## [Leguminosas: a importância de as ter no prato](/mais-saude/leguminosas-importancia-de-ter-no-prato) .field_media_image-background-img { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9/public/media/image/2024-07/artigo-explicador-leguminosas.jpg?h=b84e1d90&itok=XBh2PAW8'); @supports (background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2024-07/artigo-explicador-leguminosas.jpg.webp?itok=yibeFCf-')) { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2024-07/artigo-explicador-leguminosas.jpg.webp?itok=yibeFCf-'); } } .simple-heading .content-img .background-img { position: relative; background-size: cover; background-position: center; height: 100%; width: 100%; overflow: hidden; } .simple-heading .content-img .background-img::before { content: " "; background-color: rgba(0, 162, 206, 0.05); display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img::after { content: " "; display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img.filtered:after { background-color: rgba(32, 57, 74, 0.3); } @media (max-width: 1024px) { .simple-heading .content-img { margin-right: 0px; padding-right: 0px; height: 100%; } } 1. [Início](/) 2. Leguminosas: a importância de as ter no prato # Leguminosas: a importância de as ter no prato Alimentação 5 mins leitura As leguminosas como o feijão, grão, lentilhas ou ervilhas são fundamentais na alimentação, pois constituem fonte de vitaminas e minerais. Em Portugal, as leguminosas fazem parte da culinária tradicional, seja em pratos como feijoadas e receitas com grão, ou então em sopas, saladas e petiscos, e ainda em sobremesas ou mesmo em pães. As leguminosas são alimentos essenciais na Dieta Mediterrânica, sendo recomendável uma a duas porções por dia. No entanto, o consumo de leguminosas por parte dos portugueses está abaixo do adequado, sendo um dos fatores indiretos associados quer a mortes por doença, quer a perda de anos de vida saudável. As leguminosas são muitas vezes esquecidas principalmente porque tendemos a usar sempre os mesmos produtos, nas mesmas receitas. Mas a variedade e versatilidade fazem destes alimentos um complemento saudável das refeições, podendo inclusivamente substituir a carne vermelha. Além disso, a disponibilidade cada vez maior de leguminosas, tanto secas como já cozinhadas, e o preço acessível facilitam o seu consumo. ## O que são leguminosas? As leguminosas são uma categoria de alimentos vegetais que se caracterizam por serem as sementes de uma planta e que crescem dentro de uma vagem. Existem leguminosas das quais se comem apenas as sementes, como as ervilhas e as favas, e outras em que a própria vagem é consumida, como o feijão verde e as ervilhas-tortas. No entanto, quando se fala em leguminosas, o mais comum são as sementes secas, como o feijão, o grão ou as lentilhas. Secas, as leguminosas têm uma enorme durabilidade desde que estejam num ambiente fresco e sem humidade. E podem também ser compradas congeladas e ainda ser transformadas em farinha para pão, massas e sobremesas. **Sabia que…** Estima-se que existam mais de 16 mil tipos de leguminosas, com o feijão a ser um dos mais diversificados. As leguminosas fazem parte da nossa dieta, um pouco por todo o mundo, pelo menos há 10 mil anos. ## Benefícios para a saúde Além de terem um elevado poder saciante, sendo ricas em fibras, proteínas e hidratos de carbono, as leguminosas secas são uma fonte de vitaminas e minerais como cálcio, ferro, zinco, ácido fólico, fósforo, potássio e magnésio. São também ricas em antioxidantes e lisina, um aminoácido que reforça a presença de anticorpos. As leguminosas não têm colesterol e apresentam níveis baixos de açúcar, o que é benéfico para o sistema cardiovascular. No que toca a benefícios, de um modo geral, as leguminosas: - Ajudam a regular o trânsito intestinal; - Previnem doenças cardiovasculares, diabetes ou obesidade; - Ajudam a controlar a diabetes; - Reduzem a pressão arterial e o colesterol; - Diminuem o risco de alguns tipos de cancro; - São importantes no crescimento das crianças; - Ajudam a manter o equilíbrio nutricional e o peso. ## Quais são as principais leguminosas e a sua composição nutricional? Feijão e grão são as leguminosas mais usadas, mas as lentilhas e a soja entram cada vez mais na alimentação. Outros alimentos tradicionais, como os tremoços, devem ser lembrados, como leguminosas ricas em proteínas e fibra. ![Tabela da composição nutricional das principais leguminosas](/sites/portalcuf/files/styles/max_width_1050px/public/media/image/2024-10/cuf_leguminosas_v2.png?itok=3_26POWi) \*totais por 100 g do alimento cozido \*gramas por 100 g do alimento cozido, Fonte: INSA ## Leguminosas: uma alternativa à carne Uma alimentação saudável e diversificada necessita de todo o tipo de nutrientes, alguns deles estão habitualmente presentes na carne e no peixe. No entanto, o consumo excessivo de proteína animal, nomeadamente carnes vermelhas, facilita a ingestão em excesso de gordura e de sal. Em Portugal, o consumo de carne e peixe continua acima do recomendado para uma alimentação saudável. As leguminosas são uma alternativa mais saudável e mais barata para uma dieta com menos carne, fornecendo proteínas, hidratos de carbono e fibras. É também por essa razão que muitos alimentos compostos vegetarianos ou *vegan* têm uma grande componente de leguminosas. Por outro lado, mesmo que alguns nutrientes estejam ausentes, uma alimentação diversificada, que inclua cereais integrais e outros legumes e vegetais, garante todas as necessidades proteicas no dia a dia, pelo que se torna fácil substituir algumas refeições de carne durante a semana por vegetais e leguminosas. **Sabia que...** Além de ter uma pegada ambiental menor do que a produção de carne em termos de utilização de recursos, as leguminosas retêm nitrogénio no solo, o que reduz a necessidade de fertilizantes artificiais. ## Como consumir leguminosas de forma saudável? A melhor forma de garantir o perfil nutricional das leguminosas é prepará-las de forma simples, cozidas com pouco sal adicionado, e integrá-las em diversos pratos, sejam ou não o ingrediente principal. Como snack, em pães e em bolos ou doces também são um complemento nutricional saudável, desde que o sal, açúcar ou outros ingredientes e aditivos associados não anulem os benefícios do seu consumo. Algumas maneiras de preparar as leguminosas de forma saudável são: - Em [sopas](/mais-saude/6-motivos-para-comer-sopa-todos-os-dias); - Em guisados e estufados; - Como parte integrante ou como base principal de saladas; - Em receitas de hambúrgueres e almôndegas vegetarianas; - Como *snack* tostado (grão-de-bico); - Como complemento ou substituto de receitas de carne picada; - Em puré para barrar em tostas ou como substituto de maionese; - Em massa à base de grão, feijão ou lentilhas; - Pães e bolos ou base de pizza, sem glúten, com farinha de grão ou feijão; - Biscoitos, bolachas e bolinhos, com leguminosas cozidas e trituradas ou a sua farinha; - Como substituto ou complemento de outras leguminosas, como jardineira com lentilhas. Demolhar leguminosas secas em casa - deixá-las durante a noite em água, por exemplo - é normalmente uma garantia de melhor sabor e textura, no entanto, há cada vez maior variedade destes ingredientes disponíveis já cozidos, em frasco, em lata ou congelados. À conveniência do produto, que está imediatamente pronto a usar, junta-se a possibilidade de aproveitar a água da cozedura, mantendo alguns dos nutrientes libertados nesse processo. Fontes: Associação Portuguesa dos Nutricionistas, fevereiro de 2024 *British Heart Foundation*, fevereiro de 2024 DECO PROteste, fevereiro de 2024 *European Food Information Council* (EUFIC), fevereiro de 2024 *National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information*, fevereiro de 2024 PortFIR - Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar, fevereiro de 2024 Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde, fevereiro de 2024 *WebMD*, fevereiro de 2024 Publicado a 11/07/2024 Tags [leguminosas](/mais-saude/tags/leguminosas) [alimentação saudável](/mais-saude/tags/alimentacao-saudavel) [dieta mediterrânica](/mais-saude/tags/dieta-mediterranica) [fibra](/mais-saude/tags/fibra) [hidratos de carbono](/mais-saude/tags/hidratos-de-carbono) [nutrientes](/mais-saude/tags/nutrientes) Download Partilhar - [ ![Email](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-034.svg) ](mailto:?subject=Leguminosas: a importância de as ter no prato&body=Ver no site da CUF mais sobre https://www.cuf.pt/markdownify/node/109471%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dmail "Email") - [ ![Whatsapp](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-030.svg) ](https://wa.me?text=https://www.cuf.pt/markdownify/node/109471%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dwhatsapp "Whatsapp") - [ ![Facebook](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-016.svg) ](https://www.fb.com/share.php?u=https://www.cuf.pt/markdownify/node/109471%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dfacebook "Facebook") - [ ![X](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2026-01/x-32_0.svg) ](https://x.com/intent/tweet?url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/109471%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dtwitter "X") - [ ![Linkedin](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-031.svg) ](http://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/109471%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dlinkedin "Linkedin") Doenças [Colesterol](/saude-a-z/colesterol) [Diabetes](/saude-a-z/diabetes) [Hipertensão arterial](/saude-a-z/hipertensao-arterial) [Obesidade](/saude-a-z/obesidade) ## Consultas [Nutrição](/especialidades/nutricao) Consulta Nutrição [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDEzMTl8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-consulta-nutricao) [Pediatria](/especialidades/pediatria) Consulta Nutrição Pediátrica [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDA1MDl8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/pediatria-consulta-nutricao-pediatrica) [Nutrição](/especialidades/nutricao) Teleconsulta Nutrição [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMTg4MjZ8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-teleconsulta-nutricao) Related Articles Mais sobre a sua saúde [ ![Tremoço.](/sites/portalcuf/files/styles/related_article_image/public/media/image/2024-08/artigo-explicador-tremoco.jpg?itok=PZW2-0ay) Vídeo ](/mais-saude/tremoco-ja-conhece-todos-os-seus-beneficios) 4 mins leitura [Tremoço: já conhece todos os seus benefícios?](/mais-saude/tremoco-ja-conhece-todos-os-seus-beneficios) [Não só o tremoço é um petisco bastante popular, como é uma leguminosa com muitos benefícios para a saúde. 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