Microbiota intestinal:

Tal como a impressão digital, também o conjunto de micróbios que habitam no nosso intestino - a que se dá o nome de microbiota intestinal - é único em cada um de nós e desempenha funções tão importantes no organismo que há até especialistas que o consideram um “órgão”.

A microbiota consiste numa grande variedade de bactérias, vírus, fungos e outros microrganismos unicelulares que habitam no nosso organismo. O intestino é considerado um dos habitats de micróbios mais populosos do mundo. Nos humanos, também podem ser encontrados micróbios benéficos no nariz, boca e garganta, intestino delgado, pulmões, vagina e pele. O microbioma, por outro lado, é o nome dado a todos os genes que vivem dentro destes microrganismos.

Fatores que influenciam a microbiota

É no intestino que se encontra a maior população de microrganismos do corpo humano: a microbiota intestinal. Aqui, vivem mais de 100 triliões de microrganismos, o que, numa pessoa com 70 kg, corresponde a cerca de 200 g de peso corporal, o equivalente a uma manga de tamanho médio.

Embora haja um conjunto de bactérias que é comum a todos os humanos saudáveis, a composição da microbiota intestinal é única e individual e pode ser influenciada por diversos fatores:

Fatores modificáveis:

• Método de alimentação nos primeiros tempos de vida (amamentação, leite artificial, introdução de alimentos sólidos);
• Medicação (antibióticos, medicamentos para a diabetes);
• Hábitos alimentares e forma de confeção dos alimentos;
• Ambiente e estilo de vida (exercício físico, habitação em zona rural / urbana);
• Alterações do peso corporal.

Fatores não modificáveis:

• Genética;
• Anatomia do trato intestinal;
• Idade gestacional e tipo de parto (vaginal ou por cesariana);
• Envelhecimento.

Porque é que a microbiota intestinal é tão importante?

Os microrganismos têm vindo a evoluir lado a lado com os humanos e desempenham várias funções vitais no nosso organismo. Estão implicados tanto na saúde como na doença e estudos têm demonstrado uma relação entre as populações de bactérias e as seguintes doenças:

• Obesidade;
• Desnutrição;
• Asma;
• Diabetes;
• Eczema;
• Esclerose múltipla;
• Autismo;
• Colite;
• Cancro;
• Doença celíaca;
• Doença cardíaca.

A microbiota intestinal tem inúmeras funções benéficas no nosso organismo, tais como:

• Defender-nos de microrganismos prejudiciais;
• “Ensinar” o sistema imunitário a distinguir entre substâncias boas e substâncias nocivas e a destruir compostos tóxicos;
• Digerir melhor alguns tipos de alimentos, como os que têm um elevado teor de fibra. Quando a nossa microbiota digere a fibra, produz moléculas importantes, como os ácidos gordos de cadeia curta, com benefícios para a saúde de um modo global;
• Retirar energia dos alimentos;
• Favorecer a absorção de minerais, como o magnésio, cálcio e ferro;
• Sintetizar vitaminas essenciais - tais como vitamina K, folato (B9) e aminoácidos;
• Ajudar a regular o apetite e a sensação de saciedade;
• Influenciar o nosso comportamento e humor.

Quando é que a microbiota intestinal se começa a desenvolver?

Atualmente, pensa-se que pode ocorrer a transferência de bactérias da mãe para o bebé durante a gravidez através da placenta.

O tipo de parto parece influenciar a microbiota intestinal durante os primeiros tempos de vida. O método de alimentação do bebé - se é através do leite materno ou leite artificial - tem igualmente um grande impacto na composição da microbiota do bebé. O leite materno não só contém bactérias vivas, como também uma grande variedade de hidratos de carbono complexos que o bebé não consegue digerir. Por isso, estes nutrientes atuam como prebióticos, influenciando a composição das bactérias presentes no intestino do bebé.

A transição do leite materno para os alimentos sólidos ricos em proteína e em fibra leva a um aumento da diversidade das bactérias intestinais.

Os cientistas consideram que quando a criança tem entre 2-3 anos, a sua microbiota intestinal é semelhante à de um adulto e vai manter-se estável durante a sua vida adulta.

O papel da alimentação

Aquilo que comemos não nos nutre apenas a nós; serve de alimento a triliões de microrganismos que vivem no nosso intestino. Por isso, uma dieta diversificada é o fator que tem maior influência no nosso intestino e na sua microbiota.

Estudos recentes demonstraram que uma dieta rica em gordura e em açúcar leva a alterações na microbiota intestinal que podem estar associadas a um aumento coincidente de patologias, como a diabetes tipo 2, obesidade e doenças intestinais inflamatórias.

Os prebióticos, probióticos, alimentos fermentados e fibras têm sido estudados como formas de manter a microbiota saudável. Manter a microbiota equilibrada é importante não só no caso das pessoas saudáveis, mas também pode ter um papel significativo no tratamento de problemas de saúde associados a uma baixa variedade bacteriana. Resumindo, manter um ecossistema intestinal com uma variada riqueza de espécies através da dieta, é uma forma já comprovada para atingir um estilo de vida mais saudável.

Contudo, a resposta do microbioma intestinal à nutrição é específica de cada indivíduo, não existindo uma dieta padrão que possa surtir os mesmos efeitos em todas as pessoas.

Sabia que…

Os fatores ambientais, estilo de vida, tipo de alimentação e toma de medicação têm um peso superior ao da genética na determinação da composição e funcionamento da microbiota intestinal.

Outras dicas (alimentares e não só) para uma microbiota equilibrada

1. Aposte no consumo de vegetais, como alho-francês, cebolas, espargos, brócolos ou espinafres;
2. Reduza o açúcar e evite alimentos processados, como fast-food;
3. Reduza o consumo de carne vermelha;
4. Tome antibióticos apenas quando necessário e sempre sob prescrição médica. Se precisar de tomar um antibiótico, fale com o seu médico assistente sobre a eventual vantagem de tomar em simultâneo um suplemento alimentar probiótico;
5. Tenha um sono de qualidade. Sempre que possível, durma cerca de oito horas por noite;
6. Seja fisicamente ativo. O simples facto de caminhar 30 minutos por dia pode ajudar a manter a sua microbiota intestinal mais saudável;
7. Experimente meditação, mindfulness, ioga ou tai chi. O stress pode ter um impacto negativo na microbiota;