## [Alongamentos: tudo o que deve saber](/mais-saude/alongamentos-tudo-o-que-deve-saber) .field_media_image-background-img { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9/public/media/image/2020-02/artigo-alongamentos-o-que-deve-saber.png?h=abddc60d&itok=L7QROXjI'); @supports (background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2020-02/artigo-alongamentos-o-que-deve-saber.png.webp?itok=hPFUzQAJ')) { background-image: url('/sites/portalcuf/files/styles/16_9_webp/public/media/image/2020-02/artigo-alongamentos-o-que-deve-saber.png.webp?itok=hPFUzQAJ'); } } .simple-heading .content-img .background-img { position: relative; background-size: cover; background-position: center; height: 100%; width: 100%; overflow: hidden; } .simple-heading .content-img .background-img::before { content: " "; background-color: rgba(0, 162, 206, 0.05); display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img::after { content: " "; display: inline-block; position: absolute; right: 0; top: 0; height: 100%; width: 100%; left: 0; z-index: 0; } .simple-heading .content-img .background-img.filtered:after { background-color: rgba(32, 57, 74, 0.3); } @media (max-width: 1024px) { .simple-heading .content-img { margin-right: 0px; padding-right: 0px; height: 100%; } } 1. [Início](/) 2. Alongamentos: tudo o que deve saber # Alongamentos: tudo o que deve saber Desporto 4 mins leitura Escrito por: [ ![Rita Tomás](/sites/portalcuf/files/styles/professional_resume/public/photos_unzip/52720/CUF%20DESCOBERTAS/41979.jpg?itok=MrvU8-0k) Rita Tomás , Médico do Desporto e do Exercício ](/medicos/rita-tomas) Melhoram a nossa flexibilidade e mantêm as articulações saudáveis. Saiba que tipo de alongamentos existem e a forma correta de os fazer. Qualquer corredor experiente reconhece a importância de fazer dos alongamentos uma das etapas do seu treino. Mas não são apenas os atletas que devem recorrer a este tipo de exercícios. Todos podemos beneficiar da sua prática: alongar promove a flexibilidade e ajuda as articulações a manter uma boa amplitude de movimento, reduzindo a probabilidade de tensão muscular e articular. Reduz também o risco de lesões associadas à prática desportiva. Continue a ler e aprenda algumas regras para alongar corretamente. ## Para que servem os alongamentos Fazer alongamentos ajuda-nos a ter uma boa flexibilidade (amplitude de movimento de uma dada articulação que permite uma função normal) e, embora não melhorem a nossa força ou resistência, ao tornarem-nos mais flexíveis, os alongamentos dão-nos maior liberdade de movimento para outras atividades físicas, quer desportivas, quer do dia-a-dia. Além disso, alongar depois de um treino ajuda a evitar que fiquemos com os músculos doridos. Quando falamos de alongamentos no contexto de prevenção de lesões, o trabalho de flexibilidade utilizando a técnica de alongamento não pode ser encarado de forma isolada e deve ser complementado com o treino de força, em particular dos membros inferiores, abdominais e extensores da coluna. ## Tipos de alongamentos Existem diferentes tipos de alongamentos, todos eles com a capacidade de melhorar a flexibilidade, não se podendo afirmar que uns sejam melhores em detrimento dos outros: - **Alongamento estático:** o próprio atleta alonga o seu músculo e mantém a posição durante 30 a 60 segundos. - **Alongamento passivo:** é feito por uma terceira pessoa, levando a amplitude articular para além do que é possível fazer ativamente. - **Alongamento balístico:** um estiramento rápido, brusco. Parece apresentar um maior potencial de lesão muscular. - **Alongamento com técnica de facilitação neuromuscular:** uma contração muscular forte seguida de um alongamento, tirando partido da facilitação do movimento, devido à resposta fisiológica do músculo. ## Como devem ser feitos os alongamentos Os alongamentos devem envolver os principais grupos musculares dos membros inferiores (cintura pélvica, coxas, pernas e pés) e devem ser feitos bilateralmente. Execute o movimento lentamente e mantenha-o durante cerca de 30 a 60 segundos, estirando o músculo até ao limiar da dor, e repita-o três a cinco vezes a cada treino (no mínimo, duas a três vezes por semana). Respire sempre normalmente e nunca “tranque” os joelhos, mantendo-os ligeiramente dobrados. Manter os joelhos completamente esticados aumenta o risco de lesão. Os principais grupos musculares dos membros inferiores são: - Psoas ilíaco (flexor da anca) - Isquiotibiais (flexores do joelho) - Quadricípite (extensor do joelho) - Glúteos, tensor da fáscia lata (e banda íleo-tibial) - Gémeos e solear (flexores plantares), tendão de Aquiles e fáscia plantar ## A altura certa para alongar O momento ideal para fazer exercícios de flexibilidade é quando os músculos já estão “quentes”. Assim, conseguirá esticá-los sem dor. Por isso, se for fazer um treino de resistência ou de força, alongue após e não antes do exercício físico. Se quiser fazer apenas exercícios de flexibilidade, faça primeiro um aquecimento de cerca de dez minutos, por exemplo, uma caminhada. ## Procure acompanhamento especializado Cada pessoa tem as suas características e necessidades, dependendo, por exemplo, da sua idade, género, grupo étnico e atividade física que realiza. Por exemplo, a flexibilidade necessária para um ginasta não é a mesma que é exigida a um futebolista. É, por isso, importante que as recomendações sejam ajustadas caso a caso. Para evitar lesões, esclarecer dúvidas sobre os alongamentos ou ajustar o plano de alongamentos às suas características, fale com o seu médico assistente ou com um profissional de saúde. Este poderá orientá-lo, evitando que cometa erros. Por exemplo, demasiada flexibilidade pode ser prejudicial, predispondo a lesões e diminuindo até o rendimento desportivo. Após um alongamento, o músculo tem transitoriamente uma menor capacidade de produção de força. Publicado a 02/05/2014 Tags [alongamentos](/mais-saude/tags/alongamentos) [atividade fisíca](/mais-saude/tags/atividade-fisica) [estiramentos](/mais-saude/tags/estiramentos) [exercício físico](/mais-saude/tags/exercicio-fisico) [lesões do desportista](/mais-saude/tags/lesoes-do-desportista) Download Partilhar - [ ![Email](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-034.svg) ](mailto:?subject=Alongamentos: tudo o que deve saber&body=Ver no site da CUF mais sobre https://www.cuf.pt/markdownify/node/1346%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dmail "Email") - [ ![Whatsapp](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-030.svg) ](https://wa.me?text=https://www.cuf.pt/markdownify/node/1346%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dwhatsapp "Whatsapp") - [ ![Facebook](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-016.svg) ](https://www.fb.com/share.php?u=https://www.cuf.pt/markdownify/node/1346%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dfacebook "Facebook") - [ ![X](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2026-01/x-32_0.svg) ](https://x.com/intent/tweet?url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/1346%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dtwitter "X") - [ ![Linkedin](https://www.cuf.pt//sites/portalcuf/files/media/icon/2019-12/bas-031.svg) ](http://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https://www.cuf.pt/markdownify/node/1346%3Futm_campaign%3Dcuf_social%2Bshare_ao%26utm_medium%3Dearned%2Bsocial%26utm_source%3Dlinkedin "Linkedin") Doenças [Lesões Desportivas](/saude-a-z/lesoes-desportivas) ## Consultas [Medicina Desportiva e do Exercício](/especialidades/medicina-desportiva-e-do-exercicio) Consulta Desportista [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDAyMDF8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/medicina-desportiva-e-do-exercicio-consulta-desportista) [Medicina Desportiva e do Exercício](/especialidades/medicina-desportiva-e-do-exercicio) Consulta Medicina Desportiva e do Exercício [Marcar](/mycuf?q=fDAwMDAwMDA2NTh8fA==#ne585e2baf) [Saber mais ](/marcacoes/consultas/medicina-desportiva-e-do-exercicio-consulta-medicina-desportiva-e-do-exercicio) Related Articles Mais sobre a sua saúde [ ![Atleta faz prova de esforço em consulta de Medicina Desportiva](/sites/portalcuf/files/styles/related_article_image/public/media/image/2023-03/artigo-video-fpf-cardiologia.jpg?itok=JPas4-qq) Vídeo ](/mais-saude/medicina-desportiva-tambem-cuida-do-coracao) 9 mins leitura [A Medicina Desportiva também cuida do coração](/mais-saude/medicina-desportiva-tambem-cuida-do-coracao) [A Cardiologia e a Medicina Desportiva são duas especialidades que "trabalham" em sinergia. 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