## [Sono regular, para um futuro saudável](/mais-saude/importancia-do-sono-regular-para-a-saude) .field_media_image-background-img { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9/public/media/image/2021-03/dormir-sono-cama-mulher-descanso.jpg?h=b9ee90bb&itok=bVc5INFE'); @supports (background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2021-03/dormir-sono-cama-mulher-descanso.jpg.webp?itok=7orNGdUI')) { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2021-03/dormir-sono-cama-mulher-descanso.jpg.webp?itok=7orNGdUI'); } } .simple-heading .content-img .background-img { position: relative; background-size: cover; background-position: center; height: 100%; width: 100%; overflow: hidden; } .simple-heading .content-img .background-img::before { content: " "; background-color: rgba(0, 162, 206, 0.05); display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img::after { content: " "; display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img.filtered:after { background-color: rgba(32, 57, 74, 0.3); } @media (max-width: 1024px) { .simple-heading .content-img { margin-right: 0px; padding-right: 0px; height: 100%; } } 1. [Início](/) 2. Sono regular, para um futuro saudável # Sono regular, para um futuro saudável Prevenção e bem-estar 4 mins leitura Escrito por: [ ![Susana Sousa](/sites/portalcuf/files/styles/professional_resume/public/node/38980.png?itok=KF-4iP-f) Susana Sousa , Pneumologista ](/medicos/susana-sousa) A par do exercício e de uma alimentação equilibrada, o sono é um dos pilares essenciais para uma vida saudável, fundamental para o equilíbrio do organismo. Francisco, de 35 anos, professor, saudável, entra no gabinete para a sua primeira consulta de sono. Recorreu à consulta pela preocupação relacionada com o sono, ou melhor, com a ausência de sono profundo transmitida pela aplicação instalada na app do seu relógio. João, 34 anos, comissário de bordo, vem a consulta por sono não reparador e dificuldade em manter o sono. Refere agravamento no período pós pandemia. Cristina, 37 anos, contabilista, em teletrabalho desde há 8 meses e com duas crianças de 3 e 6 anos, também em confinamento, recorre a consulta por cansaço diurno. Estas consultas repetem-se nos dias de hoje. O sono é uma experiência subjetiva e por isso de tão difícil avaliação e "medição". ## A importância do sono É do conhecimento geral que o sono, a par do exercício e de uma alimentação equilibrada, é um dos pilares essenciais para uma vida saudável. Não é um período de "*off*" no "*on*" do período diurno. Pelo contrário: o sono é um período em que decorrem inúmeros processos que contribuem para o equilíbrio do organismo. ## O que é um bom sono? É possível medir objetivamente as variáveis orgânicas durante o sono. Isso pode ser feito através de um estudo polissonográfico, um exame que permite: - avaliar a frequência e ritmo cardíacos - avaliar o valor de oxigénio e esforço respiratório - avaliar o movimento - avaliar as ondas cerebrais, o que possibilita uma análise da estrutura do sono As aplicações do sono instaladas nos nossos telemóveis ou *smartwatches* captam informação que estima o sono mas não calculam o sono diretamente. Apesar disso, são importantes porque ajudam a reforçar a importância de um sinal vital: o sono. Através destas apps, é possível fazer uma avaliação da temperatura e regularidade dos horários, por exemplo, o que possibilita refletir sobre os hábitos do sono, sem que isso provoque uma [insónia](https://www.cuf.pt/saude-a-z/insonia). No entanto, para uma avaliação completa e rigorosa do sono é necessária uma [polissonografia](https://www.cuf.pt/marcacoes/exames/otorrinolaringologia-registo-poligrafico-do-sono-nocturno-ou-polissonografia). ## Fatores que prejudicam o sono Enquanto dormimos vamos passando por diferentes fases do sono, do mais superficial ao sono profundo: num sono de qualidade devem existir 4 a 5 ciclos de sono, que se repetem a cada 90 a 110 minutos. No entanto, existem vários fatores que podem influenciar o sono como por exemplo: - medicação (como por exemplo alguns antidepressivos) - doença preexistente, seja física ou psiquiátrica (como a [depressão](https://www.cuf.pt/saude-a-z/depressao) ou a [ansiedade](https://www.cuf.pt/saude-a-z/ansiedade)) - idade e género - privação do sono / sono insuficiente O sono insuficiente, muitas vezes relacionado com exigências sociais e profissionais, é uma das principais causas de sonolência diurna. O isolamento social e as mudanças da rotina diária impostas pela pandemia COVID-19, tiveram vários efeitos na saúde física e mental, incluindo a [perturbação do sono](https://www.cuf.pt/saude-a-z/perturbacoes-do-sono), com aumento da prevalência de ansiedade e depressão, como está a ser demonstrado em estudos provenientes de vários países. Em doentes previamente infetados por SARS-CoV-2, as perturbações do sono podem permanecer até 6 meses após o quadro infeccioso. ## O que fazer para dormir melhor? ### Horas de sono Quantas horas devemos dormir? Devemos ir para a cama sempre à mesma hora? Existem imensas questões relacionadas com o sono ideal. O sono ideal é aquele que nos deixa a sensação de sono reparador. Devemos dormir quando o sono surge e tentar manter horários regulares diariamente. Sabemos que o número de horas recomendado para a idade adulta deve ser entre 7 a 9 horas. No entanto, existe uma grande variabilidade individual relativamente às necessidades do sono, pelo que estes valores devem ser apenas indicativos. Devemos dormir o número de horas suficiente para sentir que foi um sono repousante. ### Hábitos, comportamentos e ambiente Para conseguir dormir um sono reparador deve: - Ter uma alimentação equilibrada - Praticar exercício físico regularmente - Não fumar - Evitar bebidas estimulantes (como café ou chá preto) ou alcoólicas próximo da hora de dormir - Evitar utilizar o telemóvel ou tablet antes de dormir, pois os ecrãs destes dispositivos emitem luz azul (com comprimento de onda semelhante a luz solar) - Dormir num ambiente com temperatura adequada, sem luz ou ruído ## Quando procurar ajuda? A *World Sleep Society* celebra anualmente o Dia Mundial do Sono, que este ano tem o mote "sono regular para um futuro saudável". Este dia pretende alertar para a importância do sono. Se, apesar de adotar as recomendações para um sono regular, de qualidade e em quantidade necessárias, persistirem queixas de: - sonolência diurna - sono não reparador - [fadiga](https://www.cuf.pt/saude-a-z/fadiga) - sintomas noturnos (como pausas na respiração, ressonar, despertares noturnos) deverá procurar ajuda especializada. Publicado a 19/03/2021 Tags [sono](/mais-saude/tags/sono) [dormir](/mais-saude/tags/dormir) [insónias](/mais-saude/tags/insonias) Download Partilhar - [ ![Email](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-034.svg) ](mailto:?subject=Sono regular, para um futuro saudável&body=Ver no site da CUF mais sobre https://www.cuf.pt/markdownify/node/97486%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dmail "Email") - [ ![Whatsapp](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-030.svg) ](https://wa.me?text=https://www.cuf.pt/markdownify/node/97486%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dwhatsapp "Whatsapp") - [ ![Facebook](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-016.svg) ](https://www.fb.com/share.php?u=https://www.cuf.pt/markdownify/node/97486%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dfacebook "Facebook") - [ ![X](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2026-01/x-32_0.svg) ](https://x.com/intent/tweet?url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/97486%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dtwitter "X") - [ ![Linkedin](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-031.svg) ](http://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/97486%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dlinkedin "Linkedin") Doenças [Apneia do sono](/saude-a-z/apneia-do-sono) [Estudo do sono](/saude-a-z/estudo-do-sono) [Insónia](/saude-a-z/insonia) [Perturbações do sono](/saude-a-z/perturbacoes-do-sono) [Sonolência excessiva](/saude-a-z/sonolencia-excessiva) ## Consultas [Psiquiatria](/especialidades/psiquiatria) Consulta Medicina do Sono [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDAyNjZ8fA==#ne585e2baf) [Otorrinolaringologia](/especialidades/otorrinolaringologia) Consulta Roncopatia e Apneia do Sono [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDE0NTB8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/otorrinolaringologia-consulta-roncopatia-e-apneia-do-sono) [Neurologia](/especialidades/neurologia) Consulta Sono [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDAwODN8fA==#ne585e2baf) [Pneumologia](/especialidades/pneumologia) Consulta Sono [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDEyOTB8fA==#ne585e2baf) [Pneumologia](/especialidades/pneumologia) Teleconsulta Sono [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMTkwMTV8fA==#ne585e2baf) Related Articles Mais sobre a sua saúde [ ![Mulher deitada na cama tenta encontrar formas de acabar com as insónias](/sites/portalcuf/files/styles/related_article_image/public/media/image/2020-01/artigo-insonias-13-conselhos.png?itok=0HdQ-uxi) Infografia ](/mais-saude/13-conselhos-para-acabar-com-insonias) 1 min leitura [13 conselhos para acabar com as insónias](/mais-saude/13-conselhos-para-acabar-com-insonias) [Se as insónias são a sua companheira todas as noites, respire fundo: há várias estratégias que pode adotar para acabar com as insónias. 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