## [É vegetariano? 8 nutrientes essenciais para a sua saúde](/mais-saude/e-vegetariano-8-nutrientes-essenciais-para-sua-saude) .field_media_image-background-img { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9/public/media/image/2020-04/artigo-vegetariano-8-nutrientes-essenciais.png?h=f9992022&itok=fqY80Nrk'); @supports (background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2020-04/artigo-vegetariano-8-nutrientes-essenciais.png.webp?itok=__hj41Gu')) { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2020-04/artigo-vegetariano-8-nutrientes-essenciais.png.webp?itok=__hj41Gu'); } } .simple-heading .content-img .background-img { position: relative; background-size: cover; background-position: center; height: 100%; width: 100%; overflow: hidden; } .simple-heading .content-img .background-img::before { content: " "; background-color: rgba(0, 162, 206, 0.05); display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img::after { content: " "; display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img.filtered:after { background-color: rgba(32, 57, 74, 0.3); } @media (max-width: 1024px) { .simple-heading .content-img { margin-right: 0px; padding-right: 0px; height: 100%; } } 1. [Início](/) 2. É vegetariano? 8 nutrientes essenciais para a sua saúde # É vegetariano? 8 nutrientes essenciais para a sua saúde Alimentação 3 mins leitura Se é vegetariano, há alimentos a privilegiar para garantir que ingere os nutrientes essenciais ao funcionamento do organismo. Menor índice de massa corporal, redução da pressão arterial e do risco cardiovascular, de diabetes e de cancro, maior longevidade. A adesão ao vegetarianismo pode, segundo a *Harvard Medical School*, ter todos estes benefícios para a saúde - e até adequar-se a crianças, adolescentes e mulheres grávidas ou em período de amamentação, refere a *Mayo Clinic*. Mas, para isso, é essencial que a decisão de excluir certos alimentos seja acompanhada para garantir que alguns nutrientes indispensáveis para a saúde continuam a ter lugar à mesa. Conheça oito deles. ## 1. Cálcio Essencial para a robustez dos ossos e dos dentes, o cálcio está presente em maior quantidade no leite e derivados. **Fontes para vegetarianos:** - Vegetais de folha verde escura, como couves e brócolos - Nabo - Feijão - Soja - Amêndoas - Sementes de sésamo - Produtos fortificados em cálcio - Tofu - Bebidas de soja e de arroz ## 2. Ferro Presente na carne e nos ovos, é um componente crucial dos glóbulos vermelhos, cuja insuficiência se traduz em anemia. Segundo a *Mayo Clinic*, como não é tão facilmente absorvido se ingerido através de vegetais, a dose recomendada para vegetarianos é cerca de 28 mg, o dobro da recomendada para não vegetarianos. **Fontes para vegetarianos:** - Soja - Tofu - Vegetais de folha verde escura, como couve e [espinafres](/mais-saude/5-razoes-para-comer-espinafres) - Feijão - Ervilhas - Lentilhas - Quinoa - Aveia - Cereais integrais - Cereais enriquecidos - Fruta desidratada Para favorecer a absorção do tipo de ferro presente nos vegetais, ingira na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C (citrinos, morango, tomate, repolho). ## 3. Proteínas São fulcrais para a saúde da pele, ossos, músculos e órgãos. Ovos, leite e derivados são boas fontes, sem ser necessário ingeri-los em doses excessivas. **Fontes para vegetarianos:** - Produtos à base de soja - [Leguminosas](/mais-saude/leguminosas-importancia-de-ter-no-prato) (lentilhas, feijão) - Nozes - Sementes - Grãos integrais Para obter a dose necessária, varie entre estes alimentos ao longo do dia. ## 4. Vitamina B12 Necessária para a produção de glóbulos vermelhos, a [vitamina B12](/mais-saude/vitamina-b12) encontra-se quase exclusivamente em produtos de origem animal, inclusive nos ovos, leite e derivados. **Fontes para vegetarianos:** se, além de carne e peixe, não ingere leite nem derivados, a deficiência da vitamina B12 pode ser difícil de detetar. Aconselhe-se com o médico sobre a toma de produtos fortificados - por exemplo, bebida de soja - ou de um [suplemento alimentar](/mais-saude/quem-deve-tomar-suplementos-alimentares). ## 5. Ácidos gordos ómega-3 Desempenham um papel fundamental na saúde cardiovascular, nomeadamente para a manutenção de níveis adequados de colesterol. **Fontes para vegetarianos:** óleos de soja e de canola, nozes, soja, sementes de linhaça. No entanto, como não são tão bem absorvidos pelo organismo quando provêm de fontes vegetais, poderá ser necessário recorrer a um suplemento. ## 6. Vitamina D A par do cálcio, a vitamina D é crucial para a saúde dos ossos. É obtida através da alimentação e da exposição solar, que promove a sua produção pelo organismo. **Fontes para vegetarianos:** alimentos enriquecidos - leite, bebidas de soja ou arroz, cereais e margarinas. ## 7. Iodo O [iodo](/mais-saude/alimentos-ricos-em-iodo) um componente das hormonas da tiroide que ajuda a regular o metabolismo, o crescimento e as funções de órgãos essenciais. Pessoas que, além de carne e peixe, não ingerem leite nem derivados, têm risco de deficiência deste micronutriente, que pode levar ao desenvolvimento de bócio. **Fontes para vegetarianos:** ¼ de colher (de chá) de sal iodado por dia. ## 8. Zinco É um componente essencial de muitas enzimas, desempenhando um papel essencial na divisão celular e na formação de proteínas. **Fontes para vegetarianos:** - Queijo - Grãos integrais - Produtos à base de soja - Leguminosas - Nozes - Gérmen de trigo Publicado a 18/12/2014 Tags [vegetais](/mais-saude/tags/vegetais) [vegetariano](/mais-saude/tags/vegetariano) [vegetarianismo](/mais-saude/tags/vegetarianismo) [anemia](/mais-saude/tags/anemia) [ferro](/mais-saude/tags/ferro) [b12](/mais-saude/tags/b12) [A Saúde Alimenta-se](/mais-saude/tags/saude-alimenta-se) Download Partilhar - [ ![Email](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-034.svg) ](mailto:?subject=É vegetariano? 8 nutrientes essenciais para a sua saúde&body=Ver no site da CUF mais sobre https://www.cuf.pt/markdownify/node/92676%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dmail "Email") - [ ![Whatsapp](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-030.svg) ](https://wa.me?text=https://www.cuf.pt/markdownify/node/92676%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dwhatsapp "Whatsapp") - [ ![Facebook](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-016.svg) ](https://www.fb.com/share.php?u=https://www.cuf.pt/markdownify/node/92676%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dfacebook "Facebook") - [ ![X](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2026-01/x-32_0.svg) ](https://x.com/intent/tweet?url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/92676%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dtwitter "X") - [ ![Linkedin](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-031.svg) ](http://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/92676%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dlinkedin "Linkedin") ## Consultas [Nutrição](/especialidades/nutricao) Consulta Nutrição [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDEzMTl8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-consulta-nutricao) [Nutrição](/especialidades/nutricao) Consulta de Nutrição - Obesidade [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDcxMDF8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-consulta-de-nutricao-obesidade) [Nutrição](/especialidades/nutricao) Consulta de Nutrição Desportiva [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDEzMTV8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-consulta-de-nutricao-desportiva) [Nutrição](/especialidades/nutricao) Consulta Nutrição e Metabolismo [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMTIyMDF8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-consulta-nutricao-e-metabolismo) [Nutrição](/especialidades/nutricao) Consulta de Nutrição - Infantil e Adolescente [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDAzMjR8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/nutricao-consulta-de-nutricao-infantil-e-adolescente) [Pediatria](/especialidades/pediatria) Consulta Nutrição Pediátrica [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDA1MDl8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/pediatria-consulta-nutricao-pediatrica) - [Carregar mais](?page=1 "Load more items") Related Articles Mais sobre a sua saúde [ ![Razões para comer espinafres](/sites/portalcuf/files/styles/related_article_image/public/media/image/2020-04/artigo-espinafres-5-razoes-comer.png?itok=ZYv0dknT) ](/mais-saude/5-razoes-para-comer-espinafres) 2 mins leitura [5 razões para comer espinafres](/mais-saude/5-razoes-para-comer-espinafres) [Não é por acaso que os espinafres são o legume preferido do Popeye. 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