COVID-19: Como adotar uma alimentação saudável

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COVID-19
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Passar mais tempo em casa implica menos atividade física e um maior planeamento das refeições. Em tempos de COVID-19, é essencial adaptar a dieta.

Não existe, de acordo com a atual evidência científica, nenhum alimento específico ou suplemento alimentar que possa prevenir ou ajudar no tratamento da COVID-19. As boas práticas de higiene continuam a ser a melhor forma de prevenir a doença.

O que contribui para um sistema imunitário otimizado é um estado nutricional e de hidratação adequados. Assim, recomenda-se a prática de uma alimentação saudável, de acordo com as orientações presentes na Roda dos Alimentos. Conheça as várias estratégias que deve adotar no seu dia a dia para seguir uma dieta equilibrada e os cuidados que deve ter para se proteger da COVID-19.

 

Princípios de uma alimentação equilibrada

Uma alimentação mais saudável passa por:

  • Comer mais fruta e hortícolas: Ingira sempre sopa de hortícolas ao almoço e jantar e, no mínimo, três peças de fruta por dia.
  • Beber água ao longo do dia e sem açúcar: Beba por dia 1,5 a 1,9L de água (8 copos de água).
  • Aumentar a ingestão de leguminosas (feijão, grão, ervilhas, por exemplo): Em tempos de muitos enlatados em casa, pode ser uma oportunidade para voltar a valorizar as leguminosas, que são fontes de fibra e vários nutrientes importantes.
  • Optar por métodos de confeção com pouca ou nenhuma gordura, como estufados, assados no forno sem gordura, cozidos e cozidos a vapor, salteados com pouca gordura e grelhados.
  • Evitar snacks com excesso de açúcar e sal ao longo do dia: Para os snacks escolha opções mais saudáveis, com pouca energia (100 kcal por 100 ml/g), como gelatinas light, gelatinas light com iogurte, pudins proteicos, pipocas com pouco sal ou açúcar, um quadrado de chocolate, gelados de água ou mini gelados.

 

As melhores opções dentro dos alimentos de maior durabilidade

  • Leite
  • Iogurtes
  • Flocos de aveia
  • Cereais tufados
  • Flocos de milho
  • Ovos
  • Conservas de pescado (atum, cavala, sardinhas)
  • Pescado congelado
  • Carne congelada
  • Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas...), tanto as versões em conserva como as secas

Dentro do grupo da fruta e hortícolas devemos optar pelos que têm maior durabilidade. Os produtos congelados também são uma boa opção, uma vez que as suas propriedades nutricionais são mantidas.

 

Quais os legumes e fruta com maior duração? 

Legumes

  • Cenoura
  • Cebola
  • Courgette
  • Abóbora
  • Brócolos
  • Couve-flor
  • Feijão verde
  • Produtos hortícolas congelados (mediante da capacidade do congelador)

 

Fruta

  • Maçã
  • Pera
  • Laranja
  • Tangerina

 

Como compor um prato equilibrado

O equilíbrio consegue-se tentando ter sempre nas refeições principais a presença de legumes, hidratos de carbono, proteína e fruta. As proporções variam de acordo com as necessidades de cada um. No entanto, uma vez que a atividade física está diminuída, deveremos ter o cuidado de ingerir maior quantidade de legumes e fruta e menos de hidratos de carbono.

 

Cuidados a ter com os alimentos para se proteger da COVID-19

  • De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos e a Organização Mundial da Saúde não existe, até ao momento, evidência de qualquer tipo de contaminação através do consumo de alimentos cozinhados ou crus. No entanto, será prudente descascar a fruta, após a sua correta lavagem.
  • Destas orientações relativas à preparação, confeção e consumo de alimentos, destaca-se o reforço das seguintes boas práticas de higiene recomendadas pela Direção-Geral da Saúde:
  • Lavagem frequente e prolongada das mãos (com água e sabão durante 20 segundos), seguida de secagem apropriada evitando a contaminação cruzada (por exemplo, fechar a torneira com uma toalha de papel ao invés da mão que a abriu enquanto suja);
  • Desinfeção apropriada das bancadas de trabalho e das mesas com produtos apropriados;
  • Evitar a contaminação entre comida crua e cozinhada;
  • Cozinhar e “empratar” a comida a temperaturas apropriadas e lavar adequadamente os alimentos crus;
  • Lavar adequadamente os alimentos crus; 
  • Evitar partilhar comida ou objetos entre pessoas durante a sua preparação, confeção e consumo;
  • Durante a preparação, confeção e consumo adote as medidas de etiqueta respiratória.