposição solar, má absorção intestinal ou insuficiência renal crónica.
• Casos identificados de alterações do metabolismo do cálcio ou de vitamina D, ou historial prévio de deficiência de vitamina D.
• Resultados de análises e exames que sejam sugestivos de deficiências da vitamina.

Determinados produtos farmacêuticos, como laxantes e comprimidos para emagrecer, mas também medicamentos para o colesterol, podem baixar os níveis de vitamina D. Também as cirurgias de emagrecimento, que impliquem redução do estômago ou bypass para os intestinos, aumentam o risco de menor produção de vitamina D.

O excesso de vitamina D é perigoso?

A toma voluntária de suplementos vitamínicos sem recomendação médica deve ser evitada, principalmente se a composição e a dosagem não forem suficientemente claras. Muitas vezes as pessoas tratam as vitaminas como um mero complemento de nutrientes e tomam diferentes suplementos, ou doses excessivas, o que pode ter consequências para a saúde.

O excesso de vitamina D pode causar hipercalcemia, ou hiperfosfatemia, quantidades demasiado elevadas de cálcio ou fosfato no organismo. Entre os sintomas disso estão distúrbios urinários, anorexia, sensação exagerada de sede, vómitos, dor e fraqueza muscular, ou obstipação. Em casos crónicos, o excesso de vitamina D pode provocar a desmineralização dos ossos e nefrocalcinose, a deposição de cálcio e fosfato nos rins.

Se se sentir cansado ou debilitado, com o sistema imunitário “em baixo” fale com o seu médico assistente antes de iniciar a toma de suplementos vitamínicos ou de vitamina D. Caso seja necessário, o seu médico pode recomendar-lhe o complemento adequado, na dosagem certa.