## [Caminhada: prevenir lesões e acidentes](/mais-saude/caminhada-prevenir-lesoes-e-acidentes) .field_media_image-background-img { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9/public/media/image/2020-02/artigo-caminhada-prevenir-acidentes-lesoes.png?h=e8195fd3&itok=O3ja6rs0'); @supports (background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2020-02/artigo-caminhada-prevenir-acidentes-lesoes.png.webp?itok=fiAHcyes')) { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2020-02/artigo-caminhada-prevenir-acidentes-lesoes.png.webp?itok=fiAHcyes'); } } .simple-heading .content-img .background-img { position: relative; background-size: cover; background-position: center; height: 100%; width: 100%; overflow: hidden; } .simple-heading .content-img .background-img::before { content: " "; background-color: rgba(0, 162, 206, 0.05); display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img::after { content: " "; display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img.filtered:after { background-color: rgba(32, 57, 74, 0.3); } @media (max-width: 1024px) { .simple-heading .content-img { margin-right: 0px; padding-right: 0px; height: 100%; } } 1. [Início](/) 2. Caminhada: prevenir lesões e acidentes # Caminhada: prevenir lesões e acidentes Desporto 4 mins leitura Escrito por: [ ![Rita Tomás](/sites/portalcuf/files/styles/professional_resume/public/photos_unzip/52720/CUF%20DESCOBERTAS/41979.jpg?itok=MrvU8-0k) Rita Tomás , Médico do Desporto e do Exercício ](/medicos/rita-tomas) Para desfrutar do percurso e prevenir lesões que transformem a caminhada numa experiência negativa, fique a par dos cuidados a ter. Quer planeie fazer uma caminhada pelas serras portuguesas num dos próximos fins de semana ou tencione tirar uns dias de férias e aventurar-se pelos Pirinéus ou Alpes, existem aspetos a ter em conta para evitar lesões ou acidentes. Entre eles, o percurso eleito, o tipo de calçado que vai usar, o peso da mochila e possibilidade de surgirem bolhas nos pés. ## Percurso planeado Idealmente deverá utilizar um percurso já marcado, ter a companhia de pelo menos um colega de caminhada e avisar um amigo/familiar do percurso que vai fazer. Caso tenha algum imprevisto, alguém saberá o que estava a fazer e poderá dar o sinal de alarme e desencadear uma operação de busca e salvamento. ## Escolha calçado adequado para prevenir lesões O uso de calçado adequado é de extrema importância. É fundamental utilizar um calçado com um bom amortecimento e uma sola antiderrapante. A utilização de botas de caminhada em vez de sapatos poderá ser uma opção para um maior suporte do tornozelo, podendo prevenir entorses. ## Como prevenir "bolhas" O uso de botas poderá levar a um sobreaquecimento do pé e sudorese excessiva, potenciando o aparecimento de flitenas ("bolhas") nos pés. Ao manter a pele dos pés bem hidratada e as meias secas, poderá prevenir este tipo de problemas. O kit de primeiros socorros deverá incluir obrigatoriamente material para cuidar de flitenas. Mesmo com dimensões reduzidas, uma "bolha" pode ser extremamente dolorosa e uma porta de entrada para infeções. ## Não sobrecarregue a mochila Se o seu objetivo for fazer uma caminhada com uma mochila pesada às costas, a sua carga nunca deverá exceder o peso do seu corpo em 25-30%. Carregar peso excessivo na mochila poderá aumentar o risco de lesão ao nível da coluna vertebral e outras articulações, como o joelho e o tornozelo. De momento, existem opções de material "ultra light" (mochilas, tenda, colchonete, fogão, etc), o que lhe permitirá economizar vários quilos. ## As vantagens de usar um bastão A utilização de bastões de caminhada poderá ser útil, sobretudo quando o percurso tem um grande desnível acumulado e/ou a carga da mochila é pesada. Descubra as outras vantagens do uso de bastões: - Reduz em cerca de 25% as forças a que as articulações de carga são submetidas e pode melhorar o equilíbrio em terrenos acidentados; - Permite exercitar os membros superiores durante a caminhada, diminui a perceção de esforço e reduz as dores musculares nos dias seguintes; - Sobretudo nas descidas, em que há um grande componente de contração muscular excêntrica (contração com alongamento do músculo), o uso deste auxiliar pode proteger os músculos e diminuir o risco de lesão; - Alguns estudos sugerem mesmo que o uso de bastões de caminhada em atividade de montanha pode diminuir a incidência de lesões graves, como fraturas do tornozelo. ## Alimentação, hidratação e vestuário Deverá adequar os alimentos, bebidas e roupa/agasalhos a transportar à duração da caminhada e as condições meteorológicas previstas. Uma alimentação e hidratação adequadas são uma base importante para prevenir situações de hipotermia e hipertermia (baixa ou alta temperatura corporal nocivas à saúde). ## Preparação para uma caminhada Para se preparar para uma atividade de caminhada, deverá fazer treino aeróbio que envolva obrigatoriamente os membros inferiores (corrida, cicloergómetro, elítica, natação). O treino global de força e flexibilidade não deverá ser esquecido. Se estiver prevista a utilização de uma mochila pesada durante períodos prolongados deverá fazer o reforço muscular dos músculos extensores da coluna, abdominais e da cintura pélvica, para conseguir manter uma postura correta durante todo o percurso. Idealmente, deverá realizar pequenas caminhadas preparatórias com a mochila com o peso aproximadamente igual ao que vai transportar. **Atenção!** Nunca estreie o calçado na sua caminhada. Use-o primeiro em casa, por períodos breves, ou em pequenos trajetos. Publicado a 13/05/2014 Tags [caminhada](/mais-saude/tags/caminhada) [exercício físico](/mais-saude/tags/exercicio-fisico) [lesões do desportista](/mais-saude/tags/lesoes-do-desportista) [prevenir lesões](/mais-saude/tags/prevenir-lesoes) Download Partilhar - [ ![Email](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-034.svg) ](mailto:?subject=Caminhada: prevenir lesões e acidentes&body=Ver no site da CUF mais sobre https://www.cuf.pt/markdownify/node/386%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dmail "Email") - [ ![Whatsapp](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-030.svg) ](https://wa.me?text=https://www.cuf.pt/markdownify/node/386%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dwhatsapp "Whatsapp") - [ ![Facebook](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-016.svg) ](https://www.fb.com/share.php?u=https://www.cuf.pt/markdownify/node/386%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dfacebook "Facebook") - [ ![X](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2026-01/x-32_0.svg) ](https://x.com/intent/tweet?url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/386%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dtwitter "X") - [ ![Linkedin](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-031.svg) ](http://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/386%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dlinkedin "Linkedin") Doenças [Entorse do tornozelo](/saude-a-z/entorse-do-tornozelo) ## Consultas [Cirurgia Geral](/especialidades/cirurgia-geral) Consulta Desportista [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDAxNDl8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/cirurgia-geral-consulta-desportista) [Medicina Desportiva e do Exercício](/especialidades/medicina-desportiva-e-do-exercicio) Consulta Desportista [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDAyMDF8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/medicina-desportiva-e-do-exercicio-consulta-desportista) [Medicina Geral e Familiar](/especialidades/medicina-geral-e-familiar) Consulta Desportista [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDA0MTh8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/medicina-geral-e-familiar-consulta-desportista) [Pediatria](/especialidades/pediatria) Consulta Desportista [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDE1MTR8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/pediatria-consulta-desportista) [Medicina Física e Reabilitação](/especialidades/medicina-fisica-e-reabilitacao) Consulta Fisiatria [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDA1ODN8fA==#ne585e2baf) [Medicina Física e Reabilitação](/especialidades/medicina-fisica-e-reabilitacao) Consulta Lesões do Desportista [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDAyMTB8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/medicina-fisica-e-reabilitacao-consulta-lesoes-do-desportista) - [Carregar mais](?page=1 "Load more items") Related Articles Mais sobre a sua saúde [ ![Médico de Medicina Desportiva ajuda atleta na prevenção de lesões](/sites/portalcuf/files/styles/related_article_image/public/media/image/2023-02/artigo-video-fpf-lesoes.jpg?itok=YKzjsNlm) Vídeo ](/mais-saude/medicina-desportiva-na-prevencao-de-lesoes) 6 mins leitura [A Medicina Desportiva na prevenção de lesões](/mais-saude/medicina-desportiva-na-prevencao-de-lesoes) [Paulo Beckert, especialista em Medicina Desportiva, explica o papel da Medicina Desportiva na prevenção de lesões no desporto e fala sobre causas e tratamentos. ](/mais-saude/medicina-desportiva-na-prevencao-de-lesoes)Escrito por: [Paulo Beckert](/medicos/paulo-beckert) Médico do Desporto e do Exercício [ ![Mulher atleta faz alongamentos antes de começar a correr](/sites/portalcuf/files/styles/related_article_image/public/media/image/2019-12/artigo-comecar-correr-prevenir-lesoes.png?itok=pzaAkdEZ) ](/mais-saude/comecar-correr-tudo-o-que-deve-saber-para-evitar-lesoes) 4 mins leitura [Começar a correr: tudo o que deve saber para evitar lesões](/mais-saude/comecar-correr-tudo-o-que-deve-saber-para-evitar-lesoes) [Se começar a correr faz parte dos seus objetivos, a sua saúde só tem a ganhar. 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