Posturas em casa e no trabalho

Como evitar as dores nas costas
Dor
Prevenção e bem-estar
10 mins leitura

Quando surge um episódio de dor nas costas a maior parte das pessoas pensa em 2 coisas, ambas erradas: Que resultou de um mau jeito e que a fisioterapia resolve

A verdade é que quase todos os episódios de dor nas costas são devidos ao efeito cumulativo ao longo de anos de erros diários (más posturas, excesso de peso e stress, má condição física) e que não é possível resolver o problema sem antes alterar as condições que o provocam.

Tenha a certeza absoluta que a sua colaboração ativa é imprescindível dependendo o evitar de novas crises muito mais de si do que de qualquer exame ou tratamento médico.

É insubstituível que aprenda a respeitar a sua coluna, mantendo-a numa posição correta quando está de pé, a caminhar, sentado ou deitado e evitando estiramentos excessivos aos seus músculos e ligamentos.

Não se esqueça porém que demora tempo a rotinizar estes novos padrões de movimento e quanto mais os praticar mais naturais eles se tornam.

 

A prevenção é o modo mais eficaz de evitar novos episódios de dor nas costas

Isto faz-se alterando os seus hábitos domésticos e profissionais, nomeadamente:

  • Controle o seu peso de modo a não sobrecarregar a sua coluna
  • Não fume
  • Durma de costas ou de lado, num colchão que dê suporte às curvaturas naturais da sua coluna
  • Não se mantenha durante muito tempo na mesma posição (é fundamental a intervalos regulares mover-se e mudar de posição)
  • Não se incline nem para diante nem para trás enquanto sentado
  • Não esteja demasiado tempo sentado, nomeadamente a conduzir (dívida grandes viagens em partes mais pequenas, parando em intervalos regulares)
  • Mantenha um pé mais elevado que o outro quando de pé parado
  • Não se dobre com as pernas esticadas
  • Não levante pesos. Quando imprescindível faça-o à custa das pernas e não das costas, dobrando os joelhos, encostando o objeto ao seu peito e não efetuando rotações
  • Não rode as costas: mova os pés
  • Afaste os pés quando permanecer de pé ou tiver que levantar um peso

 

Que importância tem o peso?

Quanto maior o peso que a coluna tem que suportar mais provável é que dessa sobrecarga resultem dores. Do peso exagerado resulta um desgaste aumentado das articulações e músculos, para além de posturas anormais, ambas contribuindo para a dor. Assim o excesso de peso é uma causa frequente dor lombar, importando ser corrigido com a dieta e exercício apropriados. O conselho de um nutricionista é útil para seguir um regime de alimentação adequado às respetivas necessidades. A combinação da dieta com exercício físico traz vantagens adicionais.

 Este aspeto parece óbvio, mas a verdade é que frequentemente nem os doentes nem os profissionais de saúde lhe dão a devida atenção. Na realidade em muitos casos é quase impossível obter uma melhoria significativa das dores sem reduzir de forma substancial a sobrecarga sobre a coluna derivada do excesso de peso.

 

E fumar?

Para além dos efeitos sobre outros órgãos, está hoje bem demonstrado que o tabaco provoca uma perda óssea mais rápida (osteoporose) e altera o fluxo sanguíneo das vértebras e discos intervertebrais, contribuindo para que a incidência de lombalgias nos fumadores seja o dobro em relação aos não fumadores.

 

Que cuidados devo ter deitado?

Escolha um colchão suficientemente duro para suportar o seu peso sem afundar, mas suficiente mole para acompanhar os contornos do corpo.

Se sempre dormiu num colchão mole pode ser muito desconfortável alterar para um excessivamente duro: escolha um colchão em que se sinta confortável e não lhe provoque dores. Durma preferencialmente numa das duas posições que reduzam ao mínimo as pressões nas suas costas

  • De lado com uma almofada entre os joelhos
  • De costas com uma almofada debaixo das pernas

 

Não se deite em superfícies moles que ao permitirem curvaturas anormais da coluna são uma causa importante de dores.

 Não se esqueça que ao acordar os seus músculos estão menos flexíveis, por arrefecimento e rigidez durante a noite. Assim deve efetuar com maior cuidado os primeiros movimentos do dia.

 Ao levantar-se da cama ponha-se primeiro de lado com os joelhos dobrados. Depois, ao mesmo tempo que levanta o tronco com o auxílio dos braços, ponha as pernas fora da cama, ficando sentado. Levante-se fazendo força nas pernas sem se dobrar.

 

A posição de sentado pode ser um problema?

O longo tempo que no decorrer do dia passamos na posição de sentado, com a consequente sobrecarga de músculos e discos intervertebrais, é uma das causas importantes de dores nas costas.

 O corpo humano é naturalmente feito para se mover e o que não é natural é este permanecer na posição de sentado. Se a sua profissão o obriga a esta posição por períodos prolongados procure levantar-se e mover-se frequentemente. Uma postura incorreta não só aumenta os efeitos prejudiciais à coluna como agrava as dores nas costas

 Se o desempenho da sua atividade profissional o obriga à posição de sentado durante longos períodos respeite o mais possível os princípios seguintes: 

  • Mantenha os pés completamente apoiados no chão com os joelhos ao nível da bacia
  • Apoie firmemente as costas no encosto da cadeira, encostando as nádegas à base deste mesmo encosto
  • Se a cadeira não tem curvatura lombar utilize uma toalha ou uma almofada de suporte
  • Levante-se, estire as costas e caminhe um pouco 
  • Ao levantar-se não rode e ponha-se de pé essencialmente esticando as pernas e evitando dobrar

 

Evite quando está sentado

  • Permanecer dobrado para a frente ou reclinado para trás
  • Trabalhar numa cadeira demasiado alta ou demasiado afastada do seu trabalho
  • “Afundar-se” num sofá
  • Ter que se esticar para chegar aos objetos de que necessita (coloque-os junto a si)

 

Que características deve ter uma boa cadeira?

Para as pessoas que trabalham sentadas o dia todo é indispensável uma boa cadeira, sem o que mais cedo ou mais tarde vão surgir fadiga e desconforto. Há hoje em dia um mercado muito grande de cadeiras ergonómicas com preços e características muito diversas. O essencial é que a sua cadeira se adapte ao seu tipo de trabalho e posição, ajustando-se às suas necessidades. São características importantes:

 

  1. Assento macio e acolchoado
  2. Assento regulável em altura de modo a que quando sentado fique com os calcanhares apoiados no chão e os joelhos ao mesmo nível da bacia
  3. Comprimento do assento idêntico ao comprimento da sua coxa
  4. Base com rodas para lhe permitir rodar e deslocar-se com as costas direitas
  5. Encosto das costas ajustável às curvaturas da coluna, e suficientemente alto para apoiar os ombros
  6. Ter apoio de braços que deve ser ajustável em altura e largura
  7. Permitir uma posição de sentado inclinado para trás de modo a fazer variar a pressão dobre os discos

 

E na condução automóvel?

Os bancos dos automóveis são habitualmente bem desenhados permitindo uma postura correta, desde que bem ajustados.

  • Ajuste a altura do assento de modo a que fique com os joelhos ao mesmo nível da bacia
  • Coloque o encosto ligeiramente inclinado para trás
  • Regule o apoio lombar de modo a adaptar-se perfeitamente à curvatura da sua coluna (se esta regulação não é possível coloque uma toalha ou uma almofada para suporte da curvatura lombar)
  • Regule a posição do banco em relação ao volante de modo a que alguma flexão dos joelhos permita pôr os pés nos pedais e conduzir com ambas as mãos apoiadas no volante
  • Faça paragens cada meia a uma hora para lhe permitir estirar as costas e caminhar um pouco

 

Evite conduzir

  • Com os joelhos altos em relação à bacia, por um banco demasiado baixo
  • Inclinado para trás com pernas esticadas até aos pedais e braços estendidos até ao volante

 

Qual a postura correta quando tenho de estar em pé parado?

As pessoas que trabalham de pé paradas estão submetidas a sobrecarga nas suas costas, pelo que têm que variar frequentemente de posição. Se tem que permanecer de pé parado no desempenho da sua tarefa profissional:

  • Coloque um pé à frente do outro com os joelhos ligeiramente dobrados
  • Procure colocar um dos pés sobre um pequeno estrado, alternando o pé de apoio de 15 em 15 minutos
  • Se possível ajuste a altura da mesa de trabalho para um nível confortável de modo a trabalhar com a coluna direita e a não ter que permanecer dobrado
  • Mude de posição e dê uns passos sempre que puder

 

Evite

  • Estar demasiado tempo seguido de pé parado na mesma posição
  • Inclinar-se para diante com as pernas esticadas
  • Permanecer com os pés juntos

 

Que cuidados devo ter nas atividades domésticas?

Nunca dobre as costas com as pernas esticadas. Para meter roupa ou louça na máquina e para pegar em objetos situados em armários baixos dobre ambos os joelhos e, se necessário, apoie um deles no chão.

 

Posso pegar em crianças ao colo?

Evite dobrar-se para pegar em crianças, que lhe podem porém ser colocadas ao colo quando sentado. Utilize esta técnica sempre que a criança já caminhe sozinha.

Nunca dobre as costas com as pernas esticadas. Quando tiver mesmo que pegar numa criança do chão ou da cama apoie um joelho no chão, com as costas direitas sente a criança na outra perna e depois levante-se com as costas direitas.

 

Como devo pegar em objetos?

Antes de mais evite fazê-lo. No entanto é na prática impossível excluir todas as tarefas que implicam pegar em objetos na sua vida diária. Assim quando imprescindível:

  • Coloque-se de frente com os pés afastados e tão próximo quanto possível do objeto
  • Dobre os joelhos mantendo as costas direitas
  • Pegue no objeto
  • Estique as pernas, mantendo as costas direitas e agarrando o objeto junto a si
  • Faça força com as pernas não com as costas
  • Se precisar de se virar rode o corpo em bloco movendo os pés e mantendo o objeto junto a si

 

Evite

  • Dobrar as costas sobre as pernas esticadas
  • Rodar o tronco com os pés fixos
  • Levantar pesos acima do nível dos ombros

 

E para pegar em objetos que estão altos?

Quando precisar de pegar em objetos que estão acima do nível da sua cabeça assegure-se antes de mais que tem ideia do peso em que precisa de pegar. Depois:

  • Suba para um degrau ou outro suporte de forma a que o objeto fique, no máximo, ao nível da sua cabeça
  • Aproxime-se tanto quanto possível do objeto
  • Use as duas mãos para pegar nele
  • Evite reclinar-se para trás, dobrar-se ou rodar

 

Como devo fazer para puxar e empurrar objetos?

Para empurrar (por exemplo o aspirador ou outro objeto com rodas) mantenha as costas direitas e use os braços e as pernas para a parte mais forçada deste movimento, que é o seu início.

Para puxar um objeto mantenha as costas direitas, coloque imediatamente ao seu lado o que tem de puxar e use apenas os braços. Não rode as costas enquanto puxa.

 

Resumindo, necessito de fazer grandes alterações no meu estilo de vida para recuperar o bem-estar físico?

Não. No entanto é importante que aprenda e pratique alguns conceitos básicos como os que aqui resumimos. As Escolas da Coluna (“back schools”) podem ser muito úteis, desde que siga o que lhe é ensinado.

Para além dos cuidados anteriores e de simples exercícios físicos a efetuar em casa, alguns aspetos são ainda úteis

  • Prefira as escadas ao elevador
  • Prefira andar a pé que de carro
  • Estacione sempre o carro longe do local para onde quer ir
  • Mantenha o peso sob controlo
  • Evite as situações de stress, não pretendendo fazer tudo ao mesmo tempo

 

Não se esqueça que quando tem dor é fácil perceber o que é um movimento errado, porque a dor aumenta. No entanto quando está melhor esta rotina de movimentos é ainda mais importante já que com pequenos esforços pode evitar que quer hoje quer no futuro as dores nas costas o perturbem.