COVID-19: Lidar com a ansiedade no regresso ao trabalho

COVID-19
Cérebro e saúde mental
10 mins leitura

Depois do confinamento, são muitas as pessoas que se veem a regressar ao trabalho, o que pode gerar ansiedade. Aprenda estratégias para manter a calma.

Se considerarmos que a ansiedade é desencadeada sempre que percecionamos uma ameaça, seja ela real ou imaginada, não será difícil entender porque é que o regresso ao trabalho em contexto de COVID-19 poderá gerar ansiedade.

Nos últimos meses, fomos sensibilizados para uma ameaça real (um novo vírus sobre o qual temos vindo a desenvolver conhecimento) e instruídos a adotar comportamentos de segurança para minimizar riscos. Esta equação risco/recursos é o paradigma através do qual interpretamos um estímulo como ameaçador ou não ameaçador. A resposta de ansiedade é tanto mais intensa quanto maior é o risco que percecionamos e menor os recursos que sentimos ter para lidar com o risco. 

Tendo passado os últimos meses confinados em casa, num ambiente que sentimos controlar e nos confere maior sensação de segurança (recursos), a sensação do risco é menor. Com a saída para o trabalho, podemos sentir que temos menos recursos (porque não controlamos o ambiente da mesma forma, temos de adaptar-nos a novas realidades, adequar comportamentos, etc) e isso influencia a interpretação do risco.

Contudo, é importante ter em consideração que, efetivamente, deparamo-nos com a exposição a um risco, mas, com as medidas de higiene e segurança, entramos numa sociedade muito mais segura do ponto de vista da saúde e do contágio. Quantos mais indivíduos cumprirem, maior a segurança e menor o risco.

 

Ficar em casa deixa-nos mais tranquilos?

Nem para todas as pessoas ficar em casa é mais tranquilizante. A experiência de confinamento foi vivenciada de formas plurais. As pessoas viram-se confrontadas com novas realidades. Em alguns casos, a exigência dos vários papéis que o indivíduo assume na sua vida, aconteceu/acontece em simultâneo (ser pai, professor e trabalhador, por exemplo), o que pode gerar stress e frustração.

Também para pessoas com perturbações de ansiedade, nas quais um dos gatilhos para a mesma é estar sozinho em casa, podem nesta fase ter vivido semanas muito angustiantes.

Por outro lado, ficar em casa pode ser vivenciado de forma tranquilizante para outras pessoas. Percebendo que em nossas casas exercemos mais controlo sobre o meio (implementação de recursos), sentimos mais segurança (menor risco).

 

Estar com várias pessoas no escritório

Conviver com várias pessoas no escritório pode aumentar os estados de ansiedade no trabalho na medida em que a resposta de ansiedade é proporcional à ameaça que a pessoa interpreta desse convívio e da preocupação em que se envolve por pensar num possível contágio.

Obviamente que existe algum risco, mas há algumas noções que podem promover maior sensação de segurança: nunca antes a sociedade foi tão cautelosa sobre procedimentos de higiene no trabalho e em sociedade. Usamos todos máscara em espaços fechados, mantemos distâncias que antes não considerávamos, a maior parte das pessoas transporta consigo soluções à base de álcool e higieniza as mãos com uma frequência que nunca antes foi praticada, aumentamos a sensibilidade das pessoas para a etiqueta respiratória (que em contexto de saúde seria já praticada, mas noutros ambientes laborais não). 

Daqui decorre uma mudança de atitude que promove comportamentos mais conscientes e de prevenção. Resumindo, do ponto de vista da prevenção de contágio, a nossa forma de atuação em sociedade tornou-se mais segura.

 

Como se manifesta a ansiedade no trabalho

A ansiedade é uma reação complexa, cujo propósito é assegurar a integridade do nosso organismo, apresentando manifestações em quatro domínios. O mais evidente é o fisiológico. Pode sentir-se:

  • Batimento cardíaco acelerado
  • Alterações no padrão de respiração (acelerada, superficial)
  • Sudorese
  • Aperto no estômago
  • Aperto no peito
  • Nó na garganta
  • Tremores
  • Tensão muscular

Mas existem outras manifestações, que nem sempre são imediatamente associadas à ansiedade, a nível emocional, cognitivo e comportamental.

A nível cognitivo a pessoa parece não conseguir desviar o pensamento daquilo que a preocupa (pensamento focado na ameaça), existe a tendência para a catastrofização (pensar na situação ameaçadora até às últimas consequências). O pensamento tende a ser acelerado e de conteúdo negativo.

A nível emocional podem aparecer emoções como:

  • Medo
  • Angústia
  • Inquietude
  • Frustração
  • Desespero

As emoções desempenham um papel importante numa resposta de ansiedade - elas pretendem comunicar-nos algo sobre a situação e motivar-nos a agir. Neste caso, comunicam-nos que algo pode ser mau/nocivo/perigoso e motivam uma resposta de resolução do problema. Isso leva-nos para o quarto domínio da manifestação da ansiedade - o comportamental. Confrontados com uma ameaça/perigo/problema temos de agir sobre ele: ou fugimos ou lutamos ou bloqueamos. É a resposta de fight/flight/freeze.

Exemplificando no contexto COVID-19: imagine-se alguém que regressa ao trabalho amanhã. Começam a surgir dúvidas sobre um possível contágio. Automaticamente, a pessoa começa a envolver-se em preocupação, tentando equacionar cenários e potenciais formas de lidar com eles (componente cognitiva). Nesta fase, podem surgir emoções como o medo, apreensão, inquietude (componente emocional) a par com sintomas físicos como aperto do peito, nó na garganta, tensão muscular (componente física). Isto pode traduzir-se em comportamentos/reações como querer adiar o retorno (evitamento) ou reagir de forma menos paciente em casa (luta) (componente comportamental).

 

Estratégias para prevenir a ansiedade no regresso ao trabalho

Intervir precocemente é o melhor, isto é, assim que identificamos alguns sintomas físicos (coração acelerado, nó na garganta, aperto no peito, tensão muscular) ou nos surgem algumas preocupações e pensamentos negativos.

Respirar pelo diafragma ajuda a descondicionar os sintomas físicos da ansiedade. Quando praticamos uma respiração mais eficaz, fazendo um aporte adequado de oxigénio no corpo, promovemos maior relaxe muscular bem como um batimento cardíaco menos acelerado.

Para os pensamentos intrusivos e negativos, devemos evitar entrar em processos de catastrofização. Fazer uma avaliação realista das circunstâncias. Pode ser útil pedir a um amigo ou familiar que ajude a fazer esta avaliação, pois quando estamos metidos na situação pode ser difícil ter este discernimento. A ansiedade intensifica-se quanto mais nos envolvemos em preocupações ou catastrofizações.

No que diz respeito à componente emotiva, o treino de competências de aceitação e ventilação de emoções, inspiradas em técnicas de mindfulness, surtem efeitos muito positivos. Exercícios como focar a atenção na respiração ou emoção, desviando a atenção dos pensamentos negativos. Ao desenvolvermos uma postura de aceitação em relação às emoções não ampliamos fenómenos e as emoções dissipam-se mais rapidamente.

Por fim, privilegiar mais comportamentos de resolução do problema e “evitar o evitamento”. A ansiedade torna-se crítica porque pode limitar a funcionalidade de forma muito significativa e isso decorre de as pessoas acionarem estratégias de evitamento com frequência.

 

Em caso de ansiedade no trabalho, como nos podemos acalmar?

Uma vez que a componente mais percetível da ansiedade e que mais dificulta a funcionalidade é a fisiológica, a melhor abordagem até ao momento é a respiração diafragmática. 

Podemos criar um paralelismo com o exercício físico: quando acabamos de fazer exercício, e sublinhando o que os profissionais do desporto sugerem, sabemos que respirar inspirando pelo nariz e expirando pela boca nos ajuda a restabelecer um ritmo cardíaco mais lento e uma sensação de bem-estar mais rapidamente. O que acontece com o nosso corpo, do ponto de vista físico, quando temos um pico de ansiedade ou até ataque de pânico, é muito idêntico ao que ocorre após exercício físico vigoroso.  

No caso da ansiedade, a panóplia de sintomas físicos é desencadeada porque houve a libertação de hormonas (adrenalina e noradrenalina) na corrente sanguínea, mas que é muito semelhante, senão até igual, ao caso do exercício. Então, o que fazer? Respirar e desviar a atenção dos sintomas físicos para pistas do ambiente (usar os cinco sentidos como forma de processar os estímulos à nossa volta), evitando que a mente se enrede em cenários que exacerbam os sintomas.

 

Quando os outros não respeitam as regras de segurança

A implementação das medidas é um dever cívico acima de tudo e a abordagem a alguém que não as cumpre deve ser sob essa ótica. 

A interação com um incumpridor deve ser feita da forma mais assertiva possível. Descrevendo o comportamento inadequado do incumpridor, de seguida expressando o que o comportamento dessa pessoa nos faz sentir e sugerindo a forma mais adequada de se comportar naquela circunstância.

Cabe a cada um de nós ajudar na implementação das medidas, seja porque as praticamos ou sensibilizamos os outros para elas.

 

Se sente alguma ansiedade no trabalho, fale com o seu chefe

Caso o regresso ao trabalho seja motivo de ansiedade, deve falar com o seu chefe, promovendo uma relação de confiança e proximidade, pois a exposição dos medos e receios é sempre um momento de vulnerabilidade e fragilidade para quem o faz. Neste cenário, explicitar as limitações que se está a sentir e sugerir formas de as contornar, pode resultar num processo de negociação bem executado para ambas as partes.

Também há a hipótese de abordar o assunto entre pares ou outros que já terão regressado ao trabalho e possam partilhar a sua experiência. Ao fazê-lo facilita-se o acesso a informação que pode promover alguma desmistificação sobre o assunto, uma normalização dos receios e até mesmo a partilha de estratégias que acelerem a adaptação ao novo contexto.

 

E os transportes públicos?

Se o uso dos transportes públicos for também uma preocupação para quem vai para o trabalho, a resolução deste problema está muito dependente do tipo de recursos a que as pessoas têm acesso. Obviamente que se não puderem, temporariamente, contornar a utilização do transporte público isto pode materializar-se em muita apreensão.

Tendo mesmo de utilizar o transporte público, devem procurar o local mais isolado possível no transporte, tentar focar a atenção na paisagem, ouvir música, ligar a um amigo, ou recorrer a outras estratégias distrativas (desviando assim o foco da atenção dos pensamentos negativos e das sensações corporais de ansiedade para o exterior). Em simultâneo, tente respirar de forma lenta e profunda (respiração diafragmática) o que ajuda a estabilizar os sintomas físicos da ansiedade. Veja outros cuidados a ter ao andar de transportes públicos.

Pedir à entidade patronal para ajustar os horários de trabalho, evitando recorrer aos transportes públicos nas horas de ponta, é mais uma estratégia que pode ser considerada. Envolver a pessoa na resolução do problema é a melhor forma de encontrar uma solução adaptada às suas necessidades e que facilitará um resultado mais eficaz na diminuição da ansiedade no trabalho.

 

Em que casos devemos recorrer a um médico?

A ansiedade prolongada no tempo (ansiedade crónica) pode contribuir para problemas de saúde. Um deles é a baixa da imunidade. Se nesta situação a pessoa frequentemente adoece, pode ser útil recorrer a um médico para um reforço de imunidade e/ou a um nutricionista que promova uma via de reforço da imunidade através da alimentação.

Por outro lado, pode agravar doenças que estavam já presentes, é o caso da psoríase ou do síndrome do cólon irritável, entre outras. Nestes casos, é também conveniente consultar o médico para que se tratem os sintomas da doença.

Finalmente, verificam-se casos em que a ansiedade interfere de tal forma no nível de funcionalidade que é importante favorecer algum equilíbrio, através de medicação, para que se possa iniciar o treino de competências de gestão de ansiedade. Nestes casos, consultar um psiquiatra também é adequado.