## [A falta de sono durante a pandemia de COVID-19](/mais-saude/falta-de-sono-durante-pandemia-de-covid-19) .field_media_image-background-img { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9/public/media/image/2020-06/sono-dormir-insonia-covid-cuf.jpg?h=1d79f968&itok=xzXKh61N'); @supports (background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2020-06/sono-dormir-insonia-covid-cuf.jpg.webp?itok=dhjnsZ1s')) { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2020-06/sono-dormir-insonia-covid-cuf.jpg.webp?itok=dhjnsZ1s'); } } .simple-heading .content-img .background-img { position: relative; background-size: cover; background-position: center; height: 100%; width: 100%; overflow: hidden; } .simple-heading .content-img .background-img::before { content: " "; background-color: rgba(0, 162, 206, 0.05); display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img::after { content: " "; display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img.filtered:after { background-color: rgba(32, 57, 74, 0.3); } @media (max-width: 1024px) { .simple-heading .content-img { margin-right: 0px; padding-right: 0px; height: 100%; } } 1. [Início](/) 2. A falta de sono durante a pandemia de COVID-19 # A falta de sono durante a pandemia de COVID-19 COVID-19 Cérebro e saúde mental Prevenção e bem-estar 8 mins leitura Escrito por: [ ![Eulália Gomes](/sites/portalcuf/files/styles/professional_resume/public/media/image/2020-08/023516.jpg?itok=njmaNInz) Eulália Gomes , Psicólogo ](/medicos/eulalia-gomes) Muitas pessoas já tinham problemas para dormir antes da COVID-19, outras encaram agora os primeiros sinais de insónia. Saiba como resolver o problema. O sono é fundamental para a saúde física e para o funcionamento eficaz do sistema imunitário. É também um dos principais promotores de bem-estar emocional e saúde mental, ajudando a combater o *stress*, a depressão e a ansiedade. Milhões de pessoas já sofriam de falta de sono antes do coronavírus e, infelizmente, a pandemia criou uma série de novos desafios, mesmo para as pessoas que antes não tinham dificuldades em dormir. ## Quais os desafios para o sono durante uma pandemia? **Interrupção da vida social** O distanciamento social, o encerramento de escolas, a quarentena, o trabalho fora e dentro de casa: todos trazem mudanças profundas às rotinas habituais para pessoas de todas as idades e estilos de vida. Se não está a trabalhar agora ou se as horas de trabalho foram reduzidas devido à COVID-19, pode ficar tentado a dormir mais um pouco pela manhã e isso dificulta o adormecer à noite ou provoca despertares noturnos. **Ajuste a novas rotinas diárias ou à falta de rotinas** Aprender a viver sem o horário de deixar as crianças na escola, chegar ao escritório, participar de eventos sociais ou ir ao ginásio, mais a preocupação de ter máscaras e gel desinfetante sempre à mão, acrescenta variáveis às nossas vidas e dispersa a nossa atenção. Os hábitos rotinados e os “pilotos automáticos” deixam de nos ajudar a conduzir a nossa vida e acrescentamos tarefas e preocupações. **Ausência de luz** Ficar preso em casa, especialmente se tiver baixos níveis de luz natural, pode reduzir os sinalizadores do corpo baseados em luz para vigília e sono, conhecidas como *zeitgebers*, que são cruciais para o nosso ritmo circadiano. **Ansiedade e preocupação** As preocupações são abundantes na pandemia de COVID-19. Naturalmente, as pessoas receiam contrair o coronavírus ou infetar outras pessoas inadvertidamente. Também as preocupações económicas afetam quase todos, na medida em que as atividades económicas pararam e as perdas de empregos aumentaram, é normal que as pessoas se preocupem com os seus rendimentos futuros e a sobrevivência das suas famílias e das suas empresas. E o muito que ainda não se conhece sobre esta pandemia - existirá uma segunda vaga, os hospitais conseguem lidar com a crise, os cuidados que estamos a ter são suficientes, vai haver um novo estado de emergência, quando e como vai a economia recuperar? Todas estas incertezas trazem ansiedade que dificulta o sono. Um cérebro acelerado mantém o corpo acordado. A ansiedade é uma resposta de sobrevivência: se o cérebro percebe um perigo, ativa os sistemas físicos de alerta e fuga, mas quando o perigo é difuso e não se manifesta de imediato, a resposta ansiosa ganha desproporcionalidade e temos a instalação da doença, onde a insónia é uma das mais frequentes. **Depressão e isolamento** Essa crise pode também trazer isolamento e depressão e que podem ser ainda piores para pessoas que têm um ente querido que está doente ou que faleceu com a COVID-19. O luto e a depressão podem ser exacerbados pelo isolamento em casa, e sabe-se que ambos têm o potencial de causar problemas significativos no sono. **Maior *stress* familiar e profissional** Muitas famílias estão sob *stress* grave como resultado do coronavírus. Viagens canceladas, isolamento de amigos e muito tempo em casa podem colocar pressão sobre qualquer pessoa. Manter-se em dia com as obrigações de trabalhar a partir de casa, onde muitas vezes se trabalha mais e fora de horas e administrar uma casa cheia de crianças acostumadas a frequentar a escola pode representar problemas reais, gerando *stress* e discórdia, que dificultará o sono. **Excesso de tempo à frente dos ecrãs** Seja vendo as notícias a partir do telefone, participando numa reunião virtual, assistir a uma série ou ficar demasiadas horas a olhar para um computador enquanto trabalha, o distanciamento social pode significar um grande aumento de exposição a ecrãs. O excesso de exposição à luz azul dos ecrãs, especialmente no final da noite, pode ter um impacto negativo no sono. Não apenas porque estimula o cérebro e dificulta o relaxamento, mas também porque a luz azul nos ecrãs pode suprimir a produção natural de melatonina, uma hormona que o corpo produz para nos ajudar a dormir. ## Porque é que o sono é importante durante uma pandemia? O sono é um processo biológico crítico, e a verdade é que é sempre importante. Porém, ao enfrentar a pandemia de COVID-19, o sono torna-se ainda mais essencial devido aos seus amplos benefícios para a saúde física e mental. **O sono capacita o sistema imunitário**: um descanso noturno sólido fortalece as defesas do corpo. Alguns estudos revelaram que a falta de sono pode tornar algumas vacinas menos eficazes. **O sono aumenta a função cognitiva**: o nosso cérebro funciona melhor quando dormimos bem. O sono em quantidade e qualidade contribui para a capacidade de elaborar pensamentos complexos, para a aprendizagem, memória e tomada de decisões. **O sono melhora o humor**: a falta de sono pode alterar os níveis de resistência à tolerância e frustração, diminui o nível de energia e causa ou piora os sentimentos de depressão. **O sono melhora a saúde mental**: além da depressão, os estudos têm revelado que a falta de sono está relacionada com a ansiedade, doença bipolar e com o *stress* pós-traumático. Os especialistas concordam que obter um sono consistente e de qualidade melhora praticamente todos os aspetos da saúde, motivo pelo qual merece a nossa atenção durante a pandemia de coronavírus. ## Diretrizes para dormir bem durante a pandemia de COVID-19 Apesar dos desafios, existem algumas comportamentos que podem promover um sono de melhor qualidade durante a pandemia de coronavírus. Se esses esforços não tiverem resultado imediato, não desista. Pode levar algum tempo para estabilizar o seu sono. ### Estabeleça novas rotinas Estabelecer uma rotina facilita uma sensação de normalidade, mesmo em tempos anormais. Ter um horário de sono consistente é fundamental para ter um sono de qualidade. A agenda deve incluir: **Hora de acordar**: tenha um horário fixo para acordar todos os dias. Coloque o alarme e não use o botão de *snooze* mais do que 2 vezes. **Hora para fechar o dia**: estabeleça uma hora como o momento em que dá o dia como fechado. A partir dessa hora o momento é para relaxar e preparar-se para dormir. Pode envolver coisas como leitura leve, alongamentos e meditação, juntamente com os preparativos para a cama, como vestir o pijama e escovar os dentes. **Hora de dormir**: escolha um horário consistente para realmente apagar as luzes e tentar adormecer. Além do tempo dedicado ao sono e à sua preparação, pode ser útil incorporar rotinas constantes para fornecer sinalização ao cérebro, durante o dia, incluindo: - Tomar banho e vestir-se, mesmo que não saia de casa. - Tomar as refeições à mesma hora, todos os dias. - Definir períodos de tempo específicos para trabalho e exercício. - A cama é só para dormir - os especialistas em sono enfatizam a importância de criar uma associação no seu cérebro entre a cama e o sono. Isto significa que trabalhar ou estudar em casa não deve ser feito na cama e de preferência deve ser feito fora do quarto. - Em qualquer noite, se estiver com dificuldade para adormecer, não passe mais de 15 minutos na cama acordado. Em vez disso, saia da cama e faça algo relaxante, com pouca luz, e depois volte para a cama para tentar adormecer. ### Mantenha-se ativo É fácil ignorar o exercício com tudo o que acontece no mundo, mas a atividade física regular traz vários benefícios importantes, inclusive para dormir. Se puder caminhar enquanto mantém uma distância segura das outras pessoas, é uma ótima opção. Caso contrário, há muitos recursos online para todos os tipos e níveis de exercício. ### Pratique a bondade e fomente a ligação com os outros Praticar a bondade tem benefícios únicos para a saúde mental e para o sono. ### Manter relações sociais através da tecnologia Use a tecnologia para manter contato com amigos e familiares, a fim de manter relações sociais, apesar da necessidade de distanciamento social. ### Utilize técnicas de relaxamento Encontrar maneiras de relaxar pode ser uma ferramenta potente para melhorar o seu sono. Respiração profunda, alongamento, ioga, meditação, música calma e leitura tranquila são apenas alguns exemplos de técnicas de relaxamento que pode incorporar nas suas rotinas. Mas não os faça na cama. Outra estratégia de relaxamento durante esta pandemia é evitar ficar sobrecarregado por notícias relacionadas ao coronavírus. Por exemplo, pode tentar proteger-se da seguinte forma: - Tente expor-se a histórias positivas, como as pessoas se têm apoiado, como o mundo pós-COVID pode ser melhor para o ambiente e o que na nossa vida pode ser melhorado depois da pandemia. - Marque um ou dois sites de notícias confiáveis ​​e visite-os apenas durante um período de tempo limitado e predefinido por dia. ### Mantenha uma dieta saudável Em particular, tenha cuidado com a ingestão de álcool e cafeína, especialmente no final do dia, pois ambos podem prejudicar a quantidade e a qualidade do seu sono. ### Contacte um especialista do sono, se necessário Se os problemas de sono persistirem ou se se agravaram é recomendável consultar um especialista do sono. Muitos terapeutas disponibilizaram consultas online para permitir que os pacientes discutam preocupações sem necessidade de visitar fisicamente o consultório. Publicado a 05/06/2020 Tags [sono](/mais-saude/tags/sono) [dormir](/mais-saude/tags/dormir) [insónia](/mais-saude/tags/insonia) [ansiedade](/mais-saude/tags/ansiedade) [luz azul](/mais-saude/tags/luz-azul) [COVID-19](/mais-saude/tags/covid-19) Download Partilhar - [ ![Email](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-034.svg) ](mailto:?subject=A falta de sono durante a pandemia de COVID-19&body=Ver no site da CUF mais sobre https://www.cuf.pt/markdownify/node/93801%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dmail "Email") - [ ![Whatsapp](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-030.svg) ](https://wa.me?text=https://www.cuf.pt/markdownify/node/93801%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dwhatsapp "Whatsapp") - [ ![Facebook](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-016.svg) ](https://www.fb.com/share.php?u=https://www.cuf.pt/markdownify/node/93801%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dfacebook "Facebook") - [ ![X](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2026-01/x-32_0.svg) ](https://x.com/intent/tweet?url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/93801%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dtwitter "X") - [ ![Linkedin](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-031.svg) ](http://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/93801%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dlinkedin "Linkedin") Doenças [Ansiedade](/saude-a-z/ansiedade) [Apneia do sono](/saude-a-z/apneia-do-sono) [Insónia](/saude-a-z/insonia) [Perturbações do sono](/saude-a-z/perturbacoes-do-sono) [Sonolência excessiva](/saude-a-z/sonolencia-excessiva) ## Consultas [Psicologia Clínica](/especialidades/psicologia-clinica) Consulta Insónia [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMTkyMzd8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/psicologia-clinica-consulta-insonia) [Psiquiatria](/especialidades/psiquiatria) Consulta Medicina do Sono [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDAyNjZ8fA==#ne585e2baf) [Neurologia](/especialidades/neurologia) Consulta Sono [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDAwODN8fA==#ne585e2baf) [Pneumologia](/especialidades/pneumologia) Consulta Sono [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDEyOTB8fA==#ne585e2baf) Related Articles Mais sobre a sua saúde [ ![Mulher sofre de insónias](/sites/portalcuf/files/styles/related_article_image/public/media/image/2021-09/artigo-especialista-responde-insonia.jpg?itok=W9IdxXQw) Vídeo ](/mais-saude/insonias-psicologa-do-sono-responde) 6 mins leitura [Insónias: a psicóloga do sono responde](/mais-saude/insonias-psicologa-do-sono-responde) [Tem dúvidas sobre insónias? 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