Sono regular, para um futuro saudável

Francisco, de 35 anos, professor, saudável, entra no gabinete para a sua primeira consulta de sono. Recorreu à consulta pela preocupação relacionada com o sono, ou melhor, com a ausência de sono profundo transmitida pela aplicação instalada na app do seu relógio.

João, 34 anos, comissário de bordo, vem a consulta por sono não reparador e dificuldade em manter o sono. Refere agravamento no período pós pandemia.

Cristina, 37 anos, contabilista, em teletrabalho desde há 8 meses e com duas crianças de 3 e 6 anos, também em confinamento, recorre a consulta por cansaço diurno.

Estas consultas repetem-se nos dias de hoje. O sono é uma experiência subjetiva e por isso de tão difícil avaliação e "medição".

A importância do sono

É do conhecimento geral que o sono, a par do exercício e de uma alimentação equilibrada, é um dos pilares essenciais para uma vida saudável. Não é um período de "off" no "on" do período diurno. Pelo contrário: o sono é um período em que decorrem inúmeros processos que contribuem para o equilíbrio do organismo.

O que é um bom sono?

É possível medir objetivamente as variáveis orgânicas durante o sono. Isso pode ser feito através de um estudo polissonográfico, um exame que permite:

• avaliar a frequência e ritmo cardíacos
• avaliar o valor de oxigénio e esforço respiratório
• avaliar o movimento
• avaliar as ondas cerebrais, o que possibilita uma análise da estrutura do sono

As aplicações do sono instaladas nos nossos telemóveis ou smartwatches captam informação que estima o sono mas não calculam o sono diretamente. Apesar disso, são importantes porque ajudam a reforçar a importância de um sinal vital: o sono. Através destas apps, é possível fazer uma avaliação da temperatura e regularidade dos horários, por exemplo, o que possibilita refletir sobre os hábitos do sono, sem que isso provoque uma insónia. No entanto, para uma avaliação completa e rigorosa do sono é necessária uma polissonografia.

Fatores que prejudicam o sono

Enquanto dormimos vamos passando por diferentes fases do sono, do mais superficial ao sono profundo: num sono de qualidade devem existir 4 a 5 ciclos de sono, que se repetem a cada 90 a 110 minutos.

No entanto, existem vários fatores que podem influenciar o sono como por exemplo:

• medicação (como por exemplo alguns antidepressivos)
• doença preexistente, seja física ou psiquiátrica (como a depressão ou a ansiedade)
• idade e género
• privação do sono / sono insuficiente

O sono insuficiente, muitas vezes relacionado com exigências sociais e profissionais, é uma das principais causas de sonolência diurna.

O isolamento social e as mudanças da rotina diária impostas pela pandemia COVID-19, tiveram vários efeitos na saúde física e mental, incluindo a perturbação do sono, com aumento da prevalência de ansiedade e depressão, como está a ser demonstrado em estudos provenientes de vários países. Em doentes previamente infetados por SARS-CoV-2, as perturbações do sono podem permanecer até 6 meses após o quadro infeccioso.

O que fazer para dormir melhor?

Horas de sono

Quantas horas devemos dormir? Devemos ir para a cama sempre à mesma hora? Existem imensas questões relacionadas com o sono ideal.

O sono ideal é aquele que nos deixa a sensação de sono reparador. Devemos dormir quando o sono surge e tentar manter horários regulares diariamente.

Sabemos que o número de horas recomendado para a idade adulta deve ser entre 7 a 9 horas. No entanto, existe uma grande variabilidade individual relativamente às necessidades do sono, pelo que estes valores devem ser apenas indicativos. Devemos dormir o número de horas suficiente para sentir que foi um sono repousante.

Hábitos, comportamentos e ambiente

Para conseguir dormir um sono reparador deve:

• Ter uma alimentação equilibrada
• Praticar exercício físico regularmente
• Não fumar
• Evitar bebidas estimulantes (como café ou chá preto) ou alcoólicas próximo da hora de dormir
• Evitar utilizar o telemóvel ou tablet antes de dormir, pois os ecrãs destes dispositivos emitem luz azul (com comprimento de onda semelhante a luz solar)
• Dormir num ambiente com temperatura adequada, sem luz ou ruído

Quando procurar ajuda?

A World Sleep Society celebra anualmente o Dia Mundial do Sono, que este ano tem o mote "sono regular para um futuro saudável". Este dia pretende alertar para a importância do sono. Se, apesar de adotar as recomendações para um sono regular, de qualidade e em quantidade necessárias, persistirem queixas de:

• sonolência diurna
• sono não reparador
• fadiga
• sintomas noturnos (como pausas na respiração, ressonar, despertares noturnos)

deverá procurar ajuda especializada.