Aprenda a lidar com a sua dor de coluna

Dor
Prevenção e bem-estar
10 mins leitura

Só raramente um episódio de dor nas costas resulta de um único acidente ou lesão.

Quase sempre a origem está no efeito acumulativo ao longo de meses e anos de más posturas, má forma física, excesso de peso e maus hábitos no trabalho e lazer. Se compreender isto torna-se claro que ao evitar estes fatores consegue prevenir ou curar as suas dores nas costas.

O episódio de dor começa habitualmente com um pequeno movimento – qualquer que ele seja – capaz de irritar músculos e ligamentos fracos e rígidos e assim provocar espasmo e inflamação muscular com a dor consequente. Nesta fase aguda com dor e desconforto consideráveis o objetivo essencial é evitar as posturas e atividades que aumentam a dor.

 

Estas crises demoram a passar?

Habitualmente não. Na esmagadora maioria das situações e mesmo sem tratamento para além de algum repouso os sintomas desaparecem em dias ou semanas. Há no entanto muitas medidas simples que ao serem tomadas aliviam a dor e aceleram a recuperação.

É fundamental manter uma atitude mental positiva, a atividade do dia – a –dia e retomar o trabalho logo que possível. As recorrências da dor não são raras, sendo imprescindível para as evitar um programa de exercícios físicos diários.

Com tratamento adequado cerca de 80% das pessoas ficam assintomáticas em uma ou duas semanas e dos 20% restantes a quase totalidade recupera antes dos 3 meses.

 

Em que idade costumam aparecer?

Embora dependam de uma série de fatores, quer constitucionais quer profissionais o mais comum é os primeiros sintomas surgirem quando os ossos, articulações, discos e músculos começam a alterar-se , ou seja entre os 30 e os 50 anos.

Não se esqueça que a coluna lombar não só tem que aguentar a maior parte do peso do corpo como que suportar más posturas, a falta de exercício físico, o excesso de peso e ou diferentes erros que se fazem no dia – a – dia.

 

O que devo fazer quando tenho dores nas costas?

Como é bem sabido a esmagadora maioria dos episódios de dores nas costas melhora com um tratamento simples destinado a aliviar as dores e a acelerar a recuperação . Habitualmente a melhoria é progressiva, sendo fundamental dar o tempo necessário ( em regra um mês), para que a recuperação ocorra. No entanto se a dor não dá sinais de querer melhorar ou se acompanha de outros sintomas (falta de força ou adormecimento nos membros inferiores, dificuldades urinárias ou paragem do funcionamento intestinal) recorra imediatamente ao seu médico.

 

Os aspetos essenciais do tratamento são o repouso limitado, os medicamentos para a dor, a aplicação de frio ou calor e um programa de mobilização precoce.

 

1. Repouso limitado

  • Repouse na cama apenas se a dor for muito intensa (na maior parte dos casos basta reduzir a atividade)
  • Escolha a posição que lhe for mais confortável
  • Utilize um colchão de dureza adequada (ver adiante)
  • Mantenha o repouso no leito durante o tempo em que o levantar-se provoque dores, mas regresse também tão rapidamente quanto possível às suas atividades habituais
  • A ginástica necessária para comer, satisfazer necessidades fisiológicas ou lavar-se na cama provoca pressões maiores na sua coluna de que as provocadas por se levantar para comer ou ir à casa de banho
  • O comum é dois a três dias de repouso na cama serem suficientes
  • Logo que possível deve começar a efetuar regularmente o programa de exercícios físicos abaixo descritos
  • O retorno ao trabalho, mesmo com restrições ou tarefas aliviadas, deve também ser tão rápido quanto possível

 

2. Analgésicos e anti-inflamatórios

Desde que não tenha outros problemas de saúde que o impeçam tome os anti-inflamatórios não esteroides prescritos pelo seu Médico nas posologias recomendadas (não aumente a dose para tentar obter mais efeito). Funcionam como analgésicos (aliviam a dor) e anti-inflamatórios (reduzem a inflamação ).

 

3. Aplique no local da dor de frio e calor

Na fase aguda é preferível utilizar compressas frias ou um saco com gelo para reduzir a inflamação que surge imediatamente após a lesão. O frio é um analgésico bem conhecido que bloqueia o ciclo dor – espasmo - dor, reduzindo a inflamação local e a dor. Coloque-o exatamente sobre o sítio onde lhe dói, mantendo-o não mais de cinco minutos e repetindo frequentemente a aplicação (de hora em hora) para assim melhor conseguir o objetivo de reduzir o espasmo muscular e o desconforto.

Após as primeiras 24 a 48 horas é mais útil a aplicação de calor local com almofadas elétricas ou sacos de água quente. Vencido o espasmo, o calor local tem também efeitos analgésicos e anti-inflamatórios, estando indicado nos processos inflamatórios crónicos e subagudos da coluna.

Pode ser aplicado utilizando almofadas aquecidas existentes no mercado ou, de um modo mais simples, com uma botija com água quente. O calor é libertado de modo lento e progressivo, devendo o tempo de aplicação variar entre 15 a 30 minutos. Um banho de imersão ou de chuveiro prolongado também ajuda.

 

4. Fisioterapia passiva

Um programa de terapia física passiva pode ser útil, sendo capaz de causar um alívio de sintomas a curto prazo, mas não é eficaz a longo prazo. Esta terapia passiva pode incluir massagens, ultra-sons, correntes eléctricas, calor ou trações. Alguns doentes podem também beneficiar com manipulações.

 

5. Fisioterapia ativa

Embora possa parecer estranho para quem tem dores nas costas, a movimentação mesmo durante o período de repouso na cama ajuda-o a ver-se livre das dores nas costas.

Um programa de terapia ativa efetuando, mesmo quando na cama, exercícios simples e que não necessitam de qualquer equipamento, encurta o tempo de recuperação. Devem ser aumentados gradualmente, quer em número quer em duração, devendo ser interrompidos se provocarem desconforto. Este deve desaparecer em cerca de 15 minutos após parar essa atividade 

O objetivo é conseguir o relaxamento dos músculos e assim aliviar a dor. Os exercícios indicados devem ser efetuados todos os dias e demoram, no seu conjunto, cerca de 5 minutos. Repita cada um deles dez vezes mantendo a posição indicada cerca de 10 segundos.

 

Inclinação pélvica

Deitado de costas com os joelhos dobrados faça força com o abdómen e com as nádegas de modo a empurrar a bacia contra o colchão.

 

Rotação da bacia

Deitado de costas com os braços estendidos deixe cair ambos os joelhos para um e outro lado

 

Flexão dos joelhos

Deitado de costas puxe um ou ambos os joelhos ao mesmo tempo até ao tórax.

 

Estiramento lombar

Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés completamente apoiados no chão levante a bacia da cama.

 

E assim que me puder levantar?

Manter alguma atividade utilizando movimentos suaves ajuda na recuperação. É muito variável de episódio para episódio o que se consegue ir fazendo, mas logo que lhe seja possível comece a fazer pequenos passeios. Os aspetos seguintes são úteis na realização das atividades da vida diária.

 

Para entrar e sair da cama

  • Coloque-se primeiro de lado
  • Empurre o corpo para cima com braços, levantando a cabeça ao mesmo tempo que deixa as pernas pendentes na beira da cama.
  • Para se pôr de pé use os músculos das pernas
  • Faça os movimentos em sentido inverso para se deitar

 

Para se despir e vestir

  • Escolha roupa larga e fácil de vestir. Evite calçado que o obrigue a dobrar-se ( com cordões por exemplo)
  • Dispa ou vista as meias, a roupa interior e as calças deitado
  • Apoie-se a uma parede para vestir ou despir as restantes peças

 

Para se lavar e barbear

  • Não se incline para diante (são úteis os espelhos portáteis ou com braço extensível)
  • Apoie uma das mãos para se manter direito e com suporte
  • Se necessário dobre os joelhos não as costas

 

Para estar de pé parado

Nas tarefas realizadas de pé mantenha um pé acima do outro apoiado num suporte. Troque frequentemente o pé de apoio

 

Para as refeições

  • Aproxime a cadeira o mais possível da mesa
  • Sente-se com as costas direitas (não se incline para a frente)
  • Se conseguir coma com a cadeira colocada ao contrário, de tal modo que o encosto da cadeira impeça que se incline para diante)

 

Para descansar sentado

  • Evite sofás baixos ou em que se afunde (levam a posturas anormais e a esforços prejudiciais para mudar de posição)
  • Levante-se e sente-se fazendo força com as suas mãos nos braços do sofá, mantendo as costas direitas

 

Para entrar e sair do carro

  • Utilizando a porta do carro como apoio rode o corpo sobre o assento (não rode as costas) de modo a tirar do carro uma perna de cada vez
  • Fique sentado de lado na beira do assento
  • Com uma mão apoiada na porta e outra no encosto do assento levante o corpo
  • Faça os movimentos em sentido inverso para entrar no carro, sentando-se sempre depois de se pôr de costas para o automóvel

 

Quando posso retomar o trabalho?

É comum o medo de regressar ao trabalho pela possibilidade de agravamento da dor. No entanto com uma orientação adequada este risco é quase nulo.

O retorno ao trabalho deve ser tão rápido quanto possível. Mesmo que não o consiga realizar completamente, pode ser útil um período de adaptação modificando-o e efetuando apenas trabalho ligeiro, de acordo com as instruções do seu médico.

A mobilização precoce é fundamental para uma recuperação mais rápida, sendo também imprescindível a atitude mental positiva que daí resulta.

 

Quando devo consultar um médico?

Consulte um médico se a dor nas costas se acompanhar de qualquer outro sintoma ao nível dos membros inferiores ou se a dor permanecer mais do que alguns dias e com intensidade suficiente para o impedir de realizar as suas tarefas normais.

Deve consultar inicialmente o seu Médico de Família que decidirá se é ou não necessário realizar exames ou ser avaliado por Fisiatria, Neurocirurgia, Ortopedia ou Reumatologia.

A necessidade de cirurgia nas lombalgias é uma exceção, verificando-se na esmagadora maioria das situações uma recuperação com tratamento simples. O seu médico saber-lhe-á explicar riscos e benefícios das atitudes a adoptar.

 

Falsos e Verdadeiros sobre dores nas costas:

 

Falso - O repouso na casa é o melhor tratamento

Verdadeiro – Demasiado tempo na cama atrasa a recuperação
 

Falso – Dormir no chão é útil para as dores nas costas

Verdadeiro – Um bom colchão tem que se adaptar às curvas do corpo


Falso – É urgente a consulta no médico

Verdadeiro – Os aspetos essenciais para melhorar dependem de si


Falso – Fazer exames permite encontrar a causa da dor

Verdadeiro – Só raramente os exames identificam a causa da dor


Falso – Nestas crises de dor é muitas vezes necessária cirurgia

Verdadeiro – O normal é a melhoria com um tratamento simples

 

Falso – Não se deve efetuar qualquer exercício físico com dor

Verdadeiro – A mobilização ativa deve ser precoce

 

Falso - A aplicação de frio local não está indicada

Verdadeiro – Frio inicial e calor húmido 24 a 48 horas depois são úteis

 

Falso – O programa de treino físico implica é complexo

Verdadeiro – Os exercícios físicos são simples e dependem só de si

 

Falso – Uma cinta ou colete é muito útil na fase de recuperação

Verdadeiro - Não há nada que demonstre que as cintas são úteis

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