## [Stress, a epidemia do século XXI. O que fazer para gerir?](/mais-saude/gestao-de-stress) .field_media_image-background-img { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9/public/media/image/2020-03/artigo-stress-epidemia.jpg?h=c71386c6&itok=sGn0OeNr'); @supports (background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2020-03/artigo-stress-epidemia.jpg.webp?itok=9DVlFczb')) { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2020-03/artigo-stress-epidemia.jpg.webp?itok=9DVlFczb'); } } .simple-heading .content-img .background-img { position: relative; background-size: cover; background-position: center; height: 100%; width: 100%; overflow: hidden; } .simple-heading .content-img .background-img::before { content: " "; background-color: rgba(0, 162, 206, 0.05); display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img::after { content: " "; display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img.filtered:after { background-color: rgba(32, 57, 74, 0.3); } @media (max-width: 1024px) { .simple-heading .content-img { margin-right: 0px; padding-right: 0px; height: 100%; } } 1. [Início](/) 2. Stress, a epidemia do século XXI. O que fazer para gerir? # Stress, a epidemia do século XXI. O que fazer para gerir? Cérebro e saúde mental Prevenção e bem-estar 5 mins leitura Escrito por: [ ![Inês Maria Guimarães](/sites/portalcuf/files/styles/professional_resume/public/media/image/2020-08/006734.jpg?itok=pXF7ajI2) Inês Maria Guimarães , Psicólogo ](/medicos/ines-maria-guimaraes) A OMS classificou o stress como a epidemia de saúde deste século. Aprenda a identificar os sintomas, conheça o impacto na saúde e saiba como o gerir. A Organização Mundial de Saúde (OMS) classificou o *stress* como a "epidemia de saúde do século XXI", afetando cada vez mais pessoas a um nível global e constituindo uma realidade inescapável no mundo de hoje. A reação de *stress* é uma reação normal às exigências da vida, e algum grau de *stress* pode ser produtivo e motivador. No entanto, é importante assegurar uma gestão do *stress* eficaz de forma a manter um bom estado de saúde e qualidade de vida. ## O que é o *stress*? *Stress* pode ser definido como o desequilíbrio, real ou percebido, entre as exigências das circunstâncias nas quais a pessoa se encontra e a capacidade individual de adaptação a essas exigências. Numa situação de *stress*, existe uma ameaça ou a perceção de uma ameaça em relação ao estado de equilíbrio do indivíduo, desencadeando-se um conjunto de mecanismos fisiológicos, psicológicos e comportamentais, que constituem os esforços de adaptação às exigências externas de forma a fazer face a essa ameaça. ## Quais são os sintomas de *stress*? O *stress* pode manifestar-se sob a forma de vários sinais e sintomas, sendo alguns deles: ### Sintomas cognitivos - Problemas de concentração e de memória - Preocupação constante - Dificuldade em pensar claramente - Pessimismo - Sensação de se estar assoberbado ### Sintomas físicos - Enxaquecas e cefaleias de tensão - Tensão muscular - Insónia - Diminuição da libido - Dores no peito; taquicardia - Oscilações de peso ### Sintomas emocionais - Agitação - Irritabilidade - Incapacidade de relaxar - Sensação de isolamento - Humor depressivo e sensação de infelicidade ### Alterações do comportamento - Comer pouco ou excessivamente - Dormir pouco ou demasiado - Isolamento social - Procrastinação - Uso de substâncias como álcool e cigarros ## O que são fatores de *stress*? Existem variados fatores de stress, mas aquilo que é considerado um fator vai depender de alguns aspetos, como a existência uma rede de suporte social, características de personalidade, estratégias de solução de problemas e de regulação emocional que a pessoa já possui, entre outros. Alguns fatores de stress são relativos a acontecimentos de vida importantes, como a morte de uma pessoa próxima, um contexto de doença ou um contexto de desemprego. Outros fatores de *stress* são aqueles que podem ser continuados e recorrentes no dia a dia, e que incluem: - **Fatores ambientais**: poluição, condições habitacionais desadequadas - **Fatores relacionais e familiares**: relacionamentos conjugais disfuncionais, ser-se cuidador de uma pessoa com doença crónica - **Fatores relacionados com o trabalho**: insatisfação com o trabalho, sobrecarga laboral, conflitos no local de trabalho - **Fatores sociais**: pobreza, discriminação racial e de género, isolamento social ## Impacto do *stress* na saúde física e mental Embora as pessoas respondam de diversas formas aos stressores, vários sintomas e problemas de saúde estão relacionados com o *stress*, envolvendo diversos sistemas: - **Sistema gastrointestinal**, incluindo a síndroma do cólon irritável, a colite ulcerosa e úlcera péptica - **Sistema cardiovascular**, existindo associação entre *stress* e patologia cardíaca e hipertensão arterial - **Sistema reprodutivo**, com a ocorrência de ciclos menstruais irregulares e diminuição da libido nas mulheres, e com associação a disfunção sexual e a alterações na produção de esperma e de testosterona nos homens - **Sistema músculo-esquelético**, podendo surgir sintomas associados à tensão muscular crónica e cefaleias de tensão - **Sistema imunitário deprimido**, tornando o organismo mais vulnerável a infeções e estando relacionado com a doença oncológica O *stress* está também relacionado com 50% dos casos de perturbações depressivas e com várias perturbações do espectro da ansiedade, sendo também um fator de agravamento na evolução de outros quadros de doença mental. ## Estratégias de gestão de *stress* Quando o contexto na sua interação com a pessoa desencadeia a reação de *stress*, inicia-se um processo que inclui respostas ao nível do pensamento, da emoção e do comportamento, e que mobiliza os recursos internos e externos disponíveis - o processo de *coping*, que inclui: - *coping* focado no problema (inclui os esforços para resolver o problema) - *coping* focado nas emoções (estratégias de gestão emocional) - *coping* focado nos relacionamentos (manter relacionamentos próximos) Estratégias eficazes de *coping* minimizam o impacto dos stressores e ajudam a construir a resiliência necessária para gerir as dificuldades inerentes à vida. Algumas estratégias de gestão de stress refletem estes estilos de coping: - Identificar as fontes de *stress* (externas e internas) - Praticar os 4 A’s da gestão de *stress* 1. ***Avoid* (Evitar)** *stress* desnecessário 2. **Alterar** a situação, o que pode implicar mudar a forma como age ou comunica 3. **Adaptação** ao fator, reformulando expectativas e atitudes 4. **Aceitação** daquilo que não pode ser mudado, colocando-se o foco na forma como se reage às dificuldades, na partilha de sentimentos com pessoas de confiança, entre outras estratégias possíveis - Praticar exercício físico - Reservar tempo para atividades de lazer - Otimizar a gestão de tempo - Manter um estilo de vida saudável, tendo cuidados adequados com a alimentação, sono e evitando substâncias como cafeína, álcool e nicotina Práticas de *mindfulness*, como as incluídas no Programa de Redução de *Stress* Baseado no *Mindfulness* criado por Jon Kabat-Zinn, PhD na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, têm demonstrado eficácia na gestão de *stress* e também na abordagem às alterações de emocionais de vários quadros psicopatológicos. O Programa de Redução de *Stress* Baseado no *Mindfulness* está também associado a benefícios na adaptação emocional à doença e no alívio de sintomas de diversos problemas de saúde, por exemplo, na doença cardíaca, oncológica, na diabetes e na dor crónica. Publicado a 15/10/2019 Tags [stress](/mais-saude/tags/stress) [sintomas de stress](/mais-saude/tags/sintomas-de-stress) [gestão de stress](/mais-saude/tags/gestao-de-stress) Download Partilhar - [ ![Email](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-034.svg) ](mailto:?subject=Stress, a epidemia do século XXI. O que fazer para gerir?&body=Ver no site da CUF mais sobre https://www.cuf.pt/markdownify/node/90221%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dmail "Email") - [ ![Whatsapp](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-030.svg) ](https://wa.me?text=https://www.cuf.pt/markdownify/node/90221%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dwhatsapp "Whatsapp") - [ ![Facebook](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-016.svg) ](https://www.fb.com/share.php?u=https://www.cuf.pt/markdownify/node/90221%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dfacebook "Facebook") - [ ![X](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2026-01/x-32_0.svg) ](https://x.com/intent/tweet?url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/90221%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dtwitter "X") - [ ![Linkedin](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-031.svg) ](http://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/90221%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dlinkedin "Linkedin") Doenças [Ansiedade](/saude-a-z/ansiedade) [Depressão](/saude-a-z/depressao) [Perturbações relacionadas com trauma e fatores de stress](/saude-a-z/perturbacoes-relacionadas-com-trauma-e-fatores-de-stress) ## Consultas [Psicologia Clínica](/especialidades/psicologia-clinica) Consulta Psicologia [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDA2MDN8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/psicologia-clinica-consulta-psicologia) [Medicina Geral e Familiar](/especialidades/medicina-geral-e-familiar) Consulta Medicina Geral e Familiar [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDA1NDB8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/medicina-geral-e-familiar-consulta-medicina-geral-e-familiar) Related Articles Mais sobre a sua saúde [ ![Mulher pratica meditação](/sites/portalcuf/files/styles/related_article_image/public/media/image/2023-01/artigo-explicador-beneficios-meditacao.jpg?itok=fguCa8eG) Vídeo ](/mais-saude/6-beneficios-da-meditacao) 4 mins leitura [6 benefícios da meditação](/mais-saude/6-beneficios-da-meditacao) [É uma prática que tem vindo a ganhar adeptos e a nossa saúde agradece. 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