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 # Siga um programa de exercício físico para as suas costas

 

 

 



 

 

Dor

Prevenção e bem-estar

 

 8 mins leitura 

 

 

Muito mudou nos últimos anos no conhecimento sobre a dor lombar e seu tratamento.



Durante muitos anos uma fisioterapia passiva, por vezes associada a manipulação ou massagem, era a escolha inicial e, quando falhava, a cirurgia parecia ser a única coisa a fazer.

Para além de um estilo de vida saudável e da correcção de posturas do dia – a - dia, o exercício físico regular é insubstituível e imprescindível para evitar crises de dor. Sabe-se também que é fundamental começar a atividade física precocemente, ainda durante o período com dor.

**Há, hoje em dia, já uma considerável evidência científica de que o repouso no leito e o tratamento passivo têm um valor limitado.**

###  

### Porque é que o exercício físico é importante?

Para além de o ajudar a manter uma boa postura, a melhor ajuda que pode dar à sua coluna é tê-la apoiada em músculos fortes e flexíveis, o que só se consegue com um bom programa de exercício físico. Algumas pessoas pensam, que por terem braços e pernas fortes também os seus músculos das costas o serão: é um erro. O exercício físico regular tem pois que passar a ser uma parte importante do dia a dia de quem sofre de dores lombares.

No entanto o exercício demasiado intenso não só não é útil como pode causar lesões adicionais e assim agravar a dor.

### Que regras importa respeitar no exercício físico?

- No início não seja demasiado exigente
- Faça cada exercício lentamente, mantendo a posição 10 a 20 segundos
- Aumente gradualmente a duração e o número de repetições de cada exercício de modo a atingir os objetivos em algumas semanas
- Faça exercícios diariamente (por cada dia que o não faz recua quatro em fortalecimento)
- Faça exercícios duas vezes ao dia
- Dez minutos ao levantar e ao deitar são suficientes
- Mesmo que não tenha tempo para tudo faça, pelo menos, um programa parcial
- Um pequeno desconforto durante o exercício significa que estava a precisar de o fazer e deve continuar
- Se um exercício provocar dor suspenda-o (provavelmente não representa que o exercício é errado mas sim que foi longe demais)

### Que tipos de exercícios são imprescindíveis?

O exercício físico imprescindível deve ser dividido em três grupos básicos:

1. De flexibilidade e estiramento
2. De fortalecimento
3. Aeróbico

Enquanto faz os exercícios de flexibilidade e fortalecimento respire normalmente, expirando no exercício e expirando no relaxamento, não suspendendo a respiração.

### 1 - Que exercícios de flexibilidade devo fazer?

Os exercícios de estiramento eliminam algumas causas de dor lombar nomeadamente as derivadas de rigidez e perda de flexibilidade de articulações e músculos. Assim a limitação no movimento (“sentir-se preso”) e a dor na parte inicial do movimento significa que precisa mesmo deste tipo de exercício, o que se aplica principalmente às pessoas que, quer sentadas quer de pé, trabalham inclinadas para a frente.

**Extensão do tronco**

Com as mãos nas ancas e os joelhos ligeiramente dobrados incline-se para trás tanto quanto possível. Endireite-se lentamente.

Este exercício é particularmente útil também após ter de permanecer na posição de sentado ou de fletido para diante

**Estiramento de pé**

De pé e com uma mão apoiada para manter o equilíbrio levante uma perna procurando com o auxílio do outro braço chegar com o joelho ao tórax. Troque de pé.

**Flexibilidade na flexão e extensão das costas**

Deitado de costas com um joelho dobrado puxe a outra contra o tronco com o auxílio das mãos. Repita com o outro membro inferior.

Deitado de frente com a bacia, joelhos e pés apoiados no chão estique os cotovelos de modo a levantar o tronco do chão.

**Flexibilidade na rotação**

Dobre os joelhos sobre o tórax e rode ambos os membros fletidos para um e outro lado. Este mesmo exercício mas mantendo os pés apoiados no chão estira particularmente os músculos mais inferiores.

### 2 - Que exercícios de fortalecimento devo fazer?

O fortalecimento dos músculos que suportam a coluna protege-a das forças e movimentos que as diversas atividades lhe transmitem. Importa pois realizar exercícios dirigidos quer aos músculos anteriores (abdominais) quer aos posteriores (lombares).

**Fortalecimento da musculatura abdominal**

Deitado de costas comece por levantar um membro inferior esticado e depois ambos ao mesmo tempo até uma altura de cerca de 20 cm do chão

Quando for capaz de realizar o exercício anterior durante 1 a 2 minutos passe ao nível seguinte fletindo o tronco sobre as pernas dobradas até tocar com as mãos nos joelhos (a coluna lombar deve ficar sempre apoiada no chão)

Este exercício pode também ser efetuado rodando para um e outro lado com os braços estendidos.

**Fortalecimento da musculatura lombar**

Deitado de frente comece por levantar cada membro inferior e depois ambos ao mesmo tempo até uma altura de cerca de 20cm do chão.

Quando for capaz de realizar o exercício anterior passe ao nível seguinte levantando ao mesmo tempo o tronco e os membros superiores por um lado e os membros inferiores por outro.

### 3 - Que exercício aeróbico: Andar, correr ou nadar?

Os exercícios anteriores, iniciados precocemente após a melhoria da dor, devem ser combinados com a prática regular de exercício aeróbico, o qual deve iniciar logo que se sinta confortável. Escolha um desporto de que goste e pratique-o para o resto da vida.

**São preferíveis:**

- Caminhar rápido
- Andar de bicicleta
- Nadar

Uma boa maneira de ter a certeza de que se mantém dentro dos limites do exercício aeróbico é ser capaz de continuar a falar sem dificuldade apesar do aumento da respiração que o exercício provoca.

O objetivo de caminhar depressa, que pode ser cumprido na rua ou no tapete de um ginásio, é percorrer 2,5 Km em 30 minutos, o que pode demorar algumas semanas a atingir.

Quanto à bicicleta tenha o cuidado de ajustar a altura do assento de modo a não ter que esticar a perna para chegar ao pedal e de regular a altura do guiador para não ter que se dobrar. Recorde que os braços suportam o corpo.

Em relação ao nadar é recomendável se a sua técnica for pelo menos razoável. Se não é preferível optar por hidroginástica.

Cerca de 30 minutos três vezes por semana são suficientes. No início comece com períodos menores e depois aumente-os gradualmente até esta duração e frequência. Antes de começar consulte porém o seu médico assistente para ter a certeza que este tipo de exercício é indicado para si.

### O cansaço ou a dor devem limitar a atividade física?

Rigidez ou dor da musculatura no início da prática regular deste programa de exercícios significa que está a pedir aos músculos o que eles não estão habituadas a fazer e portanto que esse fortalecimento era absolutamente necessário. A continuação do exercício vai fazer desaparecer esses sintomas ligeiros, pelo que não deve suspender o programa de treino físico.

Se a dor voltar significa que deve ser menos agressivo com os exercícios. Se não melhorar em 72 horas após parar o exercício ou se a dor é diferente ou passou a irradiar para o membro inferior consulte o se Médico.

### Que desportos posso praticar?

Como já foi atrás afirmado , caminhar, andar de bicicleta e nadar são atividades altamente favoráveis a quem tem dores nas costas e devem ser encorajadas. No entanto coloca-se muitas vezes a questão de continuar ou não com desportos que já se praticavam e que constituem de algum modo momentos de satisfação nos tempos livres, ajudando a combater o stress profissional do dia a dia.

**Bicicleta**

Se gostar de andar de bicicleta não há justificação para não o fazer. Para a conduzir numa posição mais favorável escolha um guiador direito de modo a ficar com as costas apenas ligeiramente curvas (evite inclinar-se sobre o guiador). Para amortecer choques escolha uma bicicleta com suspensão numa das rodas e evite os terrenos irregulares.

**Natação**

Quanto à natação, também recomendada, escolha o estilo que domine melhor e que não lhe provoque qualquer desconforto.

**Ténis**

O ténis pode também ser continuado, embora com cuidado. São preferíveis os jogos de pares do que os singulares e tente melhorar a técnica do serviço de modo a evitar a extensão e a torção (procure manter os joelhos dobrados quando serve). Faça sempre exercícios de aquecimento, nomeadamente estiramentos, durante 5 minutos antes de começar a jogar. No fim do jogo procure não se sentar, descansando enquanto caminha ou, se puder, deitando-se no chão.

**Ski**

Se o ski é uma das suas paixões pode continuar a praticá-lo. Evite os saltos e as pistas mais irregulares e mantenha sempre a velocidade controlada de modo a reduzir o risco de uma queda.

**Golfe**

O golfe tem um risco algo maior que qualquer dos anteriores nomeadamente pelos movimentos de torção que implica. Para o continuar a praticar escolha sapatos confortáveis, dobre os joelhos quando bater a bola e melhore a sua técnica de modo a que à rotação se associe um mínimo de torção das suas costas.

**Mergulho**

O mergulho é ainda algo pior que o golfe, nomeadamente no momento da entrada na água. Para além disto é fundamental não arquear as costas. Evite as vibrações que o barco tem que suportar em dias de mar agitado e permaneça em boa condição física.

O remo, o hipismo, o futebol o râguebi, a luta e a halterofilia constituem riscos acrescidos de agravamento mesmo depois de uma reabilitação completa.



 

 



 

Publicado a 07/04/2018

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