##  [A mudança da hora tem impacto na saúde?](/mais-saude/mudanca-da-hora-tem-impacto-na-saude) 

 
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2. A mudança da hora tem impacto na saúde?
 
  

 # A mudança da hora tem impacto na saúde?

 

 

 



 

 

Prevenção e bem-estar

 

 6 mins leitura 

 

 

Mudar a hora no verão e no inverno traz vantagens, como o maior tempo com luz solar. Mas os primeiros dias da mudança podem ter consequências.



Durante a noite do último sábado de março, já na madrugada de domingo, e no último fim de semana de outubro, há anualmente uma mudança horária em Portugal e na Europa: o relógio anda uma hora para a frente no verão e, ao contrário, anda uma hora para trás a meio do outono. Esta alteração horária tem alguns benefícios, mas também pode trazer consequências diretas e indiretas para a saúde, havendo quem defenda que devia ser abandonada. Saiba o que fazer para evitar os efeitos negativos da mudança horária.

**Sabia que...**

A mudança da hora em Portugal foi motivada pela Primeira Guerra Mundial. Começou em junho de 1916, seguindo outros países europeus que o começaram a fazer para poupar energia à noite. Assim que a guerra terminou, a maioria dos países abandonou a medida, retomando a mudança da hora na Segunda Guerra Mundial. A partir daí permaneceu, com algumas alterações, até aos nossos dias, não sendo adotada em todo o mundo.

## Vantagens da mudança da hora

As civilizações antigas já faziam alterações nos horários do dia e da noite há milhares de anos. O objetivo sempre foi o mesmo: ganhar um pouco mais de tempo de dia na primavera e verão, quando as horas de sol são maiores. Foi o esforço de guerra que acelerou a aplicação da mudança da hora no último século, devido à necessidade de poupar energia. No entanto, outras vantagens foram encontradas. Na primavera, adiantar a hora permite ter mais luz ao final da tarde e noite, beneficiando tanto as atividades profissionais como o lazer, sem prejuízo da luz matinal, devido a haver mais horas de sol em geral. Um dos aspetos positivos resultantes é o aumento da segurança na rua. Já no outono, apesar de anoitecer mais cedo, é conseguida mais luz solar de manhã para começar o dia.

## Desvantagens da mudança da hora

Nos últimos anos, a discussão em torno do fim da mudança da hora tem vindo a aumentar, principalmente devido à questão energética, que perde importância na atualidade. Por outro lado, apesar de não haver confirmação científica suficiente e até resultados contrários, existem vários estudos que apontam para consequências diretas para a saúde ou maior propensão a acidentes devido à mudança da hora. Esses efeitos são sentidos essencialmente na primeira semana após a entrada no horário de verão ou de inverno.

## Quais as consequências para a saúde

No momento de andar uma hora para trás ou para a frente, surgem perturbações no ritmo circadiano, o ciclo natural do nosso corpo, que inclui as horas de sono e o tempo despertos, e que é profundamente influenciado pela luz. Ao aumentar a exposição à luz solar ao final do dia, atrasamos a libertação de melatonina, que promove o sono, contrariando assim a necessidade real do organismo descansar. Já no horário de inverno essa preparação para o tempo de sono pode começar mais cedo. Se algumas pessoas lidam bem com a mudança e outras têm dificuldades de ajustamento só nos primeiros dias, em alguns casos os efeitos podem ser mais prolongados.

Desde logo, a principal consequência é a [fadiga](/mais-saude/fadiga-quando-deve-consultar-o-medico), devido à alteração no tempo de sono. Em média, são cerca de 40 minutos perdidos por dormir um pouco mais tarde no início do horário de verão e acordar mais cedo quando começa o horário de inverno. Outros efeitos possíveis, diretamente relacionados com essa alteração do ritmo circadiano, podem ser eventualmente mais intensos, mas habitualmente são limitados às semanas seguintes à mudança da hora.

As pessoas que [trabalham por turnos](/mais-saude/trabalho-por-turnos-que-impacto-tem-na-saude), os adolescentes e quem sofre de transtornos relacionados com o sono estão em maior risco de sofrer os efeitos negativos da mudança da hora para a saúde.

No que diz respeito à saúde mental, estudos europeus concluíram que a mudança da hora no inverno pode ter consequências na [depressão](/mais-saude/tudo-o-que-deve-saber-sobre-depressao), tendo sido reportado um ligeiro aumento de episódios depressivos e psicose depressiva. Pelo contrário, esse efeito não foi encontrado na mudança para o horário de verão. Apesar de estar descrita a associação entre o horário de inverno e impactos negativos no humor ou energia, bem como o aumento do bem-estar no caso do verão, não existem estudos científicos suficientes para determinar com exatidão os efeitos da mudança da hora nas pessoas.

## Como prevenir os efeitos da mudança da hora?

Sabendo que é uma situação conhecida, numa data específica, é possível tomar diferentes medidas para evitar o cansaço associado aos primeiros dias de mudança da hora. Tanto no verão, em que perdemos uma hora, como no inverno, em que a ganhamos, a mudança leva a maioria das pessoas a dormirem um pouco menos.

#### Conselhos para o horário de verão:

- Fazer uma transição gradual, tentando ir para a cama 15 minutos mais cedo nos dias anteriores à mudança da hora;
- Em caso de cansaço durante o primeiro domingo, fazer uma pequena sesta à tarde;
- Evitar deixar-se dormir e levantar mais tarde, para facilitar a transição para o novo horário;
- Procurar não dormir demasiado ao fim de semana ou em dias de descanso, para manter uma rotina de sono;
- Apanhar sol durante alguns minutos logo de manhã, para ajustar o ritmo circadiano;
- Ter boa noção de quanto tempo se precisa para dormir, que varia de pessoa para pessoa e vai mudando ao longo da vida;
- Fazer exercício físico ao longo do dia - mesmo que seja leve, como fazer uma caminhada -, para dormir melhor à noite;
- Evitar substâncias estimulantes como café, álcool e tabaco algumas horas antes de dormir;
- Fazer refeições leves à noite;
- Ter um ambiente no quarto propício ao sono, sem luz, com uma temperatura confortável, sem ruído, sem equipamentos eletrónicos e sem animais. Usar tampões para os ouvidos e máscara de dormir se necessário;
- Não ficar acordado na cama a forçar o sono, que aumenta a ansiedade. Levantar alguns minutos e fazer alguma coisa relaxante, sem muita luz;
- Não tomar [comprimidos para dormir](/mais-saude/comprimidos-para-dormir-existem-riscos) sem receita médica, pois estes podem ser aditivos e deixar-nos mais sonolentos durante o dia;
- Ter cuidado a conduzir, especialmente em momentos de maior fadiga.

#### Conselhos para o horário de inverno:

- Fazer uma transição gradual, tentando ir para a cama mais tarde nos dias anteriores à mudança da hora, especialmente na noite em que atrasa uma hora;
- Aumentar a exposição à luz do sol durante o dia, mas evitar luzes fortes em casa à noite;
- Fazer exercício físico durante o dia, de preferência no exterior;
- Manter rotinas de sono e evitar substâncias que despertam, como a [cafeína](/mais-saude/onde-se-esconde-cafeina);
- Ter cuidado a conduzir, não só pelo possível cansaço, mas também pelo facto de estar escuro mais cedo.

O sono tem impacto na aprendizagem e capacidade de memória, no metabolismo e no peso corporal, na saúde cardiovascular, no humor e na saúde mental, na capacidade de estar alerta, e mesmo na imunidade. Sendo o sono uma das situações mais afetadas pela mudança da hora, é importante conseguir uma transição suave, sem um grande impacto no ritmo circadiano.



 

 





Fontes:

*American Heart Association,* agosto de 2024

*Cleveland Clinic*, agosto de 2024

Conselho Europeu, agosto de 2024

*Harvard Health*, agosto de 2024

*Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health*, agosto de 2024

*Mayo Clinic*, agosto de 2024

Ordem dos Psicólogos, agosto de 2024

*Sleep Foundation*, agosto de 2024

*Time and Date*, agosto de 2024

Web MD, agosto de 2024



 



 

 



 

Publicado a 21/10/2024

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