Fortaleça os seus ossos:

como prevenir a osteoporose
Doenças crónicas
Prevenção e bem-estar
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Há fatores que aumentam o risco e relativamente aos quais não há nada a fazer - como ser mulher. Já os associados a hábitos de vida podem ser alterados.

A osteoporose consiste na diminuição da massa óssea e aumento da fragilidade do osso, promovendo o aumento do risco de fratura.

Entre os principais fatores de risco para o desenvolvimento de osteoporose destacam-se:

  • sexo feminino
  • menopausa precoce
  • idade superior a 65 anos
  • ter antecedentes familiares de fratura
  • magreza excessiva
  • ser de raça caucasiana ou asiática
  • algumas doenças, como o hipertiroidismo e a artrite reumatoide

Mas existem também aspetos ou hábitos que estão ao seu alcance alterar - os chamados fatores de risco modificáveis. Por exemplo, evite fazer uma alimentação rica em gorduras e pobre em cálcio e vitamina D, fumar, ingerir bebidas alcoólicas em excesso, ter uma vida sedentária, a toma de determinados fármacos, imobilização prolongada.

Conhecer os fatores de risco é o principal passo para alterá-los e prevenir a osteoporose. Saiba o que pode fazer.

 

Benefícios do cálcio

Está a perguntar-se por que é que, afinal, o cálcio é tão benéfico para os ossos? É simples. Este mineral é responsável pela resistência dos ossos nas várias fases da vida e contribui para o pico de massa óssea. Por isso, na sua alimentação diária deve privilegiar alimentos ricos em cálcio, como laticínios e legumes de folha verde-escura, como espinafres e brócolos.

 

O papel da vitamina D

A vitamina D é uma aliada do cálcio, auxiliando a sua absorção no intestino e a redução da sua excreção pelo rim. Esta vitamina é produzida naturalmente pela pele quando nos expomos ao sol (embora a exposição deva ser moderada devido aos efeitos nocivos da radiação solar) e encontra-se em alimentos como peixes gordos, gema de ovo e óleo de fígado de bacalhau.

 

Evite o álcool, a cafeína e não fume

Deve ainda reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas e bebidas com cafeína. Não fume.

 

O exercício físico é importante porque...

A prática regular de exercício físico com impacto (mas moderado) é muito importante para a prevenção da osteoporose, pois aumenta a massa óssea, a resistência dos tendões e ligamentos e melhora a saúde das articulações. Caminhar já é muito bom. 

 

Aconselhe-se antes de começar

Não deixe de se aconselhar previamente com um especialista quanto à modalidade mais adequada e as precauções a tomar antes de iniciar a prática de exercício físico.

 

Cuidado com as quedas

É muito importante evitar quedas, corrigindo alterações da visão, evitando medicamentos que podem causar tonturas, retirando tapetes e fios elétricos do chão, acendendo as luzes quando se levanta de noite. A sua casa é um lugar perigoso para as quedas e em particular o seu quarto e a casa de banho. Se tiver dificuldades na marcha, não hesite em adquirir uma bengala ou canadiana para se apoiar.