## [Quais as vantagens da Dieta Mediterrânica?](/mais-saude/quais-vantagens-da-dieta-mediterranica) .field_media_image-background-img { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9/public/media/image/2024-06/artigo-explicador-dieta-mediterranica.jpg?h=d70e6b7d&itok=2DMX_XLx'); @supports (background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2024-06/artigo-explicador-dieta-mediterranica.jpg.webp?itok=mpO2Vtis')) { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2024-06/artigo-explicador-dieta-mediterranica.jpg.webp?itok=mpO2Vtis'); } } .simple-heading .content-img .background-img { position: relative; background-size: cover; background-position: center; height: 100%; width: 100%; overflow: hidden; } .simple-heading .content-img .background-img::before { content: " "; background-color: rgba(0, 162, 206, 0.05); display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img::after { content: " "; display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img.filtered:after { background-color: rgba(32, 57, 74, 0.3); } @media (max-width: 1024px) { .simple-heading .content-img { margin-right: 0px; padding-right: 0px; height: 100%; } } 1. [Início](/) 2. Quais as vantagens da Dieta Mediterrânica? # Quais as vantagens da Dieta Mediterrânica? Alimentação 5 mins leitura Mais do que um regime alimentar, a Dieta Mediterrânica representa um estilo de vida saudável. Conheça os seus princípios e benefícios para a saúde. A Dieta Mediterrânica é reconhecida como um exemplo de alimentação saudável, benéfica para a saúde, para o bem-estar das comunidades e para o próprio ambiente. Devido a essa abrangência de valores sociais e culturais em vários países do Mediterrâneo, está inscrita na Lista Representativa do Património Cultural Imaterial da Humanidade, da UNESCO, integrada por Portugal em 2013. São sete os países diretamente associados à Dieta Mediterrânica: Chipre, Croácia, Espanha, Grécia, Itália, Marrocos e Portugal. **Sabia que...** O investigador americano Ancel Keys iniciou um estudo nos anos 50 sobre os efeitos da alimentação no sistema cardiovascular, tendo detetado menor prevalência de doenças coronárias em países como Grécia e Itália, associada ao regime alimentar com colesterol reduzido. ## O que é a Dieta Mediterrânica? Muitas dietas centram-se na questão alimentar e no incentivo do exercício físico ou da mobilidade, mas a Dieta Mediterrânica envolve todo um estilo de vida. A UNESCO define-a como “um conjunto de competências, conhecimentos, rituais, símbolos e tradições relativos ao cultivo, colheita, pesca, criação de animais, conservação, processamento, confeção e, em especial, partilha e consumo dos alimentos”. Neste último ponto, destaca-se que as refeições são “um momento de troca social e comunicação, uma afirmação e renovação da identidade da família, do grupo ou da comunidade”. As vantagens alimentares, nutricionais e de saúde assentam em indicações como o elevado consumo de vegetais, a confeção simples dos alimentos ou a escolha de peixe em detrimento da carne vermelha. Os benefícios da Dieta Mediterrânica para a saúde incluem a maior facilidade na manutenção da forma física e o combate aos níveis elevados de colesterol, prevenindo desde logo [doenças cardiovasculares](/mais-saude/10-alimentos-aliados-do-coracao). **Sabia que...** Cada país associado à Dieta Mediterrânica tem uma cidade ou comunidade escolhida para representar este estilo de vida milenar - em Portugal é Tavira, no Algarve, a comunidade representativa. ## Quais os princípios da Dieta Mediterrânica? A alimentação é um pilar fundamental da Dieta Mediterrânica, num contexto que engloba o consumo e a seleção dos alimentos, mas também a produção e a adequação às estações do ano. A Dieta Mediterrânica aposta na diversificação e na maximização dos nutrientes. Deste modo, os princípios da Dieta Mediterrânica são: 1. Frugalidade e confeção simples, para manter os nutrientes ([sopas](/mais-saude/6-motivos-para-comer-sopa-todos-os-dias), cozidos, ensopados, grelhados); 2. Consumo frequente de vegetais, fruta, pão de qualidade e cereais, leguminosas secas e frescas, e frutos secos; 3. Preferência por legumes e hortícolas de produção local, frescos e na sua época; 4. Azeite como principal fonte de gordura; 5. Consumo moderado de [laticínios](/mais-saude/os-beneficios-do-leite-e-derivados); 6. Utilização de ervas aromáticas para temperar em [substituição do sal](/mais-saude/7-conselhos-para-consumir-menos-sal); 7. Consumo frequente de peixe e consumo baixo de carnes vermelhas; 8. [Água](/mais-saude/5-razoes-para-evitar-desidratacao) como principal bebida ao longo do dia; 9. Consumo moderado de vinho apenas por adultos e só nas refeições principais; 10. Convívio à mesa, fazer das refeições um momento de partilha. ## Que efeitos imediatos tem a Dieta Mediterrânica? Ao seguir a Dieta Mediterrânica, a obtenção dos nutrientes adequados e a diminuição do consumo de alimentos desadequados ou mesmo nocivos acontecem de forma natural e simples. De um modo resumido, os efeitos da adoção da Dieta Mediterrânea podem incluir: - Limitação do consumo de gorduras trans e gorduras saturadas, que aumentam o [colesterol](/mais-saude/colesterol-sob-controlo-mesa); - Maior absorção de gorduras saudáveis, não saturadas, como os ácidos gordos; - Redução do consumo de sal; - Limitação dos [açúcares](/mais-saude/alternativas-ao-acucar-como-substituir) e [hidratos de carbono](/mais-saude/os-hidratos-de-carbono-sao-bons-ou-maus) refinados; - Aumento do consumo de fibras e antioxidantes; - Privilégio de alimentos ricos em vitaminas e minerais. **Sabia que...** Em Portugal, um estudo de 2020 concluiu que, apesar de a maioria das pessoas conhecerem a Dieta Mediterrânica, apenas 26 % tem uma elevada adesão. Não apreciar sabores tradicionais, não saber cozinhar e preço de determinados alimentos (como o do peixe) são alguns dos entraves apontados. ## Benefícios da Dieta Mediterrânica para a saúde A Dieta Mediterrânica tem como principais vantagens a manutenção do equilíbrio do organismo no curto prazo e a prevenção de doenças a médio ou longo prazo. O sistema cardiovascular é um dos principais beneficiários deste tipo de alimentação saudável. Alguns dos benefícios da Dieta Mediterrânea são: - Controlar o açúcar, a [pressão sanguínea](/mais-saude/pressao-arterial-controlada-sem-medicacao) e o colesterol; - Reduzir o risco de doenças coronárias e outros problemas cardiovasculares; - Prevenir a [obesidade](/mais-saude/consequencias-da-obesidade-para-sua-saude); - Diminuir o risco de [síndrome metabólica](/mais-saude/o-que-deve-saber-sobre-sindrome-metabolica) e [diabetes](/saude-a-z/diabetes); - Promover a saúde gastrointestinal; - Reduzir o risco de determinados tipos de [cancro](/mais-saude/conheca-os-principais-cancros-digestivos); - Atrasar o [declínio neurológico](/mais-saude/7-alimentos-que-podem-melhorar-memoria) e prevenir doenças neurodegenerativas; - Manter os ossos, articulações e músculos saudáveis; - Garantir uma maior qualidade de vida ao longo dos anos. Resumidamente, a Dieta Mediterrânica centra-se em diversificar as fontes de alimento, privilegiando a fruta e legumes, preferindo o peixe em vez da carne, consumindo frequentemente leguminosas secas e cereais, e procurando gorduras e óleos no peixe, nos frutos secos e nos laticínios e não excluindo a carne. E além de tudo isso, escolher os produtos locais, frescos e orgânicos, cultivados e colhidos na altura certa, para privilegiar os nutrientes. Fontes: Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal, janeiro de 2024 *Cleveland Clinic*, janeiro de 2024 Comissão Nacional da UNESCO, Ministério dos Negócios Estrangeiros, janeiro de 2024 MED – Instituto Mediterrâneo para a Agricultura, Ambiente e Desenvolvimento, janeiro de 2024 Direção-Geral da Saúde, janeiro de 2024 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde, janeiro de 2024 *The Mediterranean Diet*, janeiro de 2024 Publicado a 11/06/2024 Tags [alimentação](/mais-saude/tags/alimentacao) [sazonalidade](/mais-saude/tags/sazonalidade) [dieta mediterrânica](/mais-saude/tags/dieta-mediterranica) Download Partilhar - [ ![Email](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-034.svg) ](mailto:?subject=Quais as vantagens da Dieta Mediterrânica?&body=Ver no site da CUF mais sobre https://www.cuf.pt/markdownify/node/109370%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dmail "Email") - [ ![Whatsapp](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-030.svg) ](https://wa.me?text=https://www.cuf.pt/markdownify/node/109370%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dwhatsapp "Whatsapp") - [ ![Facebook](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-016.svg) ](https://www.fb.com/share.php?u=https://www.cuf.pt/markdownify/node/109370%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dfacebook "Facebook") - [ ![X](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2026-01/x-32_0.svg) ](https://x.com/intent/tweet?url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/109370%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dtwitter "X") - [ ![Linkedin](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-031.svg) ](http://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/109370%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dlinkedin "Linkedin") Doenças [Colesterol](/saude-a-z/colesterol) [Diabetes](/saude-a-z/diabetes) [Obesidade](/saude-a-z/obesidade) [Síndrome metabólica](/saude-a-z/sindrome-metabolica) ## Consultas [Nutrição](/especialidades/nutricao) Consulta Nutrição [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDEzMTl8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-consulta-nutricao) [Nutrição](/especialidades/nutricao) Teleconsulta Nutrição [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMTg4MjZ8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-teleconsulta-nutricao) Related Articles Mais sobre a sua saúde [ ![Mulher obesa corre na rua.](/sites/portalcuf/files/styles/related_article_image/public/media/image/2026-03/bannersite-tratar.obesidade.jpg?itok=vpdUTrx-) ](/mais-saude/como-tratar-obesidade) 9 mins leitura [Como tratar a obesidade?](/mais-saude/como-tratar-obesidade) [O tratamento da obesidade é multifacetado, podendo incluir alterações de estilo de vida, medicação e até técnicas cirúrgicas. 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