Siga um programa de exercício físico para as suas costas

Dor
Prevenção e bem-estar
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Muito mudou nos últimos anos no conhecimento sobre a dor lombar e seu tratamento.

Durante muitos anos uma fisioterapia passiva, por vezes associada a manipulação ou massagem, era a escolha inicial e, quando falhava, a cirurgia parecia ser a única coisa a fazer.

Para além de um estilo de vida saudável e da correcção de posturas do dia – a - dia, o exercício físico regular é insubstituível e imprescindível para evitar crises de dor. Sabe-se também que é fundamental começar a atividade física precocemente, ainda durante o período com dor.

 

Há, hoje em dia, já uma considerável evidência científica de que o repouso no leito e o tratamento passivo têm um valor limitado.

 

Porque é que o exercício físico é importante?

Para além de o ajudar a manter uma boa postura, a melhor ajuda que pode dar à sua coluna é tê-la apoiada em músculos fortes e flexíveis, o que só se consegue com um bom programa de exercício físico. Algumas pessoas pensam, que por terem braços e pernas fortes também os seus músculos das costas o serão: é um erro. O exercício físico regular tem pois que passar a ser uma parte importante do dia a dia de quem sofre de dores lombares.

 

No entanto o exercício demasiado intenso não só não é útil como pode causar lesões adicionais e assim agravar a dor.

 

Que regras importa respeitar no exercício físico?

  • No início não seja demasiado exigente
  • Faça cada exercício lentamente, mantendo a posição 10 a 20 segundos
  • Aumente gradualmente a duração e o número de repetições de cada exercício de modo a atingir os objetivos em algumas semanas
  • Faça exercícios diariamente (por cada dia que o não faz recua quatro em fortalecimento)
  • Faça exercícios duas vezes ao dia
  • Dez minutos ao levantar e ao deitar são suficientes
  • Mesmo que não tenha tempo para tudo faça, pelo menos, um programa parcial
  • Um pequeno desconforto durante o exercício significa que estava a precisar de o fazer e deve continuar
  • Se um exercício provocar dor suspenda-o (provavelmente não representa que o exercício é errado mas sim que foi longe demais)

 

Que tipos de exercícios são imprescindíveis?

O exercício físico imprescindível deve ser dividido em três grupos básicos:

  1. De flexibilidade e estiramento
  2. De fortalecimento
  3. Aeróbico

 

Enquanto faz os exercícios de flexibilidade e fortalecimento respire normalmente, expirando no exercício e expirando no relaxamento, não suspendendo a respiração.

 

1 - Que exercícios de flexibilidade devo fazer?

Os exercícios de estiramento eliminam algumas causas de dor lombar nomeadamente as derivadas de rigidez e perda de flexibilidade de articulações e músculos. Assim a limitação no movimento (“sentir-se preso”) e a dor na parte inicial do movimento significa que precisa mesmo deste tipo de exercício, o que se aplica principalmente às pessoas que, quer sentadas quer de pé, trabalham inclinadas para a frente.

 

Extensão do tronco

Com as mãos nas ancas e os joelhos ligeiramente dobrados incline-se para trás tanto quanto possível. Endireite-se lentamente.

Este exercício é particularmente útil também após ter de permanecer na posição de sentado ou de fletido para diante

 

Estiramento de pé

De pé e com uma mão apoiada para manter o equilíbrio levante uma perna procurando com o auxílio do outro braço chegar com o joelho ao tórax. Troque de pé.

 

Flexibilidade na flexão e extensão das costas

Deitado de costas com um joelho dobrado puxe a outra contra o tronco com o auxílio das mãos. Repita com o outro membro inferior.

Deitado de frente com a bacia, joelhos e pés apoiados no chão estique os cotovelos de modo a levantar o tronco do chão.

 

Flexibilidade na rotação

Dobre os joelhos sobre o tórax e rode ambos os membros fletidos para um e outro lado. Este mesmo exercício mas mantendo os pés apoiados no chão estira particularmente os músculos mais inferiores.

 

2 - Que exercícios de fortalecimento devo fazer?

O fortalecimento dos músculos que suportam a coluna protege-a das forças e movimentos que as diversas atividades lhe transmitem. Importa pois realizar exercícios dirigidos quer aos músculos anteriores (abdominais) quer aos posteriores (lombares).

 

Fortalecimento da musculatura abdominal

Deitado de costas comece por levantar um membro inferior esticado e depois ambos ao mesmo tempo até uma altura de cerca de 20 cm do chão

Quando for capaz de realizar o exercício anterior durante 1 a 2 minutos passe ao nível seguinte fletindo o tronco sobre as pernas dobradas até tocar com as mãos nos joelhos (a coluna lombar deve ficar sempre apoiada no chão)

Este exercício pode também ser efetuado rodando para um e outro lado com os braços estendidos.

 

Fortalecimento da musculatura lombar

Deitado de frente comece por levantar cada membro inferior e depois ambos ao mesmo tempo até uma altura de cerca de 20cm do chão.

Quando for capaz de realizar o exercício anterior passe ao nível seguinte levantando ao mesmo tempo o tronco e os membros superiores por um lado e os membros inferiores por outro.

 

3 - Que exercício aeróbico: Andar, correr ou nadar?

Os exercícios anteriores, iniciados precocemente após a melhoria da dor, devem ser combinados com a prática regular de exercício aeróbico, o qual deve iniciar logo que se sinta confortável. Escolha um desporto de que goste e pratique-o para o resto da vida.

 

São preferíveis:

  • Caminhar rápido
  • Andar de bicicleta
  • Nadar

 

Uma boa maneira de ter a certeza de que se mantém dentro dos limites do exercício aeróbico é ser capaz de continuar a falar sem dificuldade apesar do aumento da respiração que o exercício provoca.

O objetivo de caminhar depressa, que pode ser cumprido na rua ou no tapete de um ginásio, é percorrer 2,5 Km em 30 minutos, o que pode demorar algumas semanas a atingir.

Quanto à bicicleta tenha o cuidado de ajustar a altura do assento de modo a não ter que esticar a perna para chegar ao pedal e de regular a altura do guiador para não ter que se dobrar. Recorde que os braços suportam o corpo.

Em relação ao nadar é recomendável se a sua técnica for pelo menos razoável. Se não é preferível optar por hidroginástica.

Cerca de 30 minutos três vezes por semana são suficientes. No início comece com períodos menores e depois aumente-os gradualmente até esta duração e frequência. Antes de começar consulte porém o seu médico assistente para ter a certeza que este tipo de exercício é indicado para si.

 

O cansaço ou a dor devem limitar a atividade física?

Rigidez ou dor da musculatura no início da prática regular deste programa de exercícios significa que está a pedir aos músculos o que eles não estão habituadas a fazer e portanto que esse fortalecimento era absolutamente necessário. A continuação do exercício vai fazer desaparecer esses sintomas ligeiros, pelo que não deve suspender o programa de treino físico.

Se a dor voltar significa que deve ser menos agressivo com os exercícios. Se não melhorar em 72 horas após parar o exercício ou se a dor é diferente ou passou a irradiar para o membro inferior consulte o se Médico.

 

Que desportos posso praticar?

Como já foi atrás afirmado , caminhar, andar de bicicleta e nadar são atividades altamente favoráveis a quem tem dores nas costas e devem ser encorajadas. No entanto coloca-se muitas vezes a questão de continuar ou não com desportos que já se praticavam e que constituem de algum modo momentos de satisfação nos tempos livres, ajudando a combater o stress profissional do dia a dia.

 

Bicicleta

Se gostar de andar de bicicleta não há justificação para não o fazer. Para a conduzir numa posição mais favorável escolha um guiador direito de modo a ficar com as costas apenas ligeiramente curvas (evite inclinar-se sobre o guiador). Para amortecer choques escolha uma bicicleta com suspensão numa das rodas e evite os terrenos irregulares.

 

Natação

Quanto à natação, também recomendada, escolha o estilo que domine melhor e que não lhe provoque qualquer desconforto.

 

Ténis

O ténis pode também ser continuado, embora com cuidado. São preferíveis os jogos de pares do que os singulares e tente melhorar a técnica do serviço de modo a evitar a extensão e a torção (procure manter os joelhos dobrados quando serve). Faça sempre exercícios de aquecimento, nomeadamente estiramentos, durante 5 minutos antes de começar a jogar. No fim do jogo procure não se sentar, descansando enquanto caminha ou, se puder, deitando-se no chão.

 

Ski

Se o ski é uma das suas paixões pode continuar a praticá-lo. Evite os saltos e as pistas mais irregulares e mantenha sempre a velocidade controlada de modo a reduzir o risco de uma queda.

 

Golfe

O golfe tem um risco algo maior que qualquer dos anteriores nomeadamente pelos movimentos de torção que implica. Para o continuar a praticar escolha sapatos confortáveis, dobre os joelhos quando bater a bola e melhore a sua técnica de modo a que à rotação se associe um mínimo de torção das suas costas.

 

Mergulho

O mergulho é ainda algo pior que o golfe, nomeadamente no momento da entrada na água. Para além disto é fundamental não arquear as costas. Evite as vibrações que o barco tem que suportar em dias de mar agitado e permaneça em boa condição física.

 

O remo, o hipismo, o futebol o râguebi, a luta e a halterofilia constituem riscos acrescidos de agravamento mesmo depois de uma reabilitação completa.