## [Qual o papel da alimentação na saúde mental?](/mais-saude/qual-o-papel-da-alimentacao-na-saude-mental) .field_media_image-background-img { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9/public/media/image/2023-10/out23_art_alimento-para-a-mente.jpg?h=edcb2d67&itok=RN8TSrqP'); @supports (background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2023-10/out23_art_alimento-para-a-mente.jpg.webp?itok=AUGtJLe9')) { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2023-10/out23_art_alimento-para-a-mente.jpg.webp?itok=AUGtJLe9'); } } .simple-heading .content-img .background-img { position: relative; background-size: cover; background-position: center; height: 100%; width: 100%; overflow: hidden; } .simple-heading .content-img .background-img::before { content: " "; background-color: rgba(0, 162, 206, 0.05); display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img::after { content: " "; display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img.filtered:after { background-color: rgba(32, 57, 74, 0.3); } @media (max-width: 1024px) { .simple-heading .content-img { margin-right: 0px; padding-right: 0px; height: 100%; } } 1. [Início](/) 2. Qual o papel da alimentação na saúde mental? # Qual o papel da alimentação na saúde mental? Alimentação Cérebro e saúde mental Prevenção e bem-estar 5 mins leitura Uma dieta equilibrada garante uma melhor saúde física e mental. Veja como a alimentação influencia o humor e as funções cognitivas. Uma boa alimentação ajuda a envelhecer de forma saudável, a recuperar mais rapidamente de doenças ou problemas físicos, e a lidar melhor com o *stress* ou a ansiedade. Um dos principais ganhos de comer corretamente e de forma diversificada é a proteção do funcionamento do cérebro e das funções cognitivas. ## Como é que a alimentação afeta a saúde mental? Além das mudanças de humor, durante muito tempo o peso da alimentação na saúde mental era visto essencialmente como a consequência do desequilíbrio de determinados nutrientes no organismo, nomeadamente a sua ausência. No entanto, a ligação entre as deficiências nutricionais ou os excessos (como consumo de açúcar, sal, conservantes, gorduras) e a saúde vai muito além das potenciais [doenças cardiovasculares](/mais-saude/verdades-e-mitos-sobre-doencas-cardiovasculares), oncológicas, [obesidade](/mais-saude/5-perguntas-sobre-obesidade) ou [diabetes](/saude-a-z/diabetes). A saúde mental também é diretamente impactada por esses desequilíbrios, que podem originar maior suscetibilidade de [depressão](/mais-saude/tudo-o-que-deve-saber-sobre-depressao), [ansiedade](/mais-saude/como-controlar-ansiedade) ou défices cognitivos. Isso é notado tanto em populações com dificuldades de acesso a uma alimentação saudável, como nas pessoas que optam no dia a dia por alimentos e *snacks* processados e bebidas menos saudáveis. **Sabia que...** A ligação entre o sistema nervoso central e o sistema digestivo é feita por mensageiros químicos, como a serotonina, que passam informação ao cérebro. A serotonina elevada deixa-nos mais bem dispostos e, como os hidratos de carbono aceleram a sua produção, são alimentos que facilmente apreciamos. ## O que devemos comer para reforçar a saúde mental? Mais do que a quantidade de determinados alimentos, é na variedade das refeições, que conseguimos assegurar uma dieta saudável, com efeitos no corpo e na mente. O objetivo é assegurar, além dos níveis nutricionais, a estabilidade da [microbiota intestinal](/mais-saude/microbiota-intestinal-o-que-e-e-qual-sua-funcao) - as bactérias e outros microrganismos que vivem no nosso sistema digestivo - de forma a potenciar a correta produção de neurotransmissores e neuroprotetores. Por outro lado, o nosso estilo de vida, a existência ou não de doenças, ou a possibilidade de influência de fatores genéticos ou hereditários, podem levar-nos a optar no dia a dia por determinados alimentos nem sempre saudáveis. Um nutricionista ou o seu médico assistente podem ajudar a definir um plano alimentar correto. E não se trata apenas da confeção e do consumo dos alimentos; cozinhar, sozinho ou com outras pessoas, e socializar às refeições, em casa ou num local público, ajuda também a garantir uma boa saúde mental. **Sabia que...** A Dieta Mediterrânica é um exemplo de alimentação saudável que contribui para a saúde mental. Não apenas pelos ingredientes que inclui, mas também pelo estilo de vida e convívio à mesa que lhe está associado. ### Efeito dos alimentos no cérebro: - Ácidos gordos presentes no azeite e em peixes ricos em ómega-3 promovem o funcionamento dos neurónios, melhoram a performance cognitiva e reforçam o sistema imunitário. - Os aminoácidos presentes nas proteínas aceleram a produção de serotonina e melatonina, reduzindo o *stress* e influenciando positivamente a qualidade do sono. - Os hidratos de carbono simples, como açúcares refinados, podem afetar a memória. Os hidratos de carbono complexos, como fibras e cereais integrais, têm efeitos anti-inflamatórios. - As vitaminas preservam a memória (vitamina B), previnem doenças neurodegenerativas e autoimunes (vitamina D) e têm poder antioxidante (vitamina E). - Os minerais têm efeitos no *stress*, na manutenção dos neurónios e nos ciclos de sono. - As bagas, frutos secos, vegetais de folhas verdes e cereais integrais têm polifenois que atrasam o declínio cognitivo. - Os legumes da família das couves, crucíferos, são anti-inflamatórios e antioxidantes. - Também conseguimos um efeito antioxidante em cenouras e outros legumes vermelhos ou cor de laranja. ## Como garantir que nos alimentamos bem? Fatores como a gestão do orçamento familiar ou o acesso facilitado a diferentes tipos de alimentos podem tornar mais complexa a escolha dos ingredientes ou as refeições. Algumas estratégias que podem contribuir para uma boa alimentação incluem: - Comer várias vezes ao dia, para evitar alterações de humor por falta de açúcar. - Fazer uma confeção simples, como cozer ou estufar, para manter os nutrientes dos alimentos. - Escolher ingredientes locais, frescos e da época, nutricionalmente melhores e mais acessíveis. - Consumir vegetais e preferir pão escuro e cereais integrais. - Comer peixe frequentemente e reduzir a quantidade de carne, principalmente vermelha. - Moderar o consumo de laticínios. - Optar por azeite para cozinhar e comer também frutos secos oleaginosos. - [Controlar os níveis de sal](/mais-saude/7-conselhos-para-consumir-menos-sal) com ervas aromáticas e outros condimentos. - Beber muita água ao longo do dia e evitar outras bebidas. - Escolher alimentos, como fruta ou probióticos, que assegurem um bom trânsito intestinal. - Evitar a cafeína se interferir com o seu sono ou humor. Está no café e chá, mas também no chocolate, alguns refrigerantes e bebidas energéticas. - Conviver à mesa, com família ou amigos, sem pressas, mas evitando refeições que sejam complicadas de preparar ou ingredientes difíceis de encontrar, para não provocar ansiedade. Fontes: *healthdirect*, abril de 2023 *Mental Health Foundation*, abril de 2023 *Michigan State University*, abril de 2023 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde, abril de 2023 SaúdeMental.pt, abril de 2023 Publicado a 04/12/2023 Tags [alimentação saudável](/mais-saude/tags/alimentacao-saudavel) [saúde mental](/mais-saude/tags/saude-mental) [ansiedade](/mais-saude/tags/ansiedade) [humor](/mais-saude/tags/humor) Download Partilhar - [ ![Email](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-034.svg) ](mailto:?subject=Qual o papel da alimentação na saúde mental?&body=Ver no site da CUF mais sobre https://www.cuf.pt/markdownify/node/107530%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dmail "Email") - [ ![Whatsapp](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-030.svg) ](https://wa.me?text=https://www.cuf.pt/markdownify/node/107530%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dwhatsapp "Whatsapp") - [ ![Facebook](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-016.svg) ](https://www.fb.com/share.php?u=https://www.cuf.pt/markdownify/node/107530%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dfacebook "Facebook") - [ ![X](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2026-01/x-32_0.svg) ](https://x.com/intent/tweet?url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/107530%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dtwitter "X") - [ ![Linkedin](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-031.svg) ](http://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/107530%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dlinkedin "Linkedin") Doenças [Ansiedade](/saude-a-z/ansiedade) [Depressão](/saude-a-z/depressao) [Diabetes](/saude-a-z/diabetes) [Obesidade](/saude-a-z/obesidade) ## Consultas [Medicina Geral e Familiar](/especialidades/medicina-geral-e-familiar) Consulta Medicina Geral e Familiar [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDA1NDB8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/medicina-geral-e-familiar-consulta-medicina-geral-e-familiar) [Medicina Geral e Familiar](/especialidades/medicina-geral-e-familiar) Teleconsulta Medicina Geral e Familiar [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMTg3MTl8fA==#ne585e2baf) [Nutrição](/especialidades/nutricao) Consulta Nutrição [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDEzMTl8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-consulta-nutricao) [Nutrição](/especialidades/nutricao) Teleconsulta Nutrição [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMTg4MjZ8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-teleconsulta-nutricao) [Psicologia Clínica](/especialidades/psicologia-clinica) Consulta Psicologia [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDA2MDN8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/psicologia-clinica-consulta-psicologia) [Psicologia Clínica](/especialidades/psicologia-clinica) Teleconsulta Psicologia Adulto [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMTg4NTB8fA==#ne585e2baf) - [Carregar mais](?page=1 "Load more items") Related Articles Mais sobre a sua saúde [ ![Mulher segura a cabeça enquanto trabalha ao computador, aparentando cansaço.](/sites/portalcuf/files/styles/related_article_image/public/media/image/2024-10/artigo-cortisol.jpg?itok=-9Lp8oz0) ](/mais-saude/cortisol-conhece-hormona-que-gere-o-stress) 6 mins leitura [Cortisol: conhece a hormona que gere o stress?](/mais-saude/cortisol-conhece-hormona-que-gere-o-stress) [Quando estamos em perigo ou sob pressão é o cortisol que ajuda o organismo a ficar alerta. 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