## [Sarcopenia: como atrasar a perda de músculo](/mais-saude/sarcopenia-como-atrasar-perda-de-musculo) .field_media_image-background-img { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9/public/media/image/2025-06/bannersite-sarcopenia.jpg?h=53592b5b&itok=KUQ0ZVpk'); @supports (background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2025-06/bannersite-sarcopenia.jpg.webp?itok=CwZJoUxw')) { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2025-06/bannersite-sarcopenia.jpg.webp?itok=CwZJoUxw'); } } .simple-heading .content-img .background-img { position: relative; background-size: cover; background-position: center; height: 100%; width: 100%; overflow: hidden; } .simple-heading .content-img .background-img::before { content: " "; background-color: rgba(0, 162, 206, 0.05); display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img::after { content: " "; display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img.filtered:after { background-color: rgba(32, 57, 74, 0.3); } @media (max-width: 1024px) { .simple-heading .content-img { margin-right: 0px; padding-right: 0px; height: 100%; } } 1. [Início](/) 2. Sarcopenia: como atrasar a perda de músculo # Sarcopenia: como atrasar a perda de músculo +65 Desporto Prevenção e bem-estar 6 mins leitura Uma das consequências do envelhecimento é a perda de músculo, que dificulta a vida e aumenta o risco de acidentes e outras doenças. Conheça melhor a sarcopenia. Envelhecer faz parte do ciclo normal da vida, um processo gradual de alterações biológicas, como o declínio da visão ou as mudanças na pele e no cabelo. Outra das consequências do envelhecimento é a diminuição da massa e da função muscular - sarcopenia. A atrofia muscular associada ao envelhecimento pode começar ainda no auge da vida ativa ou agravar-se mais rapidamente na velhice. Para muitas pessoas, a sarcopenia é inevitável, no entanto, existem formas de atrasar este problema, mantendo os músculos ativos e em boa forma. ## O que é a sarcopenia? A sarcopenia é um distúrbio caracterizado pela perda progressiva de massa muscular, associada à diminuição da força e do desempenho físico. A redução muscular pode verificar-se de 3 % a 5 % por década a partir dos 30 anos, acelerando a progressão a partir dos 60 anos, podendo acontecer mesmo em pessoas com bastante atividade física. Existem várias causas para o aparecimento ou evolução mais rápida da sarcopenia, algumas relacionadas com o estilo de vida sedentário e obesidade, mas também outras doenças ou alterações metabólicas: - Redução nos níveis de hormonas como testosterona ou hormona do crescimento; - Diminuição na capacidade de converter proteína em energia; - Malnutrição; - Resistência à insulina; - Doenças crónicas como neurológicas, [doença pulmonar obstrutiva crónica](/mais-saude/dpoc-sabe-que-doenca-respiratoria-e-esta), insuficiência cardíaca, diabetes, [artrite reumatoide](/mais-saude/como-atenuar-dores-da-artrite-reumatoide), doença nos rins, cancro ou SIDA. **Sabia que...** A sarcopenia atinge 5 % a 13 % da população acima de 60 anos, subindo essa percentagem para 11 % a 50 % a partir dos 85 anos. No entanto, tendo em conta a falta de diagnóstico e tratamentos, os números podem ser superiores. ## Menos força, mais risco de acidentes A atrofia muscular causada pela sarcopenia tem uma evolução lenta, mas a pouco e pouco começa a verificar-se a redução dos músculos em várias partes do corpo, bem como diminuição de função dos mesmos. Os sintomas também se vão tornando mais frequentes e mais intensos, podendo originar situações graves, e podem incluir: - Músculos mais pequenos; - Perda de energia e resistência; - Caminhar mais devagar; - Dificuldade a subir escadas; - Perda de equilíbrio; - Quedas, por vezes causando fraturas; - Dificuldade em fazer tarefas ou atividades do dia a dia. A velocidade de marcha reduzida, e a menor força de preensão (a capacidade de apertar com a mão) são consideradas as características definidoras de sarcopenia. ## Diagnóstico: questionário SARC-F e exames físicos Além de análises e exames para avaliar os músculos ou outros testes para medir a gordura corporal em relação à massa muscular, a sarcopenia pode ser diagnosticada através de um inquérito e de exames físicos. O questionário SARC-F, sigla inglesa, avalia de 0 a 2, a possibilidade de um conjunto de cinco situações que podem ocorrer, sendo 2 o mais provável: - **Força:** qual a dificuldade de levantar e carregar pesos; - **Apoio à marcha:** conseguir atravessar uma sala facilmente; - **Levantar de uma cadeira:** dificuldade em erguer uma cadeira sem apoio; - **Subir escadas:** conseguir subir um lanço de dez degraus; - **Quedas:** quantas quedas ocorreram num ano, entre nenhuma e mais de quatro vezes. Sendo o teste SARC-F meramente um grupo de questões, existem outros testes ou exames físicos que podem ajudar a confirmar a sarcopenia ou a sua gravidade: - **Força da mão:** teste de preensão com um dinamómetro para avaliar a força das mãos, com extrapolação para o resto do corpo; - **Cadeira:** teste da força das pernas, através da contagem do número de vezes que uma pessoa sentada numa cadeira consegue levantar-se e sentar-se em 30 segundos, sem usar as mãos; - **Marcha:** no teste da velocidade de marcha é medido o tempo que a pessoa demora a percorrer quatro metros no passo habitual; - **Teste TUG:** mede o tempo que demora uma pessoa a levantar-se de uma cadeira, andar três metros, voltar atrás e sentar-se novamente; - **Bateria de testes físicos:** são feitos os testes da cadeira e da marcha seguidos, bem como outro teste para avaliar o equilíbrio em pé, durante dez segundos, em três posições diferentes. ## Qual o tratamento para sarcopenia? A sarcopenia é tratada essencialmente com atividade física e alimentação. Não existe medicação específica para a sarcopenia, estando alguns fármacos ou substâncias em estudo, mas nunca para substituir o treino e a alimentação. O exercício físico, voltado para a resistência, além de atrasar ou reverter a perda muscular, pode ter efeito na melhoria do sistema neuromuscular, nos níveis de hormonas ou na conversão de proteínas. O treino deve ser preparado por um terapeuta físico ou treinador especializado, de forma a maximizar os resultados sem aumentar o risco de lesões. Quanto à alimentação, além do cuidado com alimentos saudáveis e diversificados, é dada especial atenção a produtos ricos em proteína, ou suplementos se necessário, seguindo recomendações médicas ou de nutricionistas. Existe medicação em estudo que atua no metabolismo e no sistema endócrino, de forma a tratar diferentes parâmetros que podem estar relacionados com a sarcopenia: - Urocortina 2, para contrariar a atrofia muscular, uma substância que existe no organismo atuando diretamente sobre a regulação da proteína; - Suplementos de testosterona ou de hormona do crescimento; - Medicação para tratamento da [síndrome metabólica](/mais-saude/o-que-deve-saber-sobre-sindrome-metabolica). ## Sarcopenia e obesidade A falta de exercício físico é uma das causas da progressão da sarcopenia, podendo esta evolução ser agravada por situações como a obesidade. Existe mesmo uma condição médica chamada obesidade sarcopénica, quando a perda de massa muscular é acompanhada do aumento de gordura. Esta situação é potencialmente grave nos idosos, aumentando o risco de outras doenças ou lesões, e por vezes não é tida em conta. Por exemplo: um indicador frequente da obesidade é o índice de massa corporal, que compara o peso com a altura da pessoa. No entanto, os músculos pesam mais do que a gordura, pelo que uma pessoa que perdeu músculo e ganhou gordura pode ter um resultado erradamente positivo no índice de massa corporal. ## Como prevenir a sarcopenia? Este tipo de atrofia muscular pode não ser evitado, principalmente na velhice, mas existem passos que, tal como ajudam no tratamento, influenciam o aparecimento ou progressão da sarcopenia: - Manter uma alimentação saudável, procurando garantir a ingestão diária adequada de proteína: 0,8 g/kg por dia de proteína - ou seja, para um adulto saudável de 70 kg, o consumo ideal será de 56 g de proteína por dia (cerca de 20 g de proteína três vezes por dia); - Ter um estilo de vida ativo, com exercício físico diário adaptado à idade, principalmente treino de resistência; - Consultar regularmente um médico e fazer exames físicos, relatando e comparando alterações. Fontes: *BMJ Best Practice* *Cleveland Clinic* *Johns Hopinks Medicine* *PubMed Central* Revista Portuguesa de Medicina Geral e Familiar Universidade de Coimbra *WebMD* Publicado a 23/06/2025 Tags [perda muscular](/mais-saude/tags/perda-muscular) [envelhecimento](/mais-saude/tags/envelhecimento) [músculos](/mais-saude/tags/musculos) Download Partilhar - [ ![Email](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-034.svg) ](mailto:?subject=Sarcopenia: como atrasar a perda de músculo&body=Ver no site da CUF mais sobre https://www.cuf.pt/markdownify/node/111008%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dmail "Email") - [ ![Whatsapp](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-030.svg) ](https://wa.me?text=https://www.cuf.pt/markdownify/node/111008%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dwhatsapp "Whatsapp") - [ ![Facebook](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-016.svg) ](https://www.fb.com/share.php?u=https://www.cuf.pt/markdownify/node/111008%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dfacebook "Facebook") - [ ![X](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2026-01/x-32_0.svg) ](https://x.com/intent/tweet?url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/111008%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dtwitter "X") - [ ![Linkedin](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-031.svg) ](http://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/111008%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dlinkedin "Linkedin") Doenças [Artrite reumatoide](/saude-a-z/artrite-reumatoide) [Diabetes](/saude-a-z/diabetes) [Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica - DPOC](/saude-a-z/doenca-pulmonar-obstrutiva-cronica) [Insuficiência cardíaca](/saude-a-z/insuficiencia-cardiaca) [Obesidade](/saude-a-z/obesidade) [SIDA - Vírus da Imunodeficiência Humana](/saude-a-z/sida-virus-da-imunodeficiencia-humana) [Síndrome metabólica](/saude-a-z/sindrome-metabolica) ## Consultas [Medicina Geral e Familiar](/especialidades/medicina-geral-e-familiar) Consulta Medicina Geral e Familiar [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDA1NDB8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/medicina-geral-e-familiar-consulta-medicina-geral-e-familiar) [Medicina Geral e Familiar](/especialidades/medicina-geral-e-familiar) Teleconsulta Medicina Geral e Familiar [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMTg3MTl8fA==#ne585e2baf) [Nutrição](/especialidades/nutricao) Consulta Nutrição [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDEzMTl8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-consulta-nutricao) [Nutrição](/especialidades/nutricao) Teleconsulta Nutrição [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMTg4MjZ8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-teleconsulta-nutricao) Related Articles Mais sobre a sua saúde [ ![Fisioterapeuta faz massagem para contraturas.](/sites/portalcuf/files/styles/related_article_image/public/media/image/2026-02/banner-contraturas.jpg?itok=vRRKA1Wm) ](/mais-saude/contraturas-musculares-o-que-sao-e-como-tratar) 4 mins leitura [Contraturas musculares: o que são e como tratar](/mais-saude/contraturas-musculares-o-que-sao-e-como-tratar) [Quase todas as pessoas experienciam contraturas musculares em algum momento. 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