8 regras-base para um estilo de vida saudável

Um estilo de vida saudável depende de muitos fatores, de diferentes gestos ou decisões que promovem o equilíbrio do organismo, menos suscetível a doenças e mais preparado para as tarefas do dia a dia. Isso tem relevância durante toda a vida, seja na juventude para promover o correto crescimento e desenvolvimento, na vida adulta para gerir o trabalho, a família e o lazer, ou numa idade mais avançada, para permitir o envelhecimento saudável.

Cada pessoa tem as suas necessidades, bem como as suas limitações. E a própria geografia, a casa onde se habita ou as atividades que realiza modelam o estilo de vida. No entanto, há várias regras básicas no nosso dia a dia, que ajudam a assegurar o equilíbrio físico e mental.

1. Ter uma alimentação diversificada

O que comemos tem uma consequência direta em todo o organismo, não se trata apenas de ganhar ou perder peso. Uma alimentação saudável garante energia para o dia a dia, previne doenças e ajuda a combater infeções. Além do sistema digestivo, também o sistema cardiovascular é particularmente influenciado pelos alimentos que consumimos.

Comer várias vezes ao dia; ter uma dieta diversificada, rica em fruta, legumes e cereais integrais; reduzir o consumo de sal, açúcar, gorduras saturadas e carne; limitar o consumo de alimentos processados; evitar bebidas refrigerantes ou açucaradas. São os conselhos básicos para uma alimentação saudável, que permite controlar o peso, regular o trânsito intestinal, manter a energia ao longo do dia e regular o humor.

2. Praticar exercício físico regularmente

Uma vida muito sedentária, com longas horas na mesma posição, como por exemplo ao computador, tem um forte impacto no corpo e promove outros erros, como um menor cuidado na alimentação. O exercício físico regular alivia o stress, tonifica os músculos, reduz calorias, aumenta a resistência física e melhora a concentração e a capacidade nas tarefas diárias.

Para um adulto sem limitações físicas são recomendados 30 minutos de exercício físico moderado ou intenso por dia. Mas isso não significa obrigatoriamente ir para o ginásio várias vezes por semana. Fazer tarefas domésticas que requeiram diferentes movimentos; subir e descer escadas; passear o cão ou fazer caminhadas; fazer deslocações a pé ou de bicicleta; e as atividades físicas da própria atividade profissional permitem praticar exercício físico. No caso de pessoas que passam muitas horas sentadas ou na mesma posição, é fundamental que façam pequenos intervalos para manter a mobilidade.

3. Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas

Além da perda momentânea das faculdades mentais, o consumo de bebidas alcoólicas representa mais calorias ingeridas, interferindo com o sistema cardiovascular, o fígado e o sistema nervoso central. Alguns cancros podem ser associados, ou facilitados, pelo consumo de álcool. Na verdade, não se pode dizer que existe um consumo seguro de bebidas alcoólicas, sendo a evicção de álcool a opção segura. Ainda assim, é considerado baixo risco quando o consumo não ultrapassa as 14 unidades de álcool por semana. Cada unidade equivale entre 8 a 10 gramas de álcool puro, pelo que a contabilização pode ser feita através do teor alcoólico indicado na garrafa ou embalagem em percentagem. Um copo de vinho de 175ml, com teor de álcool a 12%, contém 2,1 unidades de álcool; uma garrafa de cerveja de 330ml (com álcool a 5%) tem 1,7 unidades; nas bebidas brancas (álcool a 40%), uma medida de apenas 35ml tem 1,4 unidades.

4. Evitar tabaco ou outras substâncias aditivas

O consumo de tabaco tem implicações diretas na saúde, causando diversos tipos de cancro no sistema respiratório, na boca ou no aparelho digestivo. Fumar também aumenta o risco de ataques cardíacos ou doenças cardiovasculares, além de prejudicar outras pessoas à volta, que inalam o fumo e as partículas nocivas libertadas. Por outro lado, apesar de os fumadores sentirem que o tabaco reduz a ansiedade ou o stress, acontece o contrário. Deixar de fumar tem efeitos positivos no bem-estar físico e mental.

Também as substâncias psicoativas, pelo seu poder de adição e potencial escalada no consumo, são extremamente prejudiciais. O seu uso interfere com todos os sistemas do corpo humano, particularmente o cérebro e o sistema nervoso. Outros comportamentos aditivos, como apostas, videojogos, ou outros tipos de consumo e práticas ilícitas, também têm consequências na saúde mental e física do próprio e da sua família.

5. Manter a rotina de sono

O descanso é fundamental para um estilo de vida saudável, não apenas em número de horas de sono, mas também em termos de rotina. Além da sensação de cansaço por não dormir o suficiente, ou pelo contrário, por dormir demasiado, promove a dificuldade de concentração, que prejudica a realização de tarefas. A falta de descanso pode desencadear a vontade de comer, para aumentar a energia, promovendo uma alimentação excessiva. Tentar dormir oito horas por noite, acordando sensivelmente à mesma hora, reduz o stress, melhora a prevenção ou o combate a doenças, e facilita o bem-estar em geral.

6. Manter uma boa higiene e cuidado com o corpo

Se a pele é a principal barreira de proteção do organismo, a higiene pessoal tem um importante papel no reforço da saúde em geral. O cuidado com a pele - nomeadamente as zonas mais expostas -, mas também com os olhos, com a boca e com os dentes, ajudam a prevenir infeções e doenças.

Para uma vida saudável é necessário manter igualmente uma vida sexual saudável, prevenindo o risco de doenças sexualmente transmissíveis (DSTs), facilitadas quando existem múltiplos parceiros ou quando não são adotadas as medidas de proteção adequadas. Procure conselho médico sobre como fazer testes e, se necessário, para receber vacinas contra essas doenças.

As atividades desportivas ou de exterior potencialmente perigosas também acarretam consequências, pelo que é importante conhecer os próprios limites físicos e medir bem os riscos.

7. Gerir o stress

Se o bem-estar físico influencia a saúde mental, o mesmo acontece com o efeito do bem-estar mental no corpo, sendo ambos essenciais a uma vida saudável. Procurar gerir o stress e a ansiedade e manter uma atitude positiva ajudam a reforçar a autoestima, melhoram a motivação e a capacidade de lidar com os desafios diários.

Manter uma vida social ativa, rodeando-se da família e dos amigos, tem um efeito positivo catalisador nesse círculo, garante apoio quando é necessário. Também o tempo para fazer as coisas de que se gosta, como ler, cozinhar ou ouvir música, relaxa o corpo e permite “recarregar baterias”. No caso de pessoas que têm dificuldade em encontrar formas de reduzir o stress, a solução pode incluir a prática de ioga, meditação, exercícios de respiração ou outra forma de relaxamento.

8. Ir regularmente ao médico

A medicina permite tratar doenças, mas, fundamentalmente, prevenir as doenças. Ter uma vida saudável inclui manter a vigilância do estado de saúde, cumprindo normas e calendários de exames de rastreio, vacinas, análises, medições da pressão arterial e vigilância da visão, audição e da saúde oral. Independentemente de outros problemas que surjam e requeiram cuidados médicos imediatos, consultar o médico assistente, pelo menos, uma vez por ano garante uma avaliação eficaz e atempada do estado de saúde. Muitas doenças, sejam ligeiras ou graves, são detetadas em consultas médicas de rotina, por pequenos sintomas aparentemente inofensivos, ou análises de rotina.